Не «выберите удобный хват», а «выберите хват под цель». Не мнение — данные.
В фитнес-культуре подтягивания давно превратились в ритуал: «главное — делать», «хват — по ощущениям», «главное — не сгибать ноги».
Но наука говорит иное: положение рук и ориентация кистей кардинально меняют биомеханику движения — и, как следствие, какие мышцы получают основную нагрузку.
Именно эту истину раскрывает исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (Youdas et al., 2010), дополненное метаанализами последних лет. Мы не просто пересказываем выводы — мы переводим их в практический протокол выбора упражнения под вашу цель.
Что на самом деле влияет на активацию мышц?
Многие считают, что ширина хвата — главный фактор. Но данные показывают: ориентация предплечий (супинация/пронация) влияет сильнее, чем ширина.
🔹 Супинированный хват (ладони к себе)
→ Бицепс: +23% активации по сравнению с пронированным хватом (96% vs 78% МПИС).
→ Большая грудная мышца: +30% активации (57% vs 44% МПИС).
→ Широчайшие: чуть ниже, чем при пронированном, но всё ещё доминируют.
Вывод: если ваша цель — развитие бицепса и передней части груди, супинированный хват — лучший выбор. Особенно эффективен для новичков, у которых бицепс слабо включается в работу.
🔹 Пронированный хват (ладони от себя)
→ Нижняя часть трапециевидной мышцы: +24% активации (56% vs 45% МПИС).
→ Подостная мышца (стабилизатор плеча): +11% активации.
→ Широчайшие: максимальная активация при широком хвате, но даже при среднем — выше, чем при супинации.
Вывод: если ваша цель — развитие спины, улучшение осанки, стабилизация плечевого сустава, пронированный хват — ваш инструмент.
🔹 Параллельный хват (нейтральный, ладони друг к другу)
→ Оптимальный баланс: высокая активация широчайших и бицепса, минимальная нагрузка на суставы.
→ Наименьший риск травмы: естественное положение плечевого сустава снижает компрессию вращательной манжеты.
Вывод: для большинства — наилучший выбор. Особенно для тех, кто тренируется дома, имеет проблемы с плечами или хочет универсальное развитие верха тела.
А что насчёт ширины хвата?
Здесь наука даёт неожиданный ответ: ширина хвата почти не влияет на активацию широчайших мышц.
Метаанализ Lusk et al. (2012) и исследование Signorile et al. (1995) показали:
→ При изменении ширины от узкого до широкого разница в активации широчайших — менее 5%.
→ Единственное исключение — тяга за голову: она даёт чуть больше нагрузки на заднюю дельту, но сильно повышает риск травмы плеча из-за крайней внешней ротации.
Практический вывод:
— Ширина хвата — второстепенна.
— Выбирайте такую ширину, при которой локти свободно двигаются назад, а спина остаётся нейтральной.
— Оптимально — на уровне плеч или чуть шире.
Как выбрать подтягивания под вашу цель?
Развитие бицепса
Супинированный (обратный)
Максимальная активация двуглавой мышцы плеча
Развитие спины и осанки
Пронированный (широкий или средний)
Активация нижней трапеции и подостной мышцы
Универсальное развитие + безопасность
Параллельный (нейтральный)
Баланс нагрузки, минимум стресса на суставы
Важно: не меняйте хват «для разнообразия». Выберите один хват под цель и прогрессируйте в нём 2–3 месяца. Только так вы получите измеримый результат.
Почему это важно для системы СССР?
В советском спорте не было места «удобству» и «ощущениям». Была цель — и средство её достижения.
Если вы хотите развить спину — вы не делаете обратные подтягивания «потому что легче». Вы делаете пронированные, потому что они максимально нагружают целевые мышцы.
То же самое — с бицепсом. Если вы исключили изолирующие упражнения (как рекомендует система СССР), то супинированные подтягивания — ваше единственное эффективное упражнение на бицепс.
Заключение: система вместо догм
Фитнес-индустрия предлагает «универсальные советы».
Наука — даёт конкретные данные.
Система СССР — превращает данные в технологию результата.
Подпишись — здесь не дают модные советы. Здесь выдают инструкцию к действию.
Источники:
- Youdas J.W. et al. (2010). Influence of grip width and forearm position on electromyographic activity during pull-ups. Journal of Strength and Conditioning Research. DOI
- Lusk S.J. et al. (2012). Comparison of the effectiveness of different resistance training protocols on muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Signorile J.F. et al. (1995). Selective recruitment of the trapezius and latissimus dorsi during pulldown exercises. Electromyography and Clinical Neurophysiology.
- Andersen L.L. et al. (2014). EMG evaluation of scapular muscles during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology.