Рацион питания. День 11

Завтрак: "Ленивая" гречка с творогом и ягодами

КБЖУК: 420 ккал, 32 г белка, 11 г жира, 47 г углеводов, 11 г клетчатки.

· Ингредиенты: Гречневая крупа (сухая) – 50 г; Творог 5% – 120 г; Ягоды (замороженные) – 70 г; Семена чиа – 5 г.

· Приготовление: С вечера залейте гречку кипятком в термосе. Утром смешайте готовую теплую гречку с творогом, ягодами и семенами чиа.

Перекус: Горсть грецких орехов

КБЖУК: 130 ккал, 3 г белка, 13 г жира, 2 г углеводов, 1 г клетчатки.

· Ингредиенты: Грецкие орехи – 20 г.

Обед: Легкий суп с фрикадельками из индейки и овощами

КБЖУК: 320 ккал, 30 г белка, 11 г жира, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

· Ингредиенты: Фарш из индейки – 120 г; Овощная смесь (морковь, брокколи, перец) – 200 г; Вермишель из т/с – 20 г.

· Приготовление: В кипящую воду (1.5 л) добавьте овощи. Сформируйте фрикадельки, опустите в бульон и варите 10 минут. Добавьте вермишель и варите еще 5–7 минут.

Перекус: Яблоко

КБЖУК: 80 ккал, 0.5 г белка, 0.5 г жира, 19 г углеводов, 4 г клетчатки.

· Ингредиенты: Яблоко – 150 г.

Ужин: Салат с запеченной тыквой, руколой и адыгейским сыром

КБЖУК: 400 ккал, 19 г белка, 26 г жира, 21 г углеводов, 6 г клетчатки.

· Ингредиенты: Тыква (мякоть) – 200 г; Рукола – 50 г; Сыр Адыгейский (или легкая брынза) – 70 г; Тыквенные семечки – 10 г; Оливковое масло – 5 г.

· Приготовление: Тыкву нарежьте кубиками и запеките. Смешайте теплую тыкву с руколой, нарезанным сыром. Посыпьте семечками и сбрызните маслом.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ 11: ~1350 ккал, 84.5 г белка, 61.5 г жира, 113 г углеводов, 30 г клетчатки.

Подписывайтесь, чтоб не пропустить завтра следующий рацион на день!