физическая активность в повседневной жизни может значительно снизить риск сердечных заболеваний и смерти от них.
Январь — самый напряжённый месяц для тех, кто хочет привести себя в форму. В этом месяце люди дают себе новогодние обещания. Однако к февралю об этих целях часто забывают. Из-за того, что благие намерения не воплощаются в жизнь, возникает вопрос: сколько физических упражнений на самом деле нужно людям и как лучше всего их выполнять? К счастью, недавние исследования дают несколько полезных советов для тех, кто в 2026 году будет испытывать нехватку времени.
Согласно существующим рекомендациям большинства национальных и международных организаций здравоохранения, здоровым взрослым людям необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или 75–150 минут интенсивной активности, иногда в сочетании с упражнениями для укрепления мышц и костей. Несмотря на то, что эти рекомендации остаются хорошими ориентирами, новые исследования показывают, что ощутимая польза для здоровья достигается при гораздо меньших нагрузках.
Благодаря данным, получаемым с носимых устройств, исследователи получают более чёткое представление о минимальном количестве физических упражнений, необходимых для улучшения здоровья. Носимые устройства могут предоставлять более надёжные данные, чем те, что человек сообщает о себе сам, а ведь именно они составляют основу современных рекомендаций. По словам И-Мин Ли, эпидемиолога из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана в Бостоне, штат Массачусетс, благодаря использованию носимых устройств в исследованиях можно собирать точные поминутные данные о физической активности. «И именно тогда мы начинаем понимать, что даже низкий уровень физической активности полезен», — говорит она.
Эти данные меняют представление о том, что считать физической активностью, и могут привести к тому, что в будущих рекомендациях будут указаны более низкие целевые показатели. Однако потенциальное изменение рекомендаций требует тщательного рассмотрения с точки зрения того, какой сигнал оно может послать, говорит Эммануэль Стаматакис, исследователь, специализирующийся на физической активности и здоровье населения в Сиднейском университете, Австралия. Никто не хочет сказать, что людям не следует стремиться к большей физической активности, особенно когда, по оценкам, 31% людей во всём мире не соблюдают существующие рекомендации, а отсутствие физической активности способствует проблемам со здоровьем, таким как ожирение и болезни сердца.
«Мы оказались в несколько неловкой ситуации, потому что, если мы будем принимать данные, полученные с помощью носимых устройств, за чистую монету, нам придётся выпустить рекомендации, в которых будет указано, что минимальная физическая активность должна быть ниже», — говорит Стаматакис.
Ещё один способ, с помощью которого носимые устройства меняют наше мышление, — это количественная оценка ежедневной пассивности, которая может быть не менее важна, чем физическая активность. В некоторых рекомендациях уже указаны ограничения по времени, проводимому в сидячем положении. «Особенно если вы работаете из дома, вы можете почти не двигаться в течение дня. Это довольно страшно», — говорит Кэрол Махер, исследовательница в области физических упражнений из Университета Южной Австралии в Аделаиде.
Чем больше, тем лучше — до определённого момента
Современные рекомендации по физическим упражнениям основаны на результатах крупных эпидемиологических исследований, в которых сравнивается уровень заболеваемости и смертности среди тех, кто ведёт более или менее активный образ жизни. В то время как предыдущие рекомендации были направлены на улучшение спортивных результатов и основывались в основном на исследованиях с участием молодых и физически развитых студентов-медиков, исследования, начавшиеся в 1980-х годах, охватывали более широкие группы людей на протяжении многих лет и включали женщин и пожилых людей.
Подобные исследования неизменно демонстрируют, что физическая активность обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск нескольких видов рака и снижает риск смерти от любой причины, а также имеет преимущества для психического здоровья. Хотя наблюдательные исследования могут быть ограничены потенциальной предвзятостью — те, кто занимается спортом, могут быть более здоровыми с самого начала, — исследователи идут на многое, чтобы смягчить эту проблему. В исследованиях, как правило, учитываются такие переменные, как возраст, статус курильщика, употребление алкоголя и масса тела, а также семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также прием гормонов в постменопаузе, продолжительность сна и другие факторы. В некоторых исследованиях исключаются участники с диагностированными сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком, а также те, кто не занимается физической активностью. В некоторых исследованиях также исключаются первые годы наблюдения, чтобы со временем можно было выявить участников с ещё не диагностированными заболеваниями. По словам Ли, сами по себе систематические ошибки не могут объяснить полученные результаты.
Метаанализ, проведенный в 2011 году, показал, что у людей, которые соблюдали рекомендацию о 150 минутах умеренной физической активности в неделю, определяемую как движение, повышающее частоту сердечных сокращений и дыхания, риск ишемической болезни сердца был на 14% ниже, чем у тех, кто не сообщал о физической активности в свободное время. Такая умеренная активность, во время которой занимающийся все еще может говорить, но ему будет трудно спеть песню, включает быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде. У тех, кто занимался спортом ещё больше, около 300 минут в неделю, риск был на 20 % ниже, чем у тех, кто не занимался спортом. Польза для сердца продолжала расти по мере увеличения физической нагрузки, хотя на более высоких уровнях она снижалась.
Примечательно, что даже у тех, кто тренировался по половине рекомендованных 150 минут в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижался почти так же, как у тех, кто соблюдал рекомендации. Авторы исследования пришли к выводу, что «наибольший эффект в снижении риска развития ишемической болезни сердца достигается при минимальной физической активности».
Аналогичная закономерность наблюдается и в отношении риска смерти. Исследование 2022 года, в котором анализировались данные за 30 лет о 116 221 взрослом человеке, показало, что у тех, кто уделял 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, риск смертности от всех причин за период исследования был на 20–21 % ниже, чем у тех, кто почти не занимался умеренными физическими нагрузками. Даже меньшие нагрузки приносили пользу: от 20 до 74 минут умеренной активности в неделю снижали риск смерти на 9 %. У людей, которые занимались спортом до 600 минут в неделю — в четыре раза больше рекомендуемого минимума, — риск снижался ещё на 10–11 %. Но если заниматься дольше, пользы не будет.
Ли и её коллеги также сообщили в метаанализе, опубликованном в этом месяце и включавшем данные о более чем 40 000 человек, что всего пять дополнительных минут умеренной или интенсивной физической активности в день могут предотвратить 6 % всех смертей среди 20 % наименее активных участников. Эти участники в среднем уделяли физической активности 2,2 минуты в день.
«Большая часть пользы заключается в том, что вы переходите от бездействия к действию», — говорит Леандро Резенде, эпидемиолог из Федерального университета Сан-Паулу, Бразилия, и соавтор исследования 2022 года.
Когда речь идёт о интенсивной физической активности — движениях, которые затрудняют речь, например езде на велосипеде в гору или беге, — достаточно всего 15 минут в неделю, чтобы снизить риск смерти. Проспективное исследование, опубликованное в 2022 году, в котором участники наблюдались почти шесть лет, показало, что эти скромные усилия привели к снижению риска смертности на 18 % за период исследования. В ходе анализа учитывалась общая физическая активность участников в лёгкой и умеренной форме, а также другие сопутствующие заболевания, которые могли повлиять на их способность выполнять интенсивные упражнения.
Исследования, в которых использовались разные показатели физической активности, пришли к схожим выводам о пользе минимальных физических нагрузок. Анализ 2019 года, в котором учитывались такие факторы, как самооценка состояния здоровья и наличие заболеваний в семейном анамнезе, показал, что у пожилых женщин ежедневная ходьба в количестве 4400 шагов (что намного меньше 10 000 шагов, к которым стремятся многие люди) уже связана с более низким риском смертности. Польза сохраняется и при 7500 шагах в день. Хотя между количеством шагов и продолжительностью физической активности нет прямой зависимости, другое исследование, в котором использовались данные акселерометра примерно 3500 человек, показало, что те, кто в неделю уделял 150 минут физической активности средней и высокой интенсивности, обычно проходили около 7000 шагов в день (включая целенаправленные тренировки и повседневную активность).
Перекусы для упражнений
Появление носимых устройств открыло возможности для изучения тренировок продолжительностью менее 10 минут, а также более лёгкой физической активности. Стаматакис — один из тех, кто начал исследовать влияние коротких периодов интенсивной активности на повседневную жизнь людей.
Он говорит, что любил движение с детства, проведённого в Греции, где он часами играл в футбол после школы. Идея изучить, как люди могут улучшить своё здоровье с помощью повседневной физической активности, пришла ему в голову примерно в 2008 году. Живя в Брайтоне, Великобритания, он устал от местных пробок. «Я продал машину и начал везде ходить пешком и ездить на велосипеде, — вспоминает Стаматакис. — Это было так здорово. Так приятно. Я почувствовал себя более связанным со своим сообществом. С этого момента я начал превращать это в предмет научного интереса».
Чтобы оценить влияние коротких повседневных движений, таких как бег, чтобы успеть на автобус, или подъём и спуск по лестнице, которые называются интенсивной прерывистой физической активностью в повседневной жизни (VILPA), его команда проанализировала данные за семь лет о более чем 25 000 человек, которые не занимались спортом официально. Эти данные были получены от участников Британского биобанка — крупного хранилища информации о биологии, здоровье и образе жизни, — которые носили акселерометр, измеряющий физическую активность в повседневной жизни.
У тех, кто ежедневно выполнял около трёх подходов ВИЛПА продолжительностью от одной до двух минут каждый, риск смертности от всех причин за период исследования снизился на 38–40 % по сравнению с теми, кто не выполнял ВИЛПА. В исследовании учитывались факторы, связанные со здоровьем, а также общая интенсивность лёгкой и умеренной физической активности.
Метод, разработанный командой Стаматакиса, который теперь используется и другими группами, предполагает анализ сигналов носимых устройств в десятисекундных временных интервалах. «Ещё пять лет назад никто не интересовался тем, как эти короткие всплески активности влияют на здоровье, потому что все считали, что нужно заниматься спортом постоянно», — говорит он.
По его словам, появляющиеся данные обнадеживают людей, которым трудно заставить себя заниматься спортом. «Мы можем сказать людям, что если вы ненавидите спортзал, то это нормально». Он советует начать с «тренировочных перекусов» — нескольких коротких периодов интенсивной активности, которые в сумме составляют всего пять минут в день. Для тех, кто не любит интенсивные физические нагрузки или не может их выполнять по состоянию здоровья, подойдут более длительные периоды умеренной активности по две-три минуты за раз.
Подобные данные могут послужить основой для будущих рекомендаций по физическим упражнениям, говорит Стаматакис, который работает над рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, которые планируется обновить в 2030 году. По его оценкам, носимые данные, вероятно, составят около половины доказательств, подтверждающих это следующее издание, по сравнению примерно с 10% в 2020 году.
Сидеть и спать
В руководствах также начинают признавать пагубное влияние длительного пребывания в сидячем положении, которому, как показывают исследования, трудно противостоять. Метаанализ 2016 года, в котором использовались данные, предоставленные более чем миллионом человек, показал, что для снижения повышенного риска смерти, связанного с пребыванием в сидячем положении в течение восьми и более часов в день, требуется высокий уровень умеренной активности — около 60–75 минут в день.
По словам Мэтью Бумана, специалиста по поведению, изучающего физическую активность в Университете штата Аризона в Финиксе, даже если люди соблюдают рекомендацию о 150 минутах умеренной активности в неделю, но при этом ведут малоподвижный образ жизни или, возможно, проводят много времени за экранами и сидят по вечерам, они могут не получать всех преимуществ для здоровья, которые дают физические упражнения. «Иногда мы называем таких людей активными домоседами», — говорит он.
Канада стала первопроходцем в разработке руководящих принципов, которые объединяют рекомендации по физической активности с советами по максимальному сокращению времени, проводимого в сидячем положении, а также с идеальным временем сна, которое, как доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, проблем с психическим здоровьем и смертности. В 2020 году Канада обновила свои рекомендации, включив в них совет о том, что в дополнение к физической активности людям необходимо спать от семи до девяти часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время, а также ограничить время, проводимое в сидячем положении в течение дня, до восьми часов или меньше, в том числе не более трёх часов за экраном в развлекательных целях.
Дженнифер Томасон, исследовательница, специализирующаяся на популяризации физической активности в Королевском университете в Кингстоне, Канада, которая помогла распространить и внедрить эти рекомендации по физической активности в течение 24 часов, говорит, что выделяет в своём расписании время для тренировок так же, как планирует лекцию или встречу с коллегами. В её подвале есть тренажёрный зал с велотренажёром, свободными весами и ковриком для йоги. «Иногда я занимаюсь силовыми упражнениями. Иногда катаюсь на велосипеде. Иногда я занимаюсь йогой или лёгкой растяжкой, чтобы разогнать кровь». Она также уделяет особое внимание активным играм со своими двумя маленькими детьми и старается не проводить вечера за экраном.
Доводя цели до сведения общественности, она признает, что простые сообщения могут быть более мотивирующими, чем указание минимального порога. “Больше двигайтесь, сократите время сидячего образа жизни, хорошо спите”, - говорит Томасоне. “Делать что-то лучше, чем ничего не делать”.