По данным Федерального исследовательского центра питания, лишь 14% населения России полностью обеспечены всеми витаминами. Особенно остро этот дефицит проявляется в зимние месяцы, когда организм испытывает дополнительную нагрузку из-за мороза и сезона респираторных инфекций. Ученые Пермского Политеха рассказали, какие вещества особенно важны в холодный сезон, из каких продуктов их получать, когда лучше дополнить рацион БАДами и как сочетать их между собой, чтобы не навредить организму.
— Несмотря на заметное улучшение культуры питания в России — увеличение доли овощей и фруктов в рационе и распространение обогащенных продуктов — проблема дефицита витаминов остается актуальной. Согласно данным Федерального исследовательского центра питания, лишь 14% населения страны полностью обеспечены всеми витаминами, у 64% отмечается нехватка одного-двух микроэлементов, а у 22% — сразу нескольких. Основная причина — хроническое несоответствие между реальными энергозатратами современного человека и его физиологической потребностью в витаминах и минералах, которые служат незаменимыми регуляторами обмена веществ, — рассказывает кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры «Химические технологии» ПНИПУ Екатерина Баньковская.
Особенно остро этот дефицит проявляется в зимние месяцы, когда сокращается доступ к свежим местным овощам и фруктам, снижается воздействие солнца, а организм испытывает дополнительную нагрузку из-за холода и сезона респираторных инфекций. Недостаток микроэлементов в этот период обычно связан с низким потреблением продуктов животного и растительного происхождения или с их потерей на фоне заболеваний. Обеспечение организма необходимыми нутриентами, особенно зимой, становится не просто вопросом хорошего самочувствия, а важным условием для поддержания энергии, работоспособности и крепкого иммунитета.
Витамин D3
Витамин D3 усиливает усвоение кальция и магния, укрепляет костную ткань, участвует в работе мышц и нервной системы. Его дефицит провоцирует болезни опорно-двигательного аппарата (остеопороз, рахит), ослабляет иммунитет и повышает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая диабет 2-го типа и ожирение.
— В России распространенность дефицита витамина D среди населения составляет 43-63%. Раньше считалось, что основной причиной этого является недостаток солнечного света, но на самом деле гораздо большую роль здесь играет питание. Даже в регионах с высоким уровнем солнечной активности — на Ближнем Востоке, в Южной Америке и Африке — отмечается высокий уровень его дефицита, тогда как у коренных народов Севера такое состояние наблюдается гораздо реже. Это связано с потреблением жирной рыбы, — отмечает Екатерина Баньковская.
Больше всего витамина D содержится в лососе, скумбрии, сельди, сардине, тунце, угре.
— Его также рекомендуют получать из печени трески, красной икры, яичного желтка, а также из молочных продуктов: сливочного масла, сыров, цельного молока, — делится кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Анастасия Ботева.
Витамин D можно восполнять и из БАДов. Часто его объединяют в комплекс с К2.
— Витамин D3 повышает усвоение кальция, а витамин K2 направляет его в кости и зубы, предотвращая отложение в сосудах, почках и мягких тканях. При высокой дозировке D3 без K2 возрастает риск кальцификации — затвердевания сосудов и образования камней в почках. Прием этих витаминов в комплексе обеспечивает безопасность, особенно при высоких дозах витамина D, — объясняет Анастасия Ботева.
Такие БАДы могут назначаться только специалистом. Стартовая доза составляет 1 мкг/сутки, индивидуально возможно увеличение до 2-3 мкг/cутки и более.
Витамин С
Без витамина С снижается активность иммунных клеток и выработка антител, что делает организм более уязвимым перед простудами и гриппом. Кроме того, его дефицит ухудшает состояние сосудов, повышая их ломкость, замедляет заживление ран и синтез коллагена, что сказывается на состоянии кожи и суставов, а также усиливает чувство усталости и снижает устойчивость к стрессу, который зимой часто усугубляется нехваткой солнца и холода.
— Источниками витамина C являются в основном растительные продукты: ягоды — шиповник, облепиха, черная смородина, овощи — сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат, зелень — петрушка, укроп, и цитрусовые — апельсины, лимоны, киви, грейпфруты, — говорит Анастасия Ботева.
Получать суточную норму этого витамина можно исключительно из пищи, однако это требует четкого и дисциплинированного соблюдения рациона. В современных реалиях проще принимать БАДы. Плюс надо учитывать, что витамин С разрушается на свету, при термической обработке и контакте с металлом.
— Некоторые считают, что суточную потребность в витамине С можно закрыть аскорбинками. В теории — да, но не стоит этого делать. Поскольку наряду с полезным веществом в них содержится глюкоза, фруктоза, сукралоза и подобные вредные добавки. Лучше приобрести качественные БАДы, — считает Анастасия Ботева.
Цинк
Цинк особенно важен зимой для поддержания иммунитета: он помогает блокировать размножение вирусов, стимулирует выработку защитных белков-интерферонов и снижает воспаление. Также этот микроэлемент необходим для здоровья кожи, синтеза коллагена и восстановления ее защитного барьера, что критично в условиях сухого зимнего воздуха.
— Он участвует практически во всех процессах, протекающих в организме человека. Дефицит цинка в организме приводит к нейропсихиатрическим расстройствам, нарушениям памяти, поражениям кожи и бесплодию, задержке роста, а также иммунной дисфункции, — предупреждает Екатерина Баньковская.
Цинк преимущественно содержится в продуктах животного происхождения (красном мясе, яйцах), а также в цельнозерновых (овсянке, гречке, пшенице, диком рисе). Он не накапливается в организме, поэтому его необходимо восполнять регулярно.
Екатерина Баньковская считает: поскольку мясные продукты большинство людей употребляют в недостаточном количестве (меньше 3-4 порций в неделю), то прием дополнительных БАДов вполне оправдан.
Наиболее усваиваемой формой цинка считается хелатная.
— Хелатные формы минералов представляют собой соединения, в которых ион металла прочно связан с органической молекулой, чаще всего с аминокислотой. Эта структура имитирует естественные соединения, встречающиеся в пище, что позволяет минералу легче и полнее всасываться в кишечнике, не вступая в конкуренцию с другими элементами. Поэтому хелатный цинк, например, цинка пиколинат или цинка глицинат, для организма доступнее и эффективнее, чем обычные соли — цинка сульфат или оксид, — объясняет Анастасия Ботева.
Витамины группы В
— В12 и В6 являются одними из наиболее распространенных дефицитов витаминов в мире. До 70% женщин трудоспособного возраста регулярно испытывают сильную усталость к концу дня из-за недостаточного поступления этих веществ, участвующих в поддержании энергетического обмена в организме, образовании крови, укреплении иммунной системы, гормонального фона, нормализации работы нервов, — отмечает Екатерина Баньковская.
Витамины группы В критически важны и для мужчин, так как они напрямую обеспечивают устойчивость к стрессу, здоровье сердца, выработку тестостерона и эффективный рост и восстановление мышц.
— Типичные начальные проявления дефицита витаминов группы В включают в себя апатию, анорексию, отказ от еды, онемение, неврологические расстройства — депрессию, сонливость, проблемы с памятью, тремор, судороги, и анемию, — делится Екатерина Баньковская.
В6 и В9, а также многие другие формы витаминов группы В можно получить из цельнозерновых круп, зеленых листовых овощей (шпината, капусты, петрушки). В6 и В12 содержатся в мясе (говядине и свинине) и птице (курице, индейке).
Екатерина Баньковская считает, что употребления этих продуктов в пищу достаточно для поддержания здоровья организма, дополнительно принимать витаминные препараты не нужно.
Однако, если все-таки возникнет такая потребность (например, по рекомендации врача), то не стоит бояться БАДов, где содержатся сразу все формы витамина В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12).
— Несмотря на то, что многие из них конфликтуют между собой при совместном приеме, сейчас в производстве БАДов используются технологии микрокапсулирования и последовательного высвобождения, которые обеспечивают поэтапное всасывание витаминов в разных отделах кишечника, что делает их прием безопасным, — комментирует Анастасия Ботева.
Омега-3
— Жирные кислоты омега-3 препятствуют развитию воспалений, образованию тромбов и активно используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, — рассказывает Екатерина Баньковская.
Омега-3 особенно важны зимой, потому что они помогают бороться с повышенным воспалением в организме на фоне холодов и вирусных атак, поддерживают иммунитет и улучшают настроение при нехватке солнечного света.
— Эти питательные вещества содержатся в жирной рыбе — лососе, скумбрии, сельди, форели, семенах — льне, чиа, грецких орехах, льняном масле, морепродуктах, печени трески, — делится Анастасия Ботева.
Даже если вы употребляете эти продукты, желательно дополнить свой рацион БАДами с омега-3, в которые часто включают витамин D3.
— Они усиливают эффект друг друга. Омега-3 — жирная кислота — значительно улучшает всасывание и усвоение жирорастворимого витамина D3, а вместе они эффективнее поддерживают иммунитет, сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и мозга, — уточняет Анастасия Ботева.
Железо
— Железодефицитная анемия является одним из главных факторов увеличения чувствительности к стрессовым ситуациям и сокращения продолжительности жизни. Главным образом это связано с низким потреблением мяса в нашей стране. Проявление симптомов недостаточности железа в питании выражается в сухости слизистой рта и воспаленности языка в 10% случаев, учащении сердцебиения в 60% случаев. А также в уменьшении аппетита, повышенной утомляемости и вялости, одышке при физической нагрузке, снижении умственной работоспособности и памяти, сонливости, — делится Екатерина Баньковская.
Его нехватка, часто усугубляется в холодный сезон недостатком свежих овощей и ягод, ослабляя иммунитет и снижая энергетический тонус.
Анастасия Ботева рассказала, что железо можно получить из продуктов животного происхождения (красного мяса, печени, рыбы, морепродуктов, яиц), которые содержат легкоусвояемое гемовое железо, и растительных источников (бобовых, гречки, овсянки, шпината, кунжута, тыквенных семечек, сухофруктов, какао, темного шоколада, ягод, овощей). Но растительное железо усваивается хуже и его лучше сочетать с витамином С.
— Присутствие в рационе молочного шоколада, чая и кофе, наоборот, снижает его всасываемость, — добавляет Екатерина Баньковская.
Железо часто включают в комплексы с витамином C для значительного повышения его усвояемости в организме.
— Витамин C переводит трудноусвояемое трехвалентное железо в двухвалентную форму, которая легко абсорбируется в кишечнике. Так же витамин С защищает железо от окислительных процессов, сохраняя его биодоступность, — рассказывает Анастасия Ботева.
Добавление к обычному рациону 60 мг аскорбиновой кислоты увеличивает всасывание железа более чем в 3 раза.
— Развитию железодефицитной анемии часто способствует недостаток в питании витамина А и меди, в связи с этим следует обратить внимание на поступление этих элементов с пищей, — говорит Екатерина Баньковская.
Магний
— Магний критически важен зимой для поддержания иммунитета, борьбы с сезонным стрессом, депрессией и хронической усталостью. Этот минерал необходим для выработки энергии, регулирует работу сердца, предотвращает мышечные спазмы из-за холода и способствует улучшению сна, помогая организму адаптироваться к коротким световым дням, — комментирует Анастасия Ботева.
Магний можно получать из семян и орехов (тыквенных семечек, кунжута, миндаля, кешью, грецких орехов), зелени и овощей (шпината, брокколи, листовой свеклы, морской капусты), бобовых (сои, фасоли, чечевицы, нута), цельнозерновых (отрубей, овсянки, бурого риса, ржаного хлеба, пшена), фруктов и ягод (авокадо, бананов, кураги, чернослива).
— Магний часто сочетают с витамином B6, так как он повышает всасываемость микроэлемента в кишечнике и помогает ему проникать внутрь клеток. Комбинация магния и В6 усиливает успокаивающий эффект на нервную систему, улучшает обмен веществ, снимает мышечные спазмы, — добавила Анастасия Ботева.
Екатерина Баньковская обратила внимание на то, что нельзя принимать все эти микроэлементы одновременно, так как они конкурируют за усвоение в организме (кроме описанных выше случаев, когда один помогает другому, и их объединяют в комплекс), и их совместный прием может снизить эффективность или вызвать негативную реакцию. Лучше принимать их отдельно с интервалом 4-6 часов.