Я безобразно располнела в семейной жизни. Вес набираю легко - генетическая склонность к полноте, а готовить отдельно "еду мужскую нажористую" и "еду свою малокалорийную" меня хватает максимум на две недели. Потом хочется с громкими воплями разбить плиту кувалдой. Ежедневная готовка, когда работаешь - та ещё нагрузка, а уж в двойном объеме и подавно.
Вес перевалил все допустимые значения, это стало сказываться на здоровье - дисгормональные нарушения. Вопрос встал "Или нахожу выход, или прощаюсь с хорошим самочувствием". Я нашла - заготовки. В хозяйстве появился вакуумный упаковщик, в холодильнике и морозильнике - запаянные пакеты с подготовленными продуктами, из которых можно собрать готовое блюдо за 15 минут.
Рассказываю и показываю!
Закупка продуктов
Чтобы питаться всю неделю, я купила:
- куриная грудка - 1 штука,
- горбуша - 1 рыбина,
- мягкий сливочный сыр - 1 ванночка 140 граммов,
- твердый сыр - упаковка 180 г,
- творог 5% - 1 упаковка 350 г,
- сметана 15% - 1 стакан 350 г,
- яйца - 1 десяток,
- морковь - 3 штуки,
- лук - 3 штуки,
- свекла - 1 штука,
- брокколи - 1 упаковка 400 г,
- мексиканская смесь - 1 упаковка 400 г,
- 1 среднеплодный огурец,
- помидоры,
- 3 мелких картофелины,
- упаковка шампиньонов,
- 2 апельсина,
- полкило мандаринов,
- полкило яблок,
- хлеб ржаной (половинка 350 г),
- льняные вафельные хлебцы.
Вот чеки - все обошлось в 1983 рубля с копейками.
Можно было дешевле, но с возрастом открылась непереносимость лактозы. Так бывает - чем старше мы становимся, тем хуже вырабатывается лактаза, и если в 30 лет я спокойно могла выпить стакан молока и съесть обычный творог, то сейчас после порции сырников живот надувается шариком. Переносимая доза лактозы критически снизилась, так что все молочные продукты у меня безлактозные, а они дороже.
В калькуляцию не вошли мука, крупы, нут, масло, специи, лимонный сок - этого добра дома с запасом. Однако за неделю я съем меньше десятка яиц, часть горбуши умнут муж с сыном.
Ещё мне нужно будет покупать безлактозное молоко (99 рублей бутылка по акции) и кефир (98 рублей бутылка в Семишагофф) - на это добавляем ещё 300-400 рублей. Получается, что стоимость разнообразного здорового питания оказывается... 330-350 рублей в день!
Два с лишним часа заготовок
Вакууматор - прекрасная штука, поскольку позволяет готовить су-вид - запаивать курицу, мясо, рыбу со специями в пакет из пищевого пластика и отправлять их в кастрюлю с водой на очень маленький огонь - так, чтобы вода была горячей, но не закипала. Держать их нужно долго, полтора-два часа. Мясо и рыба томятся в собственном соку и пропитываются специями - получаются мягкими, нежными и полностью готовыми к употреблению.
Итак, продукты есть - погнали!
1. Овощи
Ставлю нагреваться четыре кастрюли с водой. Пока греется, обдаю горячей водой брокколи, чтобы разморозилась, чищу картошку 🥔, свеклу и одну морковь 🥕. Картошку кубиком, свекоу на три части, морковь целиком и все в пакеты. Половину брокколи - тоже в пакет, пакеты в горячую воду в самую большую кастрюлю. Чищу лук, режу полукольцами.
2. Нут
Кидаю во вторую кастрюлю вариться 150 г нута. Без всякой соды, предварительно замоченный на ночь.
3. Рыба
Разделываю 🐟. Голову, кости, плавники - в третью кастрюлю на бульон.
Половину филе - в засолку. Промокаю бумажным полотенцем - оно должно быть как можно более сухим. 100 граммов соли, 50 сахара, перец - этой смесью обсыпаю филе, плотно закрываю в контейнере и отправляю в холодильник.
Вторую половину делю на три части. Один кусок обмазываю солью, приправой и сметаной, кладу в пакет, туда же несколько полуколец лука. Запаиваю. Второй кусок - соль, перец, лимонный сок; запаиваю. Третий пока в сторону.
4. Курья грудь
Кожу выкидываю, филе срезаю - отделяю большое и малое, кости с остатками мяса кидаю в четвертую кастрюлю.
Счищаю цедру с апельсина, режу несколько кружочков. Одно большое филе 🐔 обмазываю солью, перцем, лимонным соком, итальянскими травами, отправляю в пакет, туда же - несколько кружков апельсина. Запаиваю.
Второе большое филе режу кусочками, добавляю соли, запаиваю в два пакета - чуть больше и чуть меньше.
Малые филе пока в сторону.
5. Пассеровка
Возвращаюсь к овощам. Лук дорезаю с полуколец мелким кубиком, чищу две морковки, натираю на терке. Снимаю с огня рыбий бульон, в сторону его, на освободившееся место - сковороду, пассерую лук и морковь. Всего растительного масла на неделю (с учётом того, что молочные продукты и рыба содержат жиры) полагается 80 граммов. Часть будет использована в заготовках, часть при сборке блюд, заправке салатов.
Пока пассеруются - режу шампиньоны. Готовые лук и морковь в сторону, на сковородку - грибы в обжарку.
6. Крупы
Когда освобождается конфорка от куриного бульона, ставлю вариться 80 г гречи (четыре столовых ложки с небольшой горкой). Та, что была под рыбным бульоном и пассеровкой, после освобождения занимается 80 г риса 🍚 (четыре столовые ложки с небольшой горкой).
7. Полуфабрикаты
Возвращаюсь к рыбе. Оставшийся кусок, 100 граммов брокколи, немного пассерованных лука и моркови пробиваю блендером, добавляю две чайных ложки манной крупы, леплю шарики-тефтельки. В пакет, запаиваю.
Одно из малых филе курицы мелко рублю, добавляю немного лука и моркови, чайную ложку манки, соль-перец, формирую котлету - в пакет, запаиваю. На тефтельки и котлету манной крупы столовую ложку с горкой.
Второе малое филе, 100 граммов брокколи пробиваю блендером, добавляю яйцо, ложку сметаны, соль, приправу для курицы, перемешиваю, всыпаю измельчённые в кофемолке овсяные хлопья (2 столовых ложки без горки) - это тесто для куриных оладьев. Когда освобождается место на плите, жарю их с минимумом масла. В пакет, запаиваю.
8. Творог
Беру весь творог, разбираю яйцо, добавляю Сахарозаменитель пробиваю блендером. Дальше пути творога расходятся - половина с цедрой с апельсина, сметаной и манкой отправляется запекаться в духовку.
Оставшаяся половина с мукой становится сырниками и отправляется в заморозку.
9. Финальная стадия
Охлаждаю сварившийся нут, рис и гречу. Достаю из су-вида пакеты с картошкой, морковью, свеклой и брокколи. Отправляю в ту же большую кастрюлю на су-вид пакеты с рыбой, рыбными тефтелями, куриным филе, куриной котлетой. Для овощей нужна температура выше - около 85 градусов, для курицы и рыбы - 65. Рыбу нужно будет достать через час, куру - полтора-два, но они могут отдыхать в кастрюле и без меня.
Обдираю остатки мяса с куриных костей, на которых варился бульон, рву пальцами на волокна, смешиваю с мягким сыром, чуть-чуть пасеровки, все это в контейнер - это куриный рийет.
Обдираю остатки филе с головы, костей и плавников горбуши. Запаиваю в пакет.
Запаиваю нут по трем пакетам (половина, четверть, четверть), гречу делю на два, рис в один. В два пакета - грибы, пассеровку делю на 5 порций.
Рыбный и куриный бульон нужно отправить в заморозку. Куриного бульона чуть-чуть отлить. Впрочем, какой-то из них может постоять просто в холодильнике - в зависимости от того, какой суп будете готовить первым.
Стою посреди кухни с кучей пакетов, полтора часа отработав в режиме кухонного комбайна.
Что собрать из пакетов
Из этих пакетов в течение недели я за 10-15 минут буду собирать полноценные блюда.
Завтраки: куриные оладьи (только разогреть) со сметаной, сырники (только пожарить), творожная запеканка, бутерброды со слабосоленой рыбой и сливочным сыром, бутерброды с курицей или куриным рийетом.
Супы: 1) рыбный - пассеровка, рыбный бульон, содранная с костей и плавников рыба, картошка, тертый сыр (натереть, пока разогревается бульон со всеми компонентами, чуть-чуть прокипятить); 2) нутовый суп-пюре (пассеровка, куриный бульон, нут, картошка - в кастрюлю, разогреть, немного прокипятить, пюрировать).
Основные блюда: 1) рыбные тефтели в сметанно-грибном соусе (пассеровку и обжаренные грибы залить водой, добавить сметаны, нагреть, добавить тефтели из пакета, минут 5-10 дать пропитаться вкусом соуса), 2) плов с нутом (кусочки куры из сувидного пакета на сковороде с маслом подрумяниванием, добавляем пассеровку, приправу для плова, пару кубиков куриного бульона, прогреваем, добавляем рис из пакета - плов готов за 20 минут, на 2 приема пищи); 3) греча по-купечески (пассеровка, грибы, кура кусочками, греча); 4) куриная котлета (всего лишь достать из пакета и разогреть); 5) рыба в сметане (то же самое); 6) рыба с лимонным соком (разогреть из пакета).
Гарниры: 1) салат из свеклы с нутом (свеклу из пакета натереть или измельчить в чоппере, добавить нут, заправить бальзамическим уксусом или сметаной), 2) салат из брокколи с морковью (достаем из пакетов, морковь режем или трем, заправляем лимонным соком, немного масла), 3) нарезка огурцы/помидоры, 4) мексиканская смесь, приготовленная в микроволновке с добавлением воды - 5 минут.
Перекусы: вафельные хлебцы с куриным риетом, с сыром или сливочным сыром, со слабосоленой рыбой; фрукты; кефир.
Калорийность и польза
Описанный набор продуктов содержит примерно 630 граммов белка, 420 - жиров и 910 - углеводов, в среднем КБЖУ на день 1420/90-60-130. Точно в день не высчитываем, главное, что на недельном промежутке нормы выдерживаются.
В рационе достаточно белка, и он разнообразный - молочный, рыбный, куриный, растительный. Несколько спорным может быть высокое содержание молочного жира, относящегося к насыщенным - сливочный и твердый сыр, сметана, однако жир необходим для усвоения кальция. Жирные молочные продукты намного полезнее жирного мяса.
Рыба покрывает потребность в полиненасыщенных жирных кислотах.
Используются несколько видов злаков: рис, греча, овес (геркулес), пшеница (манная крупа и мука), рожь (бородинский хлеб), бобовые. Нормы потребления овощей и фруктов ВОЗ (от 400 граммов в день) соблюдаются. Клетчатка и кефир способствуют хорошей работе кишечника и нормализации микрофлоры.
В общем, за 2000 рублей мы получаем разнообразное, полезное и сбалансированное меню, а заготовки позволяют использовать продукты по максимуму - ничего не пропадет, применяется даже апельсиновая цедра.
Как вам меню?