«Всё есть вода»
Фалес Милетский, древнегреческий философ, математик и астроном.
В сегодняшней статье давайте разберемся: зачем нам вообще пить воду, сколько и какую, и чем чреваты регулярные "недоборы" воды.
Зачем организму столько воды
Человек примерно на 60 % состоит из воды. Вода:
- входит в состав крови и лимфы;
- участвует в работе мозга и нервной системы;
- нужна для выработки желудочного сока, слюны, желчи;
- охлаждает нас через пот, чтобы мы не перегрелись.
Когда воды мало, организм экономит на всём: густеет кровь, замедляется пищеварение, падает работоспособность, ухудшается настроение.
Мозг и работоспособность
Есть интересное исследование: у людей, которые потеряли всего 1–2 % жидкости от массы тела, замедлялась реакция и ухудшалось внимание. Это примерно уровень, когда «немного пересидел в душном офисе и толком не пил».
По ощущениям это часто списывают на усталость, хотя иногда достаточно просто спокойно выпить 1–2 стакана воды и сделать пару глотков свежего воздуха.
Давление и кровь
Густая кровь — лишняя нагрузка на сердце. Вода помогает поддерживать нормальный объём циркулирующей крови, проще говоря — сердцу легче качать жидкую, чем густую. Конечно, воду не используют как лекарство от гипертонии, но регулярная нехватка воды — один из факторов, которые делают ситуацию хуже.
Пищеварение
Вода нужна:
- чтобы нормально образовывалась слюна (а с ней начинается переваривание углеводов);
- чтобы пища продвигалась по кишечнику, а не «застревала» по дороге.
Отсюда прямая связь: пьём очень мало → стул становится плотнее → запоры. В российских рекомендациях по питанию прямо говорится: при запорах, если нет противопоказаний по сердцу и почкам, увеличить потребление воды и клетчатки — базовый шаг.
Сколько воды нужно человеку на самом деле
Классическая фраза «2 литра в день» — усреднение. Современный подход такой:
30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела в сутки.
Примеры:
- женщина 60 кг: примерно 1,8–2,1 л;
- мужчина 80 кг: 2,4–2,8 л.
Потребность растёт, если:
- жарко, сухой воздух, жара летом;
- много ходите, занимаетесь спортом;
- принимаете некоторые лекарства, повышающие потоотделение или мочеотделение.
И уменьшается, если врач ограничил жидкость из‑за заболеваний сердца или почек — в таких случаях действуем строго по рекомендациям специалиста.
Важно: выпить литр залпом вечером — не то же самое, что равномерно пить в течение дня. Организму проще, когда вода поступает порциями, а не «залпом на ночь».
Какая вода полезнее:
- Обычная фильтрованная вода или бутилированная — нормальный вариант.
- Минеральная вода (лечебная) — только по назначению врача, каждый день вместо обычной — не лучшая идея из-за большого количества минералов.
Вода, кожа и вес: где правда, а где маркетинг
Кожа
Вода не «разглаживает морщины» сама по себе, но помогает коже не пересушиваться изнутри. При нормальном питьевом режиме:
- кожа меньше шелушится;
- лучше переносит отопительный сезон и кондиционеры;
- проще реагирует на уходовые средства.
Ни один крем не спасёт, если организм всё время работает «на сухую».
Вес
Одной водой похудеть нельзя, но:
- стакан воды за 15–20 минут до еды помогает лучше почувствовать сытость;
- иногда мы путаем лёгкую жажду с голодом (особенно во второй половине дня).
В исследованиях есть интересный факт: люди, которые заменяли сладкие напитки водой, в среднем теряли больше веса без специальных диет. Логика проста — меньше лишних калорий из напитков.
Как привить себе привычку пить воду
Сухие нормы в миллилитрах сами по себе редко работают. Несколько рабочих приёмов из практики:
- Стакан воды утром
Не как ритуал «очищения», а просто чтобы восполнить то, что потеряли за ночь с дыханием и потом. - Вода на виду
Поставьте бутылку или кувшин на рабочий стол. То, что не видно — забывается. - Правило «по глотку»
Каждые 1–2 часа сделать хотя бы несколько глотков. Не нужно заставлять себя сразу пить стакан, если не хочется. - Замена напитков
Постепенно менять сладкий чай/газировку на воду, можно с ломтиком лимона или мяты, если чистая вода кажется «скучной». - Не пить литрами на ночь
Лучше добавить стакан днём, чем постоянно вскакивать ночью в туалет и ненавидеть всю эту идею со здоровым образом жизни.
Когда вода может навредить
Даже вода в больших дозах — не безобидна. Переизбыток жидкости при некоторых заболеваниях почек и сердца приводит к отёкам и перегрузке сердца. Редко, но бывает и другое: если выпивать в огромном объёме за короткий срок, можно разбалансировать соли в организме (так называемая водная интоксикация).
Поэтому золотое правило:
Если с сердцем, почками, давлением есть проблемы —
объём потребляемой воды обсуждаем с врачом.
Короткие выводы
Польза воды — не в модных челленджах «выпей 3 литра за день», а в регулярных разумных привычках:
- пить в течение дня, а не только вечером;
- выбирать воду вместо сладких напитков;
- помнить про мозг, сердце, пищеварение, а не только про «кожу и похудение».
Иногда самый недооценённый шаг к лучшему самочувствию — это не новый витамин, а обычный стакан воды, который вы наконец‑то ставите на стол и допиваете.