Рацион питания. День 14

Завтрак: "Ленивая" овсянка с киви и семенами чиа

КБЖУК: 350 ккал, 20 г белка, 10 г жира, 44 г углеводов, 11 г клетчатки

· Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г; Натуральный йогурт – 150 г; Киви – 1 шт.; Семена чиа – 10 г.

· Приготовление: С вечера смешайте в банке хлопья, йогурт и семена чиа. Утром добавьте нарезанный свежий киви.

Перекус: Вареное яйцо

КБЖУК: 75 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки.

· Ингредиенты: Яйцо куриное – 1 шт.

Обед: Куриная грудка, запеченная с овощами в аэрогриле

КБЖУК: 420 ккал, 38 г белка, 15 г жира, 31 г углеводов, 8 г клетчатки.

· Ингредиенты: Куриное филе – 150 г; Овощи (болгарский перец, цуккини, помидоры черри) – 250 г; Оливковое масло – 5 г.

· Приготовление: Нарежьте курицу и овощи крупными кусками, сбрызните маслом, добавьте травы. Запекайте в аэрогриле 20 минут при 180°C.

Перекус: Стакан кефира

КБЖУК: 100 ккал, 7.5 г белка, 2.5 г жира, 10 г углеводов, 0 г клетчатки

· Ингредиенты: Кефир 1% – 250 мл.

Ужин: Салат с авокадо, огурцом и отварными креветками

КБЖУК: 380 ккал, 32 г белка, 22 г жира, 12 г углеводов, 9 г клетчатки

· Ингредиенты: Креветки (замороженные) – 150 г; Авокадо – 60 г; Огурец – 150 г; Листья салата Айсберг – 100 г; Лимонный сок.

· Приготовление: Креветки разморозьте. Нарежьте авокадо, огурец и смешайте с креветками и хрустящими листьями салата. Заправьте лимонным соком.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 14: ~1325 ккал, 103.5 г белка, 55.5 г жира, 98 г углеводов, 28 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!