Хороший сон начинается не тогда, когда вы легли в кровать, а за 1–2 часа до этого. Вечерняя йога может стать мягким мостиком между напряженным днем и глубоким расслаблением. Ниже — простой, понятный ритуал, который можно повторять каждый день.
Почему йога помогает заснуть
Когда мы весь день в телефоне, за рулём, в делах, тело остаётся напряжённым, а нервная система в режиме стресса. Йога вечером помогает:
• снять зажимы в спине, шее и бёдрах — тело почувствует легкость
• замедлить дыхание — мозг получает сигнал, что можно расслабиться;
• переключить внимание с мыслей на ощущения — тревожные мысли стихают.
Важно: вечерняя практика должна быть мягкой. Никаких жёстких силовых связок и активных прыжков — они наоборот могут перевозбудить.
Шаг 1. Уход от гаджетов
За 40–60 минут до сна постарайтесь:
• отложить телефон и ноутбук;
• выключить яркий верхний свет, включить тёплый приглушённый;
• если хочется фона — поставить спокойную музыку или белый шум, а не сериал.
Очень важно ложиться спать в одно и то же время каждый день
Шаг 2. Простая вечерняя практика (15–20 минут)
Ниже пример мягкого комплекса, который подойдёт большинству людей. Практикуйте без боли, в комфортной амплитуде.
После комплекса поработаем с дыханием
Дыхание «выдох длиннее вдоха» — 3 минуты
Сядьте удобно или лягте.
• Вдох носом на 3–4 счёта.
• Выдох носом на 5–6 счётов.Если начинает кружиться голова — уменьшите длительность, но сохраняйте принцип: выдох чуть длиннее вдоха.
Шаг 3. Ритуалы перед сном
Вечерний ритуал может быть простым. Важно, чтобы он повторялся изо дня в день — так у мозга формируется ассоциация «эти действия = скоро сон».
Можно добавить:
• Тёплый душ или ванну (не слишком горячую).
• Тёплый травяной чай без кофеина.
• Лёгкое проветривание комнаты — прохладный свежий воздух помогает лучше заснуть.
• Короткую практику благодарности: вспомнить 3 вещи, за которые вы благодарны сегодня.
Главный принцип: никаких тяжёлых разговоров, рабочих задач и «прокрутки» соцсетей в это время.
Фразу, которую я говорю себе, если не могу уснуть:
«Сейчас я в безопасности, сейчас время отдыхать».
Попробуй сегодня лечь спать чуть осознаннее: убери телефон, сделай несколько мягких движений, подыши глубже и замедлись.