Друзья! Мы нашли простой способ улучшить свои навыки, повысить эффективность тренировок и всех побеждать в игре! Всего-то надо на два часа в день перед сном...
А что именно надо - читаем в нашей новой статье.
- Необходимое вступление.
Вообще речь пойдет о смартфонах, планшетах и прочих светящихся предметах, убивающих наше время. И в каждой семье это живой повод появления разногласий между детьми и родителями. Но, как демонстрируют нам исследования ученых, убиваются не только время и добрые взаимоотношения. Убиваются еще и наши возможности. А для спортсмена (тем более - растущего) - эти последствия тяжелее кратно.
Речь идет о том, что пара часов использования смартфона в день перед сном (поиграть, почитать, полистать ленту и рилзы - не важно) на пятый день существенным образом снижает качество и продолжительность сна, что, в свою очередь, снижает эффективность тренировок и лишает команду физики, тактической гибкости и скорости реакции. Ниже будем расшифровывать.
- Что для нас сон? А для спортсмена?
Сначала о сне как таковом и его роли в спортивных достижениях. Этому фактору посвящено несчетное множество исследований, и за длительное время собрана масса доказательств ключевой роли сна в оптимизации спортивной работоспособности. Качественный сон достаточной длительности влияет на восстановление мышц, на когнитивные функции, на психологическое состояние спортсмена.
Качественный сон для спортсмена это:
- восстановление организма - усиленно вырабатывается гормон роста, отвечающий за сжигание жира, а также за "ремонт" поврежденных при высоких нагрузках мышц;
- запоминание моторных навыков - тело запоминает сложные комбинации, движения ног, рук и их сочетание (новый финт, к примеру), ускоряется реакция, повышается мотивация;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы - да, сердце работает с огромной нагрузкой во время занятий спортом, и ему тоже необходим отдых и восстановление, а поскольку это все-таки мышца - мелкие "ремонт" и "обслуживание" также необходимы;
- снижение воспалительных процессов.
Недостаток сна приводит к снижению спортивных показателей, увеличивает риск травм. Еще:
- ухудшается энергетический обмен в организме - уменьшается запас сил в мышцах - снижается выносливость - вы быстрее устаете - меньше игрового времени;
- ослабляется иммунитет - чаще болеете, травмы дольше заживают (нет времени для "ремонта"), чаще простужаетесь, дольше выздоравливаете, тяжелее течение болезни;
- снижается концентрация - медленнее реакция, рассеивается внимание - больше ошибок на поле элементарно из-за того, что вы просто не успеваете за соперником;
- настроение снижается - падает мотивация и настрой. Тоже важный психологический фактор.
Итого, подведем промежуточный итог - сон это важнейший и даже ключевой фактор успеха спортсмена любого уровня, профессионала и любителя, взрослого и подростка.
- Плохой сон снижает результаты футболиста - исследование ученых.
В прошлом году ученые провели сложное исследование, в котором были задействованы 16 взрослых профессиональных футболистов высокого уровня подготовки. Их разделили на две группы - исследуемая, в которой футболисты в течение 5 дней два часа вечером перед сном сидели в смартфонах, и контрольная, в которой такие же спортсмены за 2 часа до сна исключали для себя любой экран, заменяя это чтением книг, другой спокойной деятельностью.
Мы опустим цифры, графики и нудные описания, понимая (и надеясь!), что нас прочитают и дети, которых подобная "душнота" оттолкнет и заставит переключиться в чтении на что-нибудь более интересное. Просто дадим важные выводы.
По завершении 5 дней, футболисты в смарфонах:
- Каждый день теряли лишние 20 минут на засыпание, засыпая дольше в два раза;
- Спали меньше. К концу недели были "потеряны" в сумме 2 часа полноценного сна.
- Их сон стал прерывистым. Дело в том, что после засыпания, организм еще какое-то короткое время бодрствует, отключая не нужные во время сна функции. Так вот - чем это время меньше, тем лучше. И у любителей посидеть в телефоне такое время увеличилось в 5 раз!
Итого - увеличилось время засыпания, снизилось время сна, эффективность сна упала на 80%. И несколько следствий этого ученые четко зафиксировали:
- Увеличилось время простой и сложной реакции на внешнее действие. Самое заметное - реакция выбора, когда требуется принять решение о том или ином действии (например, в ситуации обыгрыша 1 в 1 убрать мяч вправо или влево), снижена очень существенно. Мозг не успевает обрабатывать ситуацию вокруг. Итог - проигранные единоборства в результате не верно и слишком долго принимаемых решений.
- Почти в два раза замедляется принятие решений при смене игровой ситуации (классика - переход из обороны в атаку и наоборот). Оценить изменившуюся ситуацию на поле, определить для себя последовательность и направления действий с/без мяча и движений, спрогнозировать движения и действия партнеров и соперников - в результате решения принимаются не вовремя, они часто нерациональны, упускается нужный момент.
- Игрок на поле элементарно перестает замечать детали. Падает бдительность, проявляется дефицит внимания к ситуации на поле. Результат - тактические ошибки.
- Накопленное нервно-мышечное утомление снижает способность мышц проявлять максимальное усилие. Что это такое: падает стартовая скорость в рывке, снижается высота и длина прыжка. Результат - вы не смогли оторвать в рывке с мячом от соперника, не смогли выиграть единоборство в воздухе и так далее.
Еще одно, общее и очень важное наблюдение ученых - из-за снижения качества сна нарушается суточный ритм организма. Самый пик производительности и эффективности спортсмена - это вечерняя тренировка. И как раз этот пик нарушается, и по вполне себе прозаической причине - спортсмен выходит на тренировку СОННЫЙ! Он уже устал, он хочет спать. Это начинает проявляться на третий день и дальше уже ситуация катится как снежный ком с горы, все быстрее и быстрее снижая результаты. Спортсмен теряет преимущество самого лучшего времени для получения результатов.
- Что делать?
Итак, что делать? Выход есть, пусть он вам и не понравится.
- За два часа исключить использование смартфона и вообще любого светящегося экрана - даже телевизора. Книги, настольные игры, просто тупо валяться на диване и смотреть в потолок тоже можно, но вряд ли вы так долго протянете. Поэтому - книги и настолки. А, ну да - еще можно помочь папе починить кран в ванной комнате ))).
- Ложиться спать стараться В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ. Вылезать из теплого и уютного одеяла утром - тоже в одно и то же время.
- Сон для вас должен быть НЕ МЕНЬШЕ 8 часов! Но и не больше 10.
- Вместо заключения.
Вот тут, напоследок, мы обращаемся именно к читающим нас (надеемся, вы дочитали до этого момента) юным футболистам. Ребята! Для вас все описанное в этой статье важно вдвойне! Вы не только бежите на вечерние тренировки и мчитесь на субботние игры. Вы же каждый день еще и УЧИТЕСЬ! А это - тоже требует запоминания, анализа, реакции. Поэтому спите правильно!
И помните: СОН - ЭТО НЕ ОТДЫХ! СОН - ЭТО ТРЕНИРОВКА!