Авторитетные научные обзоры, мета-анализы и научные статьи, большинство из которых – исследования, опубликованные в ведущих медицинских изданиях, подтверждают, что потребление кофе полезно для нашего организма.
Чем же полезен кофе?
🟢 Кофе является природным стимулятором, который блокирует аденозин (нейромедиатор усталости) и повышает уровень дофамина, адреналина и норадреналина. Именно поэтому, выпив чашечку ароматного кофе, у нас улучшается настроение, реакция, концентрация внимания, кратковременная память и общая умственная работоспособность.
🟢 Кофе это не только источник бодрости, это еще и богатый источник антиоксидантов (хлорогеновые кислоты, гидроксикоричные кислоты, флавоноиды, меланоидины), которые борются с окислительным стрессом и воспалением. Состав этого напитка сложный: в нем содержатся и белки (10-12%), и жиры (до 18%), и углеводы – клетчатку, полисахариды, сахара (50-60%). В кофе содержатся витамины В2, В3, В5, минералы: калий, магний, марганец, фосфор. Кстати, этот напиток часто один из основных источников калия для многих людей. Но имейте в виду, что чем темнее обжарка, тем больше хлорогеновых кислот разрушается, но тем больше образуется меланоидинов (полезны оба варианта).
🟢 Кофеин, способен на 10-12% улучшить физическую производительность организма, так как повышает выброс адреналина, мобилизуя жирные кислоты из тканей и делая их доступными в качестве источника энергии (особенно актуально для спортсменов). Дополнительную информацию о преимуществах и рисках относительно кофе можно найти здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21432699/
🟢 Кофе является протектором нейродегенеративных заболеваний, то есть снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера. По этой ссылке есть много исследований на данную тему: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523229/
🟢 Есть данные, что кофейные напитки снижают риск диабета 2-го типа, помогая повысить чувствительность клеток к инсулину. У любителей этого напитка риск развития 2-го типа диабета ниже на 23-50%: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15704241/
🟢 Есть научные данные, подтверждающие, что умеренное потребление кофейных напитков может способствовать продлению здоровой жизни и увеличению продолжительности жизни: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39266809/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39557300/
Как видите, этот напиток имеет огромное значение для нашей жизни, видимо, поэтому вокруг него рождается такое количество мифов, которые мы далее обсудим.
💦 МИФ 1: Кофе обезвоживает организм
НЕТ. Данный напиток обладает мягким мочегонным эффектом, но вода, входящая в его состав, это компенсирует с лихвой. Чашка кофе — это дополнительная жидкость при подсчете вашего дневной водного баланса, которая не выводит из организма больше, чем дает. Это не означает, что можно не пить обычную воду!
👀 МИФ 2: Кофе вызывает привыкание, как тяжелые наркотики и повышает тревожность
Кофеин может вызывать зависимость (психическую и очень легкую физическую). При резком отказе возможны головная боль, усталость, раздражительность (синдром отмены), но это не идет ни в какое сравнение с наркотической и алкогольной зависимостью и проходит за несколько дней. Так что не надо преувеличивать!
Чувствительность организма к кофеину у всех разная, может быть, например, индивидуальная непереносимость (или высокая степень внушаемости). Чувство тревожности при употреблении кофеиносодержащих продуктов прежде всего зависит от дозы, то есть может возникать при высоких дозах кофеина и/или, если у человека уже есть проблемы с высокой тревожностью. Более того, последние исследования показывают, что кофе помогает бороться с депрессией - снижает риск развития депрессии на 20%, а риск суицида на 50%. Это связано с мягким антидепрессивным эффектом кофеина. Об этом подробнее можно прочитать по ссылке: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26339067/
🍷 МИФ 3: Кофе помогает протрезветь.
Кофеин как правило на некоторое время дает мнимое ощущение трезвости, маскируя чувство сонливости и опьянения. Это не более чем иллюзия. Этот напиток никак не влияет на скорость распада алкоголя в печени. Человек остается пьяным, но при этом может ощущать себя бодрым, что скорее всего приведет к неадекватным рискованным решениям (например, сесть за руль).
🚑 МИФ 4: Кофе вреден для сердца
Для большинства здоровых людей умеренное потребление кофе (3-4 чашки эспрессо в день) не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а по результатам многих исследований, даже может его снижать благодаря содержащимся в напитке антиоксидантам.
❌Однако у людей с неконтролируемой гипертонией или аритмией кофеиносодержащие напитки могут вызвать временное повышение давления. Сомневаетесь – проконсультируйтесь с врачом!
🦾 МИФ 5: Кофе вызывает анемию, блокируя усвояемость железа
Есть рекомендации не употреблять препараты железа с кофе, но это отнюдь не означает, что прием кофе вызывает дефицит железа. Достаточно не сочетать кофе с железосодержащими препаратами или продуктами.
👶 МИФ 6: Кофе останавливает рост
Этот миф не имеет научных оснований. Возможно, он возник из-за того, кто-то когда-то рекомендовал давать кофе детям вместо молока, что могло негативно сказаться на рационе питании в целом, но не на росте напрямую. Если вы питаетесь сбалансированно, то ни о какой остановке роста не может быть и речи.
☕ МИФ 6: Эспрессо содержит больше кофеина, чем американо
Стандартная порция эспрессо (30 мл) содержит около 60-80 мг кофеина. Чашка американо – это эспрессо 30 мл + вода 250 мл: получаем те же 60-80 мг, просто больше воды. Все напитки кофейные делаются на основе эспрессо. Хотите больше кофеина – пейте двойной эспрессо.
🦷 МИФ 7: Кофе — причина желтых зубов, «вымывает кальций» из костей, вызывает дефицит магния, поэтому вы спите плохо
Танины в кофе действительно могут окрашивать зубную эмаль, поэтому, чтобы избежать этого, достаточно соблюдать гигиену. Этот эффект можно минимизировать, прополоскав рот водой после кофе и почистив зубы после завтрака. Чай и сигареты, кстати, часто окрашивают зубы сильнее.
Да, кофеин может незначительно увеличивать экскрецию кальция, но эта цифра настолько ничтожная, что не имеет никакого клинического значения. Исследования показывают, если вы не пьете кофе литрами, то риск остеопороза вам не грозит.
Обычные дозы кофеина (до 400 мл в день) не вызывают дефицит магния. А спите вы, скорее всего, плохо по другой причине. Если есть проблемы со сном, то точно не стоит пить кофе во второй половине дня.
🦞 МИФ 8: Кофе вызывает рак
Напротив, по данным ВОЗ, кофе не является канцерогеном. Он снижает риск цирроза (на 80%) и рака печени (на 40%). Есть данные, что употребление этого напитка снижает риск некоторых видов рака, прежде всего таких как рак толстой кишки, эндометрия и предстательной железы:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36769029/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39064880/
👦🏿 МИФ 9: Чем темнее обжарка, тем меньше пользы
Степень обжарки кофе меняет химический состав напитка, но темная обжарка не делает кофе «пустым» и тем более «неполезным». Если коротко, то она трансформирует одни полезные вещества – хлорогеновые кислоты в другие полезные вещества - меланоидины. Так что пейте на здоровье тот кофе, который вам по вкусу и хорошо переносится вашим организмом.
Как видите, последние исследования суммарно подтверждают, что кофе является частью здорового рациона.
Но, я опять повторюсь, ВО ВСЕМ ДОЛЖНА БЫТЬ МЕРА!
Если вы хотите пить кофе с пользой, то ваша доза – это не более 3-4 стандартных чашек - до 400 мг кофеина в день. 1 чашка эспрессо содержит примерно 80 мг, американо - 80 мг + вода, капучино - 80 мг + молоко, фильтр-кофе (250 мл) - 100 мг.
✅ Пейте все кофеиносодержащие напитки В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, чтоб не нарушить качество сна.
✅ Всегда выбирайте качественный свежеобжаренный зерновой кофе. Старайтесь избегать употребления дешевой сублимированной или порошковой робусты сомнительного происхождения.
✅ Не употребляйте такие добавки, как сахар и сиропы. Чаще используйте натуральные специи (корица, кардамон, мускатный орех).
✅ Имейте в виду, что кофейные напитки с молоком и сливками как правило высококалорийные, и их следует учитывать, если вы худеете, при подсчете калорий.
✅ Всегда прислушивайтесь к своему организму! Если после чашки кофе вы чувствуете сильное сердцебиение, тревогу или дискомфорт в желудке — снижайте дозу или переходите на кофе без кофеина и проконсультируйтесь с врачом.
Кофе — это не просто напиток, это сложная смесь биологически активных веществ. Для здорового человека это функциональный продукт с доказанными наукой преимуществами.
Главное: употреблять в умеренных количествах, следить за качеством и обращать внимание на индивидуальную переносимость организма.
Если у вас нет прямых противопоказаний (беременность, тяжелая гипертония, язва, инсульты, инфаркты, индивидуальная непереносимость), вы можете спокойно наслаждаться любимым напитком, получая от него не только удовольствие, но и максимальную пользу. При любым сомнениях и плохом самочувствии имеет смысл обратиться к врачу.
Больше интересных фактов о кофе можно почитать тут: https://dzen.ru/a/aYHnoRD91X8JID5W?share_to=link
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖