Эти витамины взаимодействуют с нервной системой и могут влиять на химические процессы мозга. Исследования показывают, что на самом деле влияние этих нутриентов на настроение может быть сопоставимо с эффектом некоторых лекарств.
Действительно так?
Крупное исследование VITAL-DEP в США охватило десятки тысяч участников и проверяло влияние витамина D и омега-3 в течение нескольких лет. Цель была — понять, изменят ли эти добавки риск развития депрессии или изменяют ли общее настроение.
«Результаты этого большого рандомизированного исследования не показали значительных различий в частоте депрессии или изменении настроения между группой, принимавших витамин D3 и тех,кто получал плацебо», — пишет JAMA Network.
В тех же данных омега-3 не снизили риск депрессивных симптомов в общей популяции и даже показали небольшое увеличение риска в одной из подсекций участников. Когда исследователи проверяли эффекты витамина D и омега-3 вместе с группой женщин с преддиабетом и низким уровнем витамина D, результаты были более положительными. Комбинация улучшала не только настроение, но и сон.
«Группа, получавшая оба нутриента, продемонстрировала более значительное снижение депрессии и стресса, чем группа, получавшая плацебо», — отмечено в публикации.
Мета-анализ, показал что добавки омега-3 с высоким содержанием ЕРА в дозах до 1 г/сутки давали умеренное улучшение симптомов депрессии по сравнению с плацебо. Из всех омега-3 форм именно ЕРА оказался наиболее активным по влиянию на настроение.
Витамин D в мета-анализе также показал потенциальную пользу: более высокие дозы (например до 8000 IU/сутки) были связаны с более выраженным снижением депрессивных симптомов в краткосрочных исследованиях.
И что это значит?
Такие результаты заставляют по-новому смотреть на то, что может помочь человеку чувствовать себя лучше. Это не говорит о том, что витамин D и омега-3 заменяют антидепрессанты или психотерапию. Ни в коем случае не нужно самостоятельно прекращать медикаментозное лечение без консультации врача, но научные данные показывают что нутриенты могут быть важной частью комплексного ухода за психическим здоровьем.
Умеренные дозы омега-3 и витамина D могут поддерживать мозг, особенно у людей с дефицитом этих веществ, при этом важно проверять уровни в крови и обсуждать подходящее дозирование со специалистом. Это особенно актуально, потому что дефицит витамина D распространён. В климате с недостаточным солнечным светом люди многих регионов мира часто имеют низкие уровни витамина D в крови именно в осенне-зимний период.
Чем ещё полезны витамин D и омега-3?
Витамин D называют солнечным, потому что он образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и поступает с жирной рыбой, яйцами, обогащёнными продуктами. Этот витамин регулирует иммунитет, обмен веществ и работает в мозге. Он модулирует активность нейротрансмиттеров, уменьшает воспаление нервной ткани и поддерживает нейропластичность, то есть способность мозга создавать новые связи.
Омега-3 жирные кислоты, особенно эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая (DHA), входят в состав мембран нейронов, улучшают передачу сигналов между клетками и подавляют воспаление. EPA особенно важна для регуляции серотонина и дофамина — веществ, которые отвечают за ощущение радости, мотивацию и спокойствие.
«Витамин D влияет на активность нейротрансмиттеров, уменьшает нейровоспаление и улучшает нейропластичность мозга, что важно для регуляции настроения», — пишут авторы систематического обзора в журнале Psychological Medicine в 2024 году.
Мета-анализ 2025 года подчёркивает, что интеграция витамина D и омега-3 в уход за психическим здоровьем выглядит многообещающей как дополнительная стратегия при депрессии.
Будьте осторожны
Стоит помнить о нескольких важных моментах. Во-первых, слишком высокие дозы витамина D могут привести к нежелательным эффектам, таким как гиперкальциемия и проблемы с почками. Даже безопасные верхние пределы могут быть слишком высокими для некоторых людей, поэтому контроль врача обязателен.
Во-вторых, омега-3, жирные кислоты в больших количествах могут взаимодействовать с антикоагулянтами и некоторыми другими препаратами, поэтому важно обсудить их приём с врачом.
Ни один нутриент не является панацеей при депрессии и важно рассматривать эти добавки как часть общего плана поддержки психического здоровья. Эффект от добавок может быть заметен только в сочетании со сбалансированным питанием, регулярной физической активностью и качественным сном.
Насколько распространена депрессия?
За четыре года с 2020 по 2024 первичная заболеваемость психическими расстройствами непсихотического характера увеличилась на 21,5%. Если в 2020 году зарегистрировали 281 тысячу новых случаев (190,2 на 100 тысяч населения), то в 2024-м уже 341,4 тысячи (233,6 на 100 тысяч). Общая первичная заболеваемость психическими расстройствами выросла на 18%. Такие данные приводит Росстат в сборнике «Здравоохранение в России». Продажи антидепрессантов тоже резко пошли вверх — с 13,8 миллиона упаковок в 2022 году до 23,6 миллиона в 2025-м, почти на 20 миллиардов рублей. А в первые 18 дней января 2026 года купили больше миллиона упаковок, на 18% больше, чем годом раньше.
Главный внештатный психиатр Минздрава Светлана Шпорт объясняет, что рост связан с улучшением доступности помощи. Люди стали чаще обращаться к психологам, психотерапевтам и психиатрам, потому что сеть кабинетов медико-психологической помощи расширяется, а стигма вокруг таких обращений уменьшается. Врач-психиатр Степан Фимкин добавляет, что молодое поколение уже не боится признавать проблему и искать поддержку, в отличие от прошлых времён, когда подобные состояния скрывали или заглушали алкоголем. Он подчёркивает, что фундаментальный страх перед неопределённым будущим запускает хроническую тревогу, нарушения сна, а потом и более тяжёлые расстройства, которые часто маскируются под болезни тела — кожу, желудок, сердце. Доцент кафедры психиатрии РУДН Роман Сулейманов отмечает, что тенденция к росту психических расстройств наблюдается во всём мире, но в России она особенно выражена и вызывает серьёзную тревогу.