Нас уже не удивить обилием фруктов, овощей и зелени на прилавках в разгар зимы. Но цены на них порой бывают очень даже удивительными. Самое простое – вычеркнуть «витамины заморские» из привычного рациона и жить дальше. Но мы предлагаем достойную и полезную замену, которая не ударит по кошельку, сохранит здоровье зимой и поможет вкусно питаться.
СВОЯ ЗЕЛЕНЬ
Зелень неплохо растет и на подоконнике. Проще всего выращивать зеленый лук. Можно поставить в емкость с небольшим количеством воды обычные проросшие луковицы. Другой вариант – плотно посадить лук севок в землю, опилки или кокосовый субстрат (продается в садовых магазинах и на маркет-плейсах). Световой день растет, а это значит, что на подоконнике вырастут укроп, петрушка, шпинат и базилик. Сажать зелень лучше поэтапно – по контейнеру в неделю. Тогда зеленые мини-грядки смогут давать непрерывный урожай.
Тем, кто не готов долго ждать, подойдет вариант с проращиванием. Для этого берут пшеницу, машили очищенные семена подсолнечника. Буквально за копейки и пару дней можно получить концентрат витаминов, ферментов и клетчатки. Для успешного проращивания семян можно приобрести специальный контейнер.
СЕМЕЧКИ И СЕМЕНА
Зимой хорошо вспомнить про этот доступный, но недооцененный источник полезных веществ для организма. К примеру, в семенах льна и чиасодержится и Омега-3, и клетчатка. Подсолнечные и тыквенные семечки богаты витамином Е, цинком, магнием и клетчаткой. В день достаточно съедать по одной столовой ложке семян. Предварительно нужно размолоть или хорошо прожевать семена, чтобы они лучше усвоились и принесли пользу.
!
Зимой хорошо регулярно включать в рацион морскую капусту. Она богата йодом, витаминами группы B, К, содержит железо, кальций, цинк и медь, снижает холестерин.
БОБОВЫЕ И КРУПЫ
Некоторые каши содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а бобовые – источник растительного белка. Чечевица богата белком, железом, фолиевой кислотой и клетчаткой. Готовить ее быстро и легко. Нут, фасоль и горох содержат белок, цинк, витамины группы B и клетчатку. В овсяных хлопьях долгой варки есть растворимая клетчатка бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и сахара. Гречневая крупа – источник железа, рутина и клетчатки. Перловая и ячневая крупа дают селен и клетчатку.
САЛАТЫ ИЗ «ЗИМНИХ» ОВОЩЕЙ
Зимой на передний план выходят местные корнеплоды и капуста – они хорошо хранятся и цены на них относительно низкие. Чемпионом по ценности остается квашеная капуста. В таком виде она содержит в разы больше витамина С и пробиотиков. Кроме того, квашеная капуста – источник витамина K и клетчатки. Пока помидоры, огурцы и перец в полной мере недоступны, основой салатов стоит сделать белокочанную или краснокочанную капусту. К ней можно добавить морковь, которая содержит провитамин А, витамин К и клетчатку. Не стоит забывать и про свеклу, содержащую фолиевую кислоту, марганец и клетчатку. Свеклу можно запечь, отварить или добавить в салат в сыром виде. Пикантность зимнему меню могут придать редька или дайкон. В этих корнеплодах содержатся витамин С, ферменты, способствующие пищеварению и клетчатка. Незаслуженно забытую репу можно добавлять в салаты, запекать и даже делать из нее пюре. Она содержит витамин С и витамины группы B.
«ЗИМНИЕ» ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
К счастью, на зимний период приходится сезон цитрусовых, гранатов и хурмы. Это возможность регулярно получать витамин С и клетчатку. Яблоки в наших краях зимой тоже доступны – зимние сорта типа Антоновки и Симиренко хорошо хранятся. Помимо клетчатки в них содержатся витамин С и железо. Не стоит игнорировать бананы – источник калия и витамина B6.
Помогут разнообразить рацион клюква и брусника. Морс из этих ягод мощный источник витамина С и антиоксидантов. Кстати, клюкву можно добавлять в салаты и квашеную капусту.
Разнообразить питание помогут курага, чернослив и изюм. Из них можно варить компоты, добавлять в каши, выпечку и творог.
!
Самый доступный источник витамина С – чай из шиповника. Недаром его называют лучшим зимним напитком. А если по какой-то причине в рационе не хватает клетчатки, то можно быстро это исправить с помощью готового порошка клетчатки, добавив в еду столовую ложку.