Диета и правильный выбор продуктов помогают контролировать сахарный диабет и способствуют сохранению здоровья на долгие годы [1]. Также определенный стиль питания усиливает действие лекарственных препаратов. Например, жирная пища замедляет опорожнение желудка, давая лекарствам больше времени на расщепление в кишечнике [2]. Чтобы смена пищевого поведения не казалась самопожертвованием, стоит попробовать пересмотреть свое отношение к питанию.
1. Ставьте цели
При сахарном диабете организм не способен поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Избыток глюкозы в крови со временем может приводить к повреждению сосудов, нервов и внутренних органов [3].
Цель изменения питания при сахарном диабете не в том, чтобы угодить врачу или близким, а в том, чтобы помочь своему телу оставаться здоровым как можно дольше. Четкая цель помогает удерживать мотивацию и не воспринимать ограничения как наказание [4]. Она придает смысл усилиям, а сбалансированное питание, разработанное совместно с медицинскими специалистами, позволяет дольше оставаться активным, путешествовать и заниматься спортом.
2. Боритесь со страхами
После того как врач определяет диагноз, он, как правило, рекомендует снизить вес. В этом помогут диета и спорт. Может показаться, что перед вами стоит невыполнимая задача, требующая кардинального отказа от привычного образа жизни. На самом деле специалисты не ждут от вас резких перемен. Не нужно проводить все свободное время в спортзале, полностью исключить из рациона любимые блюда или садиться на строгую диету. Двигайтесь постепенно, сохраняя удовольствие от жизни. Начните с ежедневных прогулок, добавьте больше овощей на ужин, попробуйте пить чай или кофе без сахара [5, 6].
3. Не делите еду на «хорошую» и «плохую»
Большинство продуктов — это сочетание белков, жиров, углеводов и микроэлементов в разных пропорциях [6]. Когда мы категорически запрещаем себе «неправильную» пищу (фастфуд), еда превращается из источника удовольствия и энергии в источник тревоги. В результате даже небольшое отступление от диеты вызывает чувство вины и желание все бросить [7]. Помните, что набор веса происходит, когда вы едите больше углеводов, чем тратите. При этом даже полезные продукты вроде фруктов, круп и овощей иногда содержат большое количество углеводов. И ярлык «полезное» или «диетические» питание — не универсальное средство для похудения. Следить надо в первую очередь за тем, чтобы соблюдать баланс нутриентов и сохранять дефицит калорий.
Все продукты повышают уровень глюкозы в крови, но делают это по-разному. Сладости, белый хлеб и сладкие напитки вызывают резкий скачок глюкозы в крови, тогда как продукты, богатые клетчаткой, наоборот, увеличивают ее концентрацию медленно, дольше сохраняя чувство сытости. Если научиться сочетать разные продукты, можно сделать питание вкусным, разнообразным и при этом поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови [5].
4. Помните, что можно все
Нет продуктов, которые нельзя есть, если у вас сахарный диабет. Главное при составлении рациона — соблюдать баланс. Включайте в рацион больше продуктов, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, а быстрые углеводы употребляйте реже и в небольших количествах [5]. Если вы решили съесть что-то калорийное, сделайте это осознанно. Почувствуйте вкус, аромат, текстуру каждого кусочка [8].
5. Не вините себя
Нарушение диеты часто вызывает у людей переживания, неуверенность в том, что получится наладить питание, подходящее при сахарном диабете. Чувство вины вызывает стресс, ухудшает настроение и снижает мотивацию [9].
Важно принять, что идеально придерживаться диеты невозможно. Если накануне вечером вы съели больше сладкого, чем нужно, не зацикливайтесь на этом. Вместо упреков сосредоточьтесь на том, что можно сделать сегодня. Погуляйте и приготовьте на ужин блюдо из некрахмалистых овощей (капусты, перца, огурца или баклажанов).
6. Хвалите себя
Важно отмечать свои достижения, даже самые маленькие. Каждый шаг — это повод гордиться собой. Удалось снизить уровень глюкозы в крови с 9 до 7 ммоль/л? Это отличный результат! Получилось пять дней подряд выходить на прогулку? Так держать! Сосредоточьтесь на своих успехах, чтобы удержать мотивацию и постепенно сформировать новый образ жизни [7].
7. Упрощайте жизнь
В теории организация питания не отнимает много сил и органично вписывается в ваш день. Кому-то удобно считать калории и питательные вещества в продуктах. Сейчас для этого не нужны весы и таблицы — достаточно приложения на смартфоне.
Другой вариант — питаться в рамках суточной нормы по калориям и придерживаться диеты, подходящей для людей с сахарным диабетом. Например, средиземноморская диета изначально предполагает низкое содержание насыщенных жиров и быстрых углеводов. Их заменяют продукты, богатые пищевыми волокнами, растительными маслами и источниками белка [5].
Удобный способ организации питания называется «Тарелка здоровья» или «Гарвардская тарелка». Он помогает наглядно рассчитать объем порции и соотношение разных продуктов [5].
Для того чтобы составить рацион по «Гарвардской тарелке», возьмите тарелку среднего размера (примерно 23 см в диаметре). Наполните ее по следующему принципу:
- Половину тарелки — некрахмалистыми овощами (салатными листьями, капустой, огурцами, брокколи, перцем и др.).
- Четверть тарелки — нежирными белками (постным мясом, птицей без кожи, рыбой, морепродуктами, яйцами или бобовыми).
- Оставшуюся четверть — углеводсодержащими продуктами с относительно низким гликемическим индексом (цельнозерновой крупой, фруктами, цельнозерновым хлебом или крахмалистыми овощами, такими как картофель или кукуруза).
«Тарелка здоровья» помогает избежать переедания и поддерживать более равномерный уровень глюкозы в крови.
Здоровые отношения с едой строятся не на строгих запретах, а на умении слышать себя, ставить реалистичные цели и поддерживать свой организм каждый день. Когда питание перестает быть источником стресса, оно становится частью заботы о здоровье. Контроль уровня глюкозы в крови осуществляется легче, а жизнь становится спокойнее и свободнее.
Переходите в наш канал в VK — здесь мы просто и честно говорим о том, как сохранить высокое качество жизни при диабете и преодолевать ежедневные трудности.
Источники:
- Sami, W. Effect of diet on type 2 diabetes mellitus: A review / Sami, Waqas, et al. // International journal of health sciences. — 2017. — № 11.2. — Р. 65.
- Koch KM, et al. Effects of food on the relative bioavailability of lapatinib: a randomized, open-label, crossover study. Clin Pharmacol Ther. 2009;85(4):404-8. doi:10.1038/clpt.2008.250.
- Sapra, A. Diabetes (nursing) / A. Sapra, B. Priyanka, A. W. Hughes. — 2021.
- Dineen, T. E. Successes and challenges from a motivational interviewing-informed diabetes prevention program situated in the community / T. E. Dineen, Cю Bean, M. E. Jung // Health Promotion Practice. — 2024. — № 25.2. — Р. 274–284.
- Reynolds, A. Dietary advice for individuals with diabetes / Reynolds, Andrew, and Joanna Mitri. // Endotext. — 2024.
- Why there's no such thing as «good» or «bad» foods. British heart Foundation. — URL: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/good-foods-bad-foods?utm_source=chatgpt.com (дата обращения: 20.11.2025).
- Food, family and diabetes: guilt and denial // Diabetes UK. — URL: https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/food-psychology/food-family-and-diabetes-guilt-denial#:~:text=pounds%20on%20the%20bathroom%20scales,parcel%20of%20life%20with%20diabetes (дата обращения: 20.11.2025).
- What You Should Know About Eating Behaviors and Diabetes // Society of Behavioral Medicine. — URL: https://www.sbm.org/healthy-living/what-you-should-know-about-eating-behaviors-and-diabetes#:~:text=5.%20All,from%20the%20company%20of%20others (дата обращения: 20.11.2025).
- Amankwah-Poku, M. Wavering diabetic diet: «I break the diet and then I feel guilty and then I don’t go back to it, in case I feel guilty again» / M. Amankwah-Poku // Sage Open. — 2020. — № 10.1. — Р. 2158244020914577.