Анемия, апатия, нервные срывы, работа будто валится из рук? Возможно, вашему организму не хватает железа. Проконсультируйтесь с врачом, а также посетите магазин. Там вас ждут незаменимые помощники — продукты, повышающие гемоглобин.
Представьте себе двух людей одинакового возраста и уровня активности. Первый регулярно употребляет пищу, богатую железом, и чувствует себя полным сил, легко справляется с повседневными делами и активно занимается спортом. Второй испытывает постоянную усталость, сонливость, головокружения и апатию. Ему трудно сосредоточиться на работе и заниматься домашними обязанностями.
Причина таких отличий проста. У первого человека нормальный уровень гемоглобина. Второй страдает анемией из-за недостатка железа — наиболее распространенного пищевого дефицитного состояния в мире.
Важно внимательно относиться к своему здоровью и не оставлять проблему низкого гемоглобина без внимания. Однако перед тем как принимать медицинские препараты, стоит попробовать нормализовать свое состояние естественным путем — через правильное питание. Вместе с экспертами расскажем о продуктах, быстро повышающих гемоглобин у мужчин и женщин. Их употребление вполне способно сотворить «маленькое чудо».
Полезная информация о продуктах, повышающих и понижающих гемоглобин
Кому особенно нужны продукты с высоким содержанием железа для поднятия гемоглобина:
- Женщинам детородного возраста;
- беременным;
- людям после операций и травм;
- детям и подросткам в период активного роста;
- спортсменам и физически активным людям.
Какие продукты повышают гемоглобин:
- Красное мясо;
- морепродукты;
- зеленые овощи;
- фрукты и ягоды;
- бобовые.
Напитки и продукты, препятствующие усвоению железа:
- Чай;
- кофе;
- крепкий алкоголь;
- соевые продукты;
- пищевые добавки с кальцием.
Продукты, улучшающие усвоение железа:
- Цитрусовые;
- сладкий перец;
- томаты;
- киви;
- ягоды.
Какая еда ухудшает процесс всасывания железа:
Соленая, жирная, копченая пища.
Список продуктов с высоким содержанием железа для поднятия гемоглобина в крови
Восполнение дефицитов в организме необязательно требует значительных финансовых затрат. Многие доступные каждому человеку продукты содержат большое количество железа, и их легко включить в повседневный рацион. Рассказываем, какие продукты поднимают гемоглобин.
1. Морская капуста (ламинария)
Этот род морских водорослей содержит большое количество легкоусвояемого железа, витаминов группы B, магния, йода и антиоксидантов. Железо из ламинарии способствует улучшению состава крови, повышению уровня гемоглобина и поддержанию работы щитовидной железы.
Для лучшего усвоения нутриентов рекомендуется сочетать морскую капусту с продуктами, содержащими витамин C, например, лимонным соком или квашеной капустой. Обратите внимание, что из-за высокого содержания йода ламинария противопоказана людям с гиперфункцией щитовидной железы (гипертиреозом).
2. Анчоусы
Небольшие морские рыбы из отряда сельдеобразных — богатый источник гемового железа, которое легче усваивается организмом. Они также содержат полезные жирные кислоты омега-3, белок и витамины D и E. Лучше всего анчоусы сочетаются с овощами, фруктами и зеленью, например, шпинатом и петрушкой.
3. Горбуша
Эта рыба — настоящий кладезь полезных микроэлементов. Она содержит много железа, белка, фосфора, калия, селена и витаминов группы B. Белки помогают транспортировке железа по организму, способствуя образованию красных кровяных телец.
Рекомендуется готовить блюда из горбуши вместе с цитрусовыми, помидорами, брокколи или брюссельской капустой. Эти продукты обеспечивают организм витаминами, улучшающими усвояемость железа.
4. Куриная печень
Всего в 100 г этого продукта содержится около 90% суточной потребности человека в железе. Обычно куриную печень рекомендуют есть беременным женщинам и пациентам, страдающим анемией. Продукт также стоит добавить в рацион людям, испытывающим серьезные физические и умственные нагрузки: например, спортсменам или студентам во время экзаменов.
Готовую печень лучше сочетать с овощами, например, луком, брокколи, или цельнозерновыми крупами — перловкой, гречкой. А вот с жирной пищей, крепким чаем или кофе этот продукт лучше не употреблять.
5. Говяжья печень
Обладает высоким уровнем гемового железа, необходимого для профилактики и лечения железодефицитной анемии. Она также насыщена витаминами A, B9 (фолиевая кислота), B12 и минералами.
Чтобы улучшить усвоение железа, говяжью печень стоит употреблять совместно с блюдами, богатыми витамином C: салатами из свежих овощей, фруктами, зеленью. Не стоит сочетать ее с молочными продуктами, кофеином и чаем, поскольку они снижают биодоступность компонента.
6. Фасоль
Богата растительным негемовым железом, белком, клетчаткой, магнием и фолатами. Растительное железо труднее усваивается организмом, однако регулярное употребление бобовых помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина.
Лучший эффект достигается, когда фасоль сочетается с болгарским перцем, лимоном, апельсинами и киви. Избегайте одновременного приема с продуктами, замедляющими абсорбцию железа: чаем, кофе, молоком.
7. Ржаной хлеб
Содержит большое количество железа, клетчатки и витаминов группы B. Регулярное употребление способствует улучшению пищеварения и повышению уровня гемоглобина. Для лучшего усвоения железа рекомендуется сочетать ржаной хлеб с овощами и зеленью: шпинатом, капустой брокколи или салатом ромен.
8. Гречка
Один из лучших растительных источников железа. Гречка также богата магнием, цинком и витаминами группы B. Она улучшает общее состояние организма и способствует выработке эритроцитов.
Рекомендуется употреблять гречневую крупу с мясом птицы, рыбой или морепродуктами, поскольку животные белки способствуют лучшему усвоению железа.
9. Пшеничные отруби
Отличный источник железа, пищевых волокон и антиоксидантов. Пшеничные отруби помогают нормализовать работу кишечника и повысить уровень гемоглобина. Лучше всего комбинировать их с кисломолочными продуктами, такими как кефир, йогурт или творог.
10. Гранат
Богат железом, витамином C и антиоксидантами, укрепляющими иммунитет и повышающими уровень гемоглобина. Свежевыжатый гранатовый сок обладает ценными свойствами и помогает бороться с усталостью и слабостью. Лучшие компаньоны граната — белковые продукты, такие как курица, индейка или рыба.
Список продуктов для быстрого повышения гемоглобина у женщин, мужчин и детей
Главное преимущество этих продуктов — в простоте и кулинарной вариативности. Из них можно быстро приготовить различные блюда и десерты. Еще один плюс — в этих продуктах содержится железо и другие ценные компоненты для повышения гемоглобина.
11. Свекла
Благодаря богатству антиоксидантов корнеплод помогает организму быстрее усваивать железо, укрепляя кровеносную систему. Положительный эффект заметен уже через неделю регулярного употребления свежевыжатых соков или салатов из вареной свеклы. Лучше употреблять продукт вместе с растительным маслом или орехами, чтобы увеличить биодоступность витаминов группы B и железа. Избегайте комбинаций с молочными продуктами — они замедляют процесс усвоения микроэлемента.
12. Морепродукты
Креветки, мидии и кальмары — отличный источник гемового железа, которое легко усваивается человеческим организмом. Не употребляйте морепродукты одновременно с кофеином и танинами чая, которые препятствуют усвоению микроэлемента.
13. Сушеные белые грибы
Содержат большое количество растительного белка и микроэлементов, включая железо, марганец и витамины группы B. Продукт стимулирует выработку красных кровяных телец, поддерживая общий тонус организма.
Готовьте блюда с грибами и мясом птицы или рыбой для увеличения количества усваиваемого железа. А вот от комбинации с молочными продуктами лучше отказаться.
14. Сардины
Особенность этих рыб — в высоком содержании жира, который улучшает метаболизм и повышает уровень гемоглобина. Рыбий жир обеспечивает дополнительную поддержку сердечно-сосудистой системы, ускоряя восстановление клеток крови. Чтобы ускорить усвоение питательных веществ, используйте специи. Например, розмарин подходит особенно хорошо.
15. Халва
Продукт стимулирует рост числа эритроцитов, положительно влияя на здоровье крови. Самым полезным вариантом считается тахинная халва, приготовленная из семян кунжута.
Лакомиться продуктом лучше отдельно или в сочетании с фруктовыми салатами. Однако халва содержит много жиров и калорий, поэтому употреблять ее нужно умеренно.
16. Орехи
Грецкий орех, фундук и миндаль — лидеры по содержанию железа. Регулярное употребление способствует быстрому повышению уровня гемоглобина, особенно если включать их в ежедневный рацион небольшими порциями — примерно 20–30 г в день. Для максимального эффекта желательно совмещать орехи с продуктами, содержащими витамины группы B: печенью трески, яйцами или бобовыми.
17. Сухофрукты
Особое внимание заслуживают чернослив, курага и финики. Эти сушеные фрукты содержат большое количество железа и витаминов, способствующих улучшению кроветворения.
Чтобы ощутимо повлиять на повышение гемоглобина, достаточно съедать небольшую горсть сухофруктов ежедневно — примерно 50–100 г. Дополнить их можно свежими овощами, зеленью и листовым салатом, улучшающими всасывание микроэлементов.
Список продуктов, которые снижают гемоглобин и разжижают кровь
Дефицит железа ведет к развитию анемии, проявляющейся усталостью, слабостью, головокружением и снижением иммунитета. У взрослых низкий гемоглобин пагубно сказывается на нервной системе и работоспособности. У детей может привести к задержке в развитии.
При низком гемоглобине некоторые продукты нужно есть умеренно или совсем исключить из рациона. Их употребление может ухудшить самочувствие. Рассказываем, какие продукты и напитки снижают гемоглобин.
Кофе
Напиток может разжижать кровь, но за счет мочегонного действия имеет также обратный эффект. Конечный результат зависит от изначального состояния организма.
Регулярное потребление кофе даже в небольших количествах способно привести к постепенному уменьшению запасов железа в организме. Особенно выражено такое действие при регулярном употреблении крепкого черного напитка несколько раз в день. Лучше всего пить кофе через час после приема пищи, чтобы уменьшить взаимодействие с железом, содержащимся в еде.
Какао
Какао-продукты содержат флавоноиды и полифенолы, которые связывают железо и уменьшают его биодоступность. Этот эффект аналогичен действию чая и кофе.
Рекомендуемая норма — одна небольшая чашка какао в день. Желательно употреблять напиток отдельно от приемов пищи, богатой железом.
Свежий хлеб
Продукт содержит вещества, способные снизить уровень железа в организме человека. Например, фитиновая кислота связывается с железом и препятствует его усвоению.
Ржаной хлеб находится одновременно и в перечне еды, богатой железом, и в списке продуктов, снижающих гемоглобин. Выход из ситуации — сочетать этот вид выпечки с продуктами, богатыми витамином C.
Рекомендуемая норма потребления хлеба — до двух кусочков в день. Желательно выбирать цельнозерновые сорта, богатые витаминами группы B и клетчаткой.
Шоколад
Продукт повышает эластичность сосудов и способствует улучшению кровотока. С другой стороны, высокое содержание сахара и жиров в шоколаде негативно сказывается на метаболизме железа, ухудшая его всасывание в кишечнике. Частое употребление лакомства, особенно молочного, способно привести к недостаточному поступлению железа и падению уровня гемоглобина.
Красное вино
Умеренные дозы напитка помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и препятствуют сгущению крови. Однако при чрезмерном потреблении вино оказывает токсическое воздействие на клетки печени, участвующей в обмене веществ, включая метаболизм железа.
Творог
Продукт богат кальцием, который, несмотря на пользу для костей и зубов, способен ухудшать усвоение железа. Избыток микроэлемента нарушает баланс минералов в организме.
Оптимально употреблять около 100 г творога средней жирности ежедневно. Этого вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке и кальции без негативного влияния на показатели крови.
Резюме
Самый богатый источник железа — красное мясо: говядина, баранина, свинина. А также:
- все субпродукты;
- крупы — гречка, овес, пшеница, ячневая;
- бобовые — соя, фасоль, горох и др.;
- орехи и семечки;
- морская капуста;
- шпинат;
- горький шоколад;
- курага;
- гранат и гранатовый сок.
Только на первый взгляд кажется, что сделать свое меню наполненным железом и остальными микроэлементами сложно. На самом деле — легко. Нужно заранее самостоятельно или с врачом составить меню, сделать заготовки блюд и питаться по намеченному плану.
Многие люди жалуются, что сегодня им некогда готовить здоровые и полноценные по составу блюда. В таком случае можно приобрести готовые рационы. Есть меню, рассчитанное именно на питание при анемии. Там сбалансированный состав блюд и ингредиентов, выверенное количество калорий.
Когда нет готовой здоровой еды под рукой, человека тянет на вредную пищу. Зная об этом, важно позаботиться о себе заранее.