1. Что нужно добавить в рацион («Полезные герои»)Клетчатка (растворимые волокна): Она работает как губка, впитывая холестерин в кишечнике. Ешьте больше овсянки, ячменя, бобовых (чечевица, нут), а также яблок, ягод и моркови.Полезные жиры (Омега-3): Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось) хотя бы 2 раза в неделю. Используйте оливковое или льняное масло вместо сливочного.Орехи и семена: Горсть миндаля, грецких орехов или семян льна ежедневно помогает снизить «плохой» холестерин (ЛПНП).Фитостеролы: Содержатся в зародышах пшеницы, кунжуте и авокадо. Они блокируют всасывание холестерина. 2. Что нужно ограничить («Злодеи»)Трансжиры: Главные враги. Содержатся в покупной выпечке, фастфуде (тот самый гамбургер!), маргарине и чипсах.Насыщенные животные жиры: Жирное мясо, колбасы, сало, сливочное масло и жирные молочные продукты (сливки, твердый сыр).Сахар и быстрые углеводы: Избыток сахара и белой муки также способствует росту «плохого» холестерина. 3. Пример идеального «антихолестеринового» дня:Завтрак: Овсянка на воде с ягодами или скрембл с большой порцией зелени и авокадо.Обед: Запеченная рыба или куриная грудка без кожи с гарниром из бурого риса и салата.Полдник: Горсть орехов или яблоко.Ужин: Чечевичный суп или овощное рагу с нутом. Важный совет: Даже самая строгая диета работает лучше в паре с физической активностью. Всего 30 минут быстрой ходьбы в день помогают повысить «хороший» холестерин, который защищает ваши сосуды.
1. Что нужно добавить в рацион («Полезные герои»)Клетчатка (растворимые волокна): Она работает как губка, впитывая холестерин в кишечнике. Ешьте больше овсянки, ячменя, бобовых (чечевица, нут), а также яблок, ягод и моркови.Полезные жиры (Омега-3): Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось) хотя бы 2 раза в неделю. Используйте оливковое или льняное масло вместо сливочного.Орехи и семена: Горсть миндаля, грецких орехов или семян льна ежедневно помогает снизить «плохой» холестерин (ЛПНП).Фитостеролы: Содержатся в зародышах пшеницы, кунжуте и авокадо. Они блокируют всасывание холестерина. 2. Что нужно ограничить («Злодеи»)Трансжиры: Главные враги. Содержатся в покупной выпечке, фастфуде (тот самый гамбургер!), маргарине и чипсах.Насыщенные животные жиры: Жирное мясо, колбасы, сало, сливочное масло и жирные молочные продукты (сливки, твердый сыр).Сахар и быстрые углеводы: Избыток сахара и белой муки также способствует росту «плохого» холестерина. 3. Пример идеального «антихолестеринового» дня:Завтрак: Овсянка на воде с ягодами или скрембл с большой порцией зелени и авокадо.Обед: Запеченная рыба или куриная грудка без кожи с гарниром из бурого риса и салата.Полдник: Горсть орехов или яблоко.Ужин: Чечевичный суп или овощное рагу с нутом. Важный совет: Даже самая строгая диета работает лучше в паре с физической активностью. Всего 30 минут быстрой ходьбы в день помогают повысить «хороший» холестерин, который защищает ваши сосуды.
