«Тревожность» выбрали словом 2025 года в России.
Организаторы отметили, что впервые слово-победитель так точно описывает эмоциональное состояние общества.
Не событие, не тренд, а именно чувство. Это ключ к пониманию текущего момента. Мы живём в эпоху, где фоновая тревога для многих стала новой нормой. Не паника, а именно постоянное, фоновое напряжение — о будущем, о безопасности, о близких, о смыслах.
Если и вы тревожитесь, признайте это: «Да, сейчас многим (и, возможно, мне) действительно тревожно. И у этого есть причины».
Что можно сделать еще?
- Разделите внутреннее и внешнее.
Спросите себя: что в моей тревоге — отклик на мировые процессы (на которые я не могу повлиять), а что — отражение моих реальных проблем и задач, которые можно прояснить и структурировать?
Это поможет вернуть себе точку опоры. - Уменьшите новостной поток - он часто питает именно фоновую тревогу.
Введите цифровую гигиену: конкретное время для новостей, а не бесконечный скроллинг. - Вернитесь в тело и в «здесь-и-сейчас».
Тревога живёт в будущем («а что, если…»). Выход — внимание к настоящему. Дыхание, ощущения в теле, простые ритуалы (заварить чай, выйти на прогулку).
Это не отмена проблем, а стабилизация психики. - Говорите об этом. Не замыкайтесь.
Когда ваше чувство разделяют другие, — это уже снижает уровень переживания. Но важно говорить с теми, кто не усилит тревогу, а сможет просто быть рядом.
ТРЕВОГА — лишь эмоция. Это естественная защитная реакция психики на потенциальную неопределенную угрозу в будущем. Тревога становится проблемой, когда она неадекватна по длительности или частоте.
То есть, краткосрочная эмоция переходит в неконтролируемое состояние - ТРЕВОЖНОСТЬ. Вместо защиты включится борьба, хотя в это время вам ничто не угрожает.
Чтобы остановить тревогу в момент, когда она не обоснована, сделайте одну из предлагаемых практик:
- - Обратите внимание на свои ладони.
- На сколько возможно, но не до боли, сожмите их в кулаки.
- Досчитайте до 5 и медленно-медленно расслабьте ладони.
- Напомню, ваше внимание сейчас там.
Что вы сейчас чувствуете? Возможно, тепло, покалывание в кончиках пальцев или что-то еще. - - Подойдите к раковине.
- Включите прохладную воду.
- Подставьте ладони под струю
- Обратите внимание на её температуру и напор.
Эти простые действия могут быстро переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле. Так вы будете управлять своей тревогой, а не она править вашей жизнью.
Лучшее средство от тревоги — пауза.
Тревога живет в будущем. Часто появляется, когда в жизни предстоит какое-то значимое событие. Будущего еще нет, а вы, как шахматист, просчитываете шаги на все возможные случаи, репетируете сценарий и речь, которую тогда скажете. Вы прямо сейчас проживаете это воображаемое событие.
И в этот момент теряете связь с сегодняшним днем, мысли бесконечно крутятся в будущем и все ваши ресурсы уходят туда. В настоящем все хорошо, только вы не видите этого. Вы не можете сосредоточиться, быстро устаете, плохо спите, находитесь в постоянном напряжении. Есть риск психосоматики!
Вот еще одна простая практика, которая снизит тревожность:
- Сядьте удобно - не важно куда (стул, кресло, диван или что-то еще), но обязательно со спинкой.
- Поставьте ноги на пол, вы должны чувствовать ступни и пол под ними. Почувствуйте спинку, на которую сейчас опирается ваша спина.
- Найдите взглядом и назовите вслух 5 предметов, лучше с прилагательным.
Например, белая чашка, черные туфли, красивый цветок. Не задумывайтесь, просто называйте то, что видите.
- Задайте себе вопросы:
«Что происходит прямо сейчас? Где я нахожусь? Что я чувствую?».
Скорее всего, ответите: «Я в безопасности. Я здесь». Желательно произнести где это здесь - конкретное место (например, дома, на работе или где-то еще)».
Такая пауза не отрицает трудностей. Но вы убедитесь, что в реальности всё безопасно и гораздо спокойнее, чем в мыслях. А это дает силу жить прямо сейчас и двигаться дальше.
Тревога не приходит одна. Кто ее «друзья»?
Почему тревога возвращается снова и снова? Часто у нее есть «помощники» — привычки и состояния, которые питают вашу тревогу.
Проверьте, не живут ли у вас ее «друзья»:
Нарушение питьевого режима. Недостаток воды нарушает работу нервной системы, повышая уровень кортизола — гормона стресса.
Нарушение режима сна. Уставший мозг привлекает навязчивые мысли и не может рационально воспринимать реальность.
Информационный шум. Бесконечный поток новостей, соцсетей и уведомлений перегружает психику и создают фон паники.
Сахар и быстрые углеводы. Резкие скачки инсулина могут усиливать симптомы паники.
Мышечные зажимы. Хроническое напряжение в теле посылает в мозг сигнал: «Я в опасности!».
Изоляция. Одиночество и отсутствие поддержки лишают возможности делиться переживаниями, которые переполняют психику.
Не пугайтесь, если узнали свои привычки. Это не ваша слабость — это просто точки, за которые цепляется тревога. Успокойтесь! Каждому такому «другу» можно найти замену — полезную привычку.
Если у тревоги есть «друзья», то что может ей помешать?
Новые привычки, действия и состояния, которые ослабят тревогу - ее «недруги» и ваши помощники.
Вот что поможет вам вернуть покой:
Пауза и заземление. Самый быстрый способ остановить тревожные мысли — вернуться в «здесь и сейчас». Это дает осознание, что сейчас вы в безопасности.
Режим сна и питания. Это основа, которая даёт психике стабильность и определенность, лишая тревогу почвы.
Осознанное движение. Не изнуряющая тренировка, а прогулка, лёгкая растяжка, плавная зарядка. Помогает «переработать» гормоны стресса и снять мышечные зажимы — сигналы опасности для психики.
Фокус на простом действии. Когда все кажется неопределенным, найдите простое ощущение контроля: разберите сумку, полейте цветок, протрите стол. Такое действие добавит уверенности и осознания: «Я могу управлять этим».
Дыхание. Сделайте спокойный вдох, а выдыхайте мягко и медленно, как будто задуваете свечу. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Это самый простой способ дать психике команду: «Опасности нет, можно расслабиться».
Проговаривание и связь. Рассказать о своём состоянии близкому человеку или написать на бумаге — значит, вывести тревогу из тени, увидеть ее, признать и ослабить.
Если вам трудно, я рядом. Отправьте мне сообщение сюда https://vk.com/im?media=&sel=-190210786 и мы вместе найдем выход, ведь он всегда там же, где и вход. Просто вы его не видите из-за тревоги.
Остановите тревожность быстрее, чем психика скажет вам «Стоп»! Берегите себя!
