Опаснее сладкой газировки может быть не только энергетик или кола, а вполне «домашний» напиток — пакетированный фруктовый сок, который многие россияне до сих пор считают «полезной альтернативой» лимонаду. Исследования показывают: по содержанию сахара и влиянию на сердце и сосуды такой сок нередко сравним с газировкой, а иногда и превосходит её по рискам.
В холодильнике у многих стоит литровый пакет «100% сока без сахара», который дают детям, пьют на ужин вместо воды и берут в дорогу, будучи уверенными, что это витамины и забота о здоровье. Но в одном стакане яблочного или апельсинового сока объёмом около 250 мл может быть 20–25 г сахара — это 4–5 чайных ложек, сопоставимо со сладкой газировкой. В виноградном соке сахара ещё больше, а чувство насыщения он почти не даёт: нет клетчатки, белка и жиров, которые есть в цельных фруктах, поэтому сок легко пить стакан за стаканом, не замечая, как растёт суточный объём сахара и калорий. Шведское крупное исследование почти 70 тысяч человек подтвердило: сладкие напитки, включая фруктовые соки, сильнее повышают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, чем «тот же» сахар в выпечке или шоколаде.
Для организма жидкий сахар — самая удобная форма перегруза: он быстро всасывается, резко поднимает уровень глюкозы и даёт ударную нагрузку на поджелудочную железу и сосуды. Отдельные работы показывают, что каждая дополнительная порция фруктового сока в день (около 350 мл) связана с ростом риска смерти от любых причин более чем на 20%, тогда как для напитков с добавленным сахаром рост риска ниже, но всё равно значителен. Диетологи предупреждают: из‑за регулярного переизбытка фруктозы формируется инсулинорезистентность, повышается вероятность диабета второго типа, прибавки веса и проблем с сердечно‑сосудистой системой. При этом человек субъективно уверен, что «ест фрукты», хотя фактически получает концентрат сахара без пищевых волокон, которые в обычном яблоке или апельсине сдерживают скачки сахара и дают насыщение.
Дополнительный риск — состав магазинных соков, особенно недорогих и «нектаров». В них могут быть добавленные сахара и сиропы, а также следы тяжёлых металлов: независимое тестирование популярных фруктовых соков показало наличие мышьяка, кадмия и свинца почти в половине образцов в потенциально опасных концентрациях. При регулярном употреблении такой «витаминной поддержки» нагрузка идёт не только по линии сахара и калорий, но и по токсическому воздействию на организм, особенно у детей. На этом фоне классический вопрос «что вреднее — сок или газировка» теряет смысл: при частом употреблении оба варианта несут сопоставимые риски, а преимущество сока — только в наличии витаминов и антиоксидантов, которые не компенсируют избыточный сахар.
Эксперты по питанию рекомендуют не полагаться на ощущение, что «натуральный» сок безопасен, а относиться к нему как к десерту, а не к ежедневному напитку. В приоритете — цельные фрукты, вода, несладкий чай; если сок всё‑таки остаётся в рационе, его советуют ограничивать небольшим количеством, не пить залпом и не использовать как постоянную замену воды. В российских и международных рекомендациях всё чаще подчёркивается: именно сахаросодержащие напитки — один из ключевых факторов роста ожирения и сердечно‑сосудистых болезней, причём фруктовые соки в этот список входят наравне со сладкой газировкой. Это означает, что привычка «налить детям сока к ужину» при регулярном повторении может быть не менее рискованной, чем бутылка лимонада, и именно с неё многие специалисты советуют начать, если семья решила сократить вредный сахар в рационе.
Что еще стоит узнать: