Такой приём пищи мешает организму нормально восстанавливаться ночью, заставляя пищеварительную систему работать сверхурочно, когда все процессы должны замедляться.
Почему нельзя поздно есть?
Время последнего приёма пищи напрямую влияет на то, как организм перерабатывает калории и регулирует вес. Когда мы едим поздно, метаболизм замедляется, а риск отложения жировой ткани растёт. Организму требуется время на переваривание еды, снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт и нормализацию уровня сахара в крови ночью. Поздний ужин нарушает этот естественный ритм.
«Время последнего приёма пищи играет важную роль в обмене веществ, работе пищеварительной системы и общем состоянии здоровья. Организму нужно успеть переварить еду, снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и нормализовать уровень сахара в крови ночью. Иными словами, поздний приём пищи — после 20:00 — может замедлять метаболизм и повышать риск накопления жировой ткани», — рассказала врач-гастроэнтеролог Красногорской больницы Елена Пехотина, пишет РИА Новости.
Елена Пехотина подчёркивает, что время ужина следует подстраивать под личный график сна и работы. Главное правило — завершать приём пищи минимум за три часа до сна. Особенно строго соблюдать это правило стоит людям с сахарным диабетом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
«Так, поздний приём пищи заставляет поджелудочную железу работать ночью, когда она должна отдыхать. Это увеличивает риск колебаний уровня сахара и осложнений, таких как диабетическая нефропатия и ретинопатия», — добавила Пехотина.
А на сон влияет?
Ночью организм переходит в режим восстановления. Мозг активно вырабатывает мелатонин — гормон сна. А еда, особенно богатая углеводами, провоцирует выброс инсулина и кортизола — гормонов бодрствования. Эти вещества подавляют мелатонин, из-за чего сон становится поверхностным и прерывистым.
«Представьте, что вы легли спать, но ваш желудок и кишечник вынуждены продолжать работу. Для полноценного переваривания пищи им нужен прилив крови и активная мышечная деятельность. Когда вы спите, все процессы в организме замедляются. Пища, съеденная перед сном, застаивается в желудке, начинаются процессы брожения и гниения», — пояснила доцент кафедры госпитальной педиатрии Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова в беседе с «Лентой.ру».
Ольга Тарасова объясняет, что многие путают тяжесть после еды с сонливостью. Действительно, после обильной трапезы кровь отливает от мозга к желудку, и клонит в сон, но такой сон остаётся неглубоким и не восстанавливающим.
«Многие ошибочно думают, что еда помогает уснуть. Да, после тяжелой трапезы может клонить в сон из-за оттока крови от мозга к желудку. Но это нездоровый, поверхностный сон», — подчеркнула Тарасова.
Ночью организм почти не тратит энергию на движение. Съеденные углеводы вызывают резкий подъём сахара в крови, за которым следует мощный выброс инсулина. Избыток глюкозы, который не уходит на текущие нужды, направляется прямо в жировые запасы. Днём такой механизм работает иначе, и калории расходуются активнее.
«Съеденные на ночь углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови и мощный выброс инсулина. Избыток глюкозы, который организм не может эффективно использовать для энергии во сне, он отправляет прямиком в жировые депо. Проще говоря, ночью все съеденное откладывается в жир гораздо охотнее, чем днем», — отметила Ольга Тарасова.
Кроме того, ночью печень занимается очищением организма от токсинов и продуктов обмена. Поздняя еда отвлекает её на переработку пищи, что приводит к накоплению вредных веществ, ухудшению состояния кожи и ощущению разбитости по утрам.
Пища, съеденная незадолго до сна, провоцирует застой в желудке. Это вызывает изжогу, вздутие, утреннюю тошноту. Организм утром ещё не справился с предыдущим ужином, а уже получает новую порцию еды — аппетит пропадает, появляется хроническая тяжесть. Исследования подтверждают, что поздний ужин нарушает толерантность к глюкозе. Люди, потребляющие значительную часть калорий после 17:00 часов, хуже регулируют сахар в крови, что повышает риск диабета второго типа, следует из работы учёных Открытого университета Каталонии и Колумбийского университета.
Кому поздний ужин особенно опасен?
Людям с предрасположенностью к диабету, с заболеваниями поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта стоит быть вдвойне осторожными. Поздние приёмы пищи усугубляют колебания сахара и нагрузку на органы. Даже здоровым людям регулярные поздние ужины со временем приводят к набору веса и ухудшению самочувствия.
Врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух отмечает, что ужинать после 18:00 можно, но только контролируя калорийность и выбирая лёгкие блюда. Тяжёлые трапезы вызывают дискомфорт, вздутие и проблемы со сном.
Что можно есть вечером без вреда?
Если голод всё-таки настиг перед сном, лучше выбрать что-то лёгкое и легкоусвояемое. Овощи, нежирное мясо или рыба, цельнозерновые крупы в небольшом количестве идеально подходят для ужина. Тяжёлую, жареную пищу стоит оставить на утро или день.
«Если очень хочется есть перед сном, выпейте стакан теплого кефира, натурального йогурта или травяного чая, например, с ромашкой. Это утолит голод, не перегружая ЖКТ», — посоветовала Ольга Тарасова.
Для легкоусвояемой пищи интервал между ужином и сном можно сократить до полутора-двух часов. Главное, соблюдать пищевое окно в три-четыре часа для обычного ужина. Такой подход позволяет пищеварительной системе отдохнуть ночью, а организму — качественно восстановиться.
Многие сталкиваются с поздними ужинами из-за работы или образа жизни. Начинать изменения стоит постепенно — сдвигать время трапезы на 15-20 минут раньше каждые несколько дней. Полезно планировать ужин заранее, чтобы не хвататься за еду в спешке поздно вечером. Лёгкий вечерний ритуал с чаем или прогулкой помогает отвлечься от голода и улучшить сон. Поздний ужин кажется безобидной привычкой, но со временем он накапливает проблемы со здоровьем. Сдвиг времени приёма пищи раньше даёт организму шанс работать в естественном ритме, сохраняя лёгкость по утрам и хорошую фигуру на долгие годы.