Зима — это время, когда организм готовится к холодам, замирает и, конечно, может испытывать дефицит витаминов. В это время года обычно бывает немного солнечного света, на улице все время холодно, а доступ к свежим овощам и фруктам заметно снижается. URA.RU спросило у пермских ученых, каких витаминов и микроэлементов недостает зимой и как восполнить их нехватку. Подробности — далее в материале агентства.
Витамин D
Этот витамин, по словам ученых, усиливает усвоение кальция и магния, укрепляет костную ткань, участвует в работе мышц и нервной системы. Его дефицит провоцирует болезни опорно-двигательного аппарата (остеопороз, рахит), а также ослабляет иммунитет и повышает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая диабет второго типа и ожирение.
«В России распространенность дефицита витамина D среди населения составляет 43–63%. Раньше считалось, что основной причиной этого является недостаток солнечного света, но на самом деле гораздо большую роль здесь играет питание. Даже в регионах с высоким уровнем солнечной активности — на Ближнем Востоке, в Южной Америке и Африке — отмечается высокий уровень его дефицита, тогда как у коренных народов Севера такое состояние наблюдается гораздо реже. Это связано с потреблением жирной рыбы», – объяснила кандидат фармацевтических наук и доцент кафедры «Химические технологии» ПНИПУ Екатерина Баньковская.
Больше всего витамина D содержится в лососе, скумбрии, сельди, сардине, тунце и угре. Его также рекомендуют получать из печени трески, красной икры, яичного желтка, молочных продуктов — сливочного масла, сыров, цельного молока. Недостаток витамина, по словам ученых, можно восполнить также с помощью БАДов. Часто его объединяют в комплекс с К2. Витамин D3 повышает усвоение кальция, а витамин K2 направляет его в кости и зубы, предотвращая отложение в сосудах, почках и мягких тканях. При высокой дозировке D3 без K2 возрастает риск кальцификации — затвердевания сосудов и образования камней в почках. Прием этих витаминов в комплексе обеспечивает безопасность, особенно при высоких дозах витамина D, объяснили ученые ПНИПУ. Они добавили, что такие БАДы могут назначаться только специалистом.
Витамин С
Без этого витамина снижается активность иммунных клеток и выработка антител, что делает организм более уязвимым перед простудами и гриппом. Кроме того, его дефицит ухудшает состояние сосудов, повышая их ломкость, замедляет заживление ран и синтез коллагена, что сказывается на состоянии кожи и суставов, а также усиливает чувство усталости и снижает устойчивость к стрессу, который зимой часто усугубляется нехваткой солнца и холода.
«Источниками витамина C являются в основном растительные продукты: ягоды – шиповник, облепиха, черная смородина, овощи – сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат, зелень – петрушка, укроп, и цитрусовые – апельсины, лимоны, киви, грейпфруты», – рассказала кандидат фармацевтических наук и доцент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Анастасия Ботева.
Получать суточную норму этого витамина можно исключительно из пищи, однако это требует четкого и дисциплинированного соблюдения рациона. В современных реалиях проще принимать БАДы. Плюс надо учитывать, что витамин С разрушается на свету, при термической обработке и контакте с металлом. Многие считают, суточную потребность в витамине С можно закрыть «аскорбинками», но не стоит этого делать. Поскольку наряду с полезным веществом в них содержится глюкоза, фруктоза, сукралоза и подобные вредные добавки, уточнили специалисты ПНИПУ.
Цинк
Цинк особенно важен зимой для поддержания иммунитета: он помогает блокировать размножение вирусов, стимулирует выработку защитных белков-интерферонов и снижает воспаление. Также этот микроэлемент необходим для здоровья кожи, синтеза коллагена и восстановления ее защитного барьера, что критично в условиях сухого зимнего воздуха.
«Он участвует практически во всех процессах, протекающих в организме человека. Дефицит цинка в организме приводит к нейропсихиатрическим расстройствам, нарушениям памяти, поражениям кожи и бесплодию, задержке роста, а также иммунной дисфункции, – предупредила ученая ПНИПУ Екатерина Баньковская.
Цинк преимущественно содержится в продуктах животного происхождения (красном мясе, яйцах), а также в цельнозерновых (овсянке, гречке, пшенице, диком рисе). Он не накапливается в организме, поэтому его необходимо восполнять регулярно. Ученые уточняют, что поскольку мясные продукты большинство людей употребляют в недостаточном количестве (меньше 3-4 порций в неделю), то прием дополнительных БАДов вполне оправдан. Наиболее усваиваемой формой цинка считается хелатная.
Витамины группы В
В12 и В6 являются одними из наиболее распространенных дефицитов витаминов в мире. До 70% женщин трудоспособного возраста регулярно испытывают сильную усталость к концу дня из-за недостаточного поступления этих веществ, участвующих в поддержании энергетического обмена в организме, образовании крови, укреплении иммунной системы, гормонального фона, нормализации работы нервов. Витамины группы В критически важны и для мужчин, так как они напрямую обеспечивают устойчивость к стрессу, здоровье сердца, выработку тестостерона и эффективный рост и восстановление мышц.
В6 и В9, а также многие другие формы витаминов группы В можно получить из цельнозерновых круп, зеленых листовых овощей (шпината, капусты, петрушки). В6 и В12 содержатся в мясе (говядине и свинине) и птице (курице, индейке). Ученые поясняют, что употребление этих продуктов в пищу достаточно для поддержания здоровья организма, дополнительно принимать витаминные препараты не нужно.
Омега-3
Жирные кислоты омега-3 препятствуют развитию воспалений, образованию тромбов и активно используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Они особенно важны зимой, потому что они помогают бороться с повышенным воспалением в организме на фоне холодов и вирусных атак, поддерживают иммунитет и улучшают настроение при нехватке солнечного света.
Эти питательные вещества содержатся в жирной рыбе — лососе, скумбрии, сельди, форели, семенах — льне, чиа, грецких орехах, льняном масле, морепродуктах, печени трески, — делится Анастасия Ботева. Даже если человек употребляет эти продукты, желательно дополнить свой рацион БАДами с омега-3, в которые часто включают витамин D3, добавляют ученые.
Железо
Железодефицитная анемия является одним из главных факторов увеличения чувствительности к стрессовым ситуациям и сокращения продолжительности жизни. Главным образом это связано с низким потреблением мяса в нашей стране. Проявление симптомов недостаточности железа в питании выражается в сухости слизистой рта и воспаленности языка в 10% случаев, учащении сердцебиения в 60% случаев. А также в уменьшении аппетита, повышенной утомляемости и вялости, одышке при физической нагрузке, снижении умственной работоспособности и памяти, сонливости.
Его нехватка, часто усугубляется в холодный сезон недостатком свежих овощей и ягод, ослабляя иммунитет и снижая энергетический тонус. Ученые Пермского Политеха пояснили, что железо можно получить из продуктов животного происхождения (красного мяса, печени, рыбы, морепродуктов, яиц), которые содержат легкоусвояемое гемовое железо, и растительных источников (бобовых, гречки, овсянки, шпината, кунжута, тыквенных семечек, сухофруктов, какао, темного шоколада, ягод, овощей). Но растительное железо усваивается хуже и его лучше сочетать с витамином С.
Магний
Магний, по словам ученых, критически важен зимой для поддержания иммунитета, борьбы с сезонным стрессом, депрессией и хронической усталостью. Этот минерал необходим для выработки энергии, регулирует работу сердца, предотвращает мышечные спазмы из-за холода и способствует улучшению сна, помогая организму адаптироваться к коротким световым дням. Можно получать его из семян и орехов (тыквенных семечек, кунжута, миндаля, кешью, грецких орехов), зелени и овощей (шпината, брокколи, листовой свеклы, морской капусты), бобовых (сои, фасоли, чечевицы, нута), цельнозерновых (отрубей, овсянки, бурого риса, ржаного хлеба, пшена), фруктов и ягод (авокадо, бананов, кураги, чернослива).
«Магний часто сочетают с витамином B6, так как он повышает всасываемость микроэлемента в кишечнике и помогает ему проникать внутрь клеток. Комбинация магния и В6 усиливает успокаивающий эффект на нервную систему, улучшает обмен веществ, снимает мышечные спазмы», – объяснила ученая ПНИПУ Анастасия Ботева.
Специалисты Пермского Политеха также обращают внимание на то, что нельзя принимать все эти микроэлементы одновременно, так как они конкурируют за усвоение в организме (кроме описанных выше случаев, когда один помогает другому, и их объединяют в комплекс). Их совместный прием может снизить эффективность или вызвать негативную реакцию. Лучше принимать витамины и БАДы отдельно с интервалом 4-6 часов.