Любите ли вы дыхательные техники так, как люблю их я?
Хочу поделиться простым, но рабочим упражнением,
✅ уменьшающим интенсивность тревоги
✅ снижающим эмоциональное напряжение
✅ возвращающим ощущение контроля над ситуацией.
Начинаем выполнять
⬇️
1️⃣Занимаем удобное положение: садимся или ложимся так, чтобы было комфортно, а мышцы максимально расслабились
2️⃣Закрываем глаза, чтобы отключиться от внешних раздражителей и сфокусироваться на своих ощущениях
3️⃣Начинаем дышать через нос. Вдох должен быть спокойным и естественным - не делаем его быстрее специально
4️⃣Добавляем элемент визуализации: представляем, что с каждым вдохом наполняемся успокаивающим цветом.
Например, это может быть: голубой, который ассоциируется со спокойствием, небом, прохладой или светло-зелёный - цвет травы и листвы весной.
Позволяем этому цвету окутать нас, проникнуть в каждую клеточку тела
5️⃣Выдыхаем через рот. Делаем выдох плавным, медленным
6️⃣Визуализируем освобождение от тревоги: представляем, что с каждым выдохом из тела уходит напряжение, тревога, негативные эмоции. Также связываем этот процесс с цветом.
Например, красным или бордовым.
Воображаем, как этот «цвет тревоги» покидает нас, растворяется в пространстве.
7️⃣Делаем еще несколько глубоких, медленных вдохов/выдохов и открываем глаза, когда будем готовы.
❗️Как и многие техники, это упражнение лучше работает при регулярной практике (постепенно увеличивая время от нескольких до 10-15 минут), но может применяться и в моменте «здесь и сейчас» при стрессе, тревоге, трудностях засыпания и др.
❗️Важно! В процессе выполнения сосредотачиваемся не на результате («стать спокойным»), а на самом дыхании (вдох/выдох) и визуализации (цвет).
