Знаете что самое обидное? Я полгода выходил на пробежку три раза в неделю, каждый раз умирал, а результат — ноль. Бегу так же медленно и тяжело как в первый день. Задыхаюсь на второй минуте, домой прихожу с красной мордой, и вообще нафиг этот бег.
А потом один знакомый, который марафоны бегает, посмотрел на меня и сказал: «Ты слишком быстро бежишь. Тебе надо бегать медленнее.» Я думал он прикалывается.
В чём была моя ошибка
Я бегал как бежится. Вышел — и погнал. Пульс 170-180, дыхание сбивается через пять минут, через двадцать я уже еле ноги переставляю. Думал — ну, я просто в плохой форме, надо терпеть, со временем станет легче.
Не стало. За полгода — ни-че-го не изменилось.
Оказывается, когда ты каждую тренировку работаешь на пределе, организм не успевает адаптироваться. Ты просто убиваешь себя, восстанавливаешься, и снова убиваешь. Прогресса нет, потому что для прогресса нужна аэробная база. А она строится на низком пульсе.
Пульсовые зоны — о чём вообще речь
У сердца есть максимальная частота — быстрее оно просто не может биться. Грубо: 220 минус возраст. Мне 33, значит максимум примерно 187 (есть формулы поточнее, но для понимания сойдёт).
От этого максимума считаются зоны:
Первая зона, 50-60% — это вообще прогулка. Разминка, заминка. Можешь болтать по телефону.
Вторая зона, 60-70% — и вот она, оказывается, самая важная. Тут сердце учится работать эффективнее, капилляры растут, жир горит. Можно разговаривать, но уже короткими фразами.
Третья, 70-80% — ощутимая нагрузка. Разговаривать тяжело.
Четвёртая, 80-90% — вот тут я и бегал все полгода. Зона развития скорости. Тут тяжело, тут надо быть уже подготовленным.
Пятая, 90-100% — спринт. Больше пары минут не продержишься.
Фишка в том, что профессиональные бегуны 80% тренировок проводят во второй зоне. Не в четвёртой. Во второй. Медленно и нудно.
Как я узнал свои зоны
Утром, лёжа в кровати, три дня подряд мерил пульс покоя. Вышло 67, 70, 68. Среднее — 68.
Дальше надо считать зоны по формуле Карвонена — она учитывает пульс покоя, поэтому точнее чем просто «процент от максимума». Вручную считать лень, я вбил данные в калькулятор. Он сразу выдал все пять зон с конкретными цифрами.
Моя вторая зона — 139-151 удар в минуту. Запомнил.
Первая пробежка по пульсу
Купил Mi Band (ну или как он сейчас называется — Xiaomi Smart Band). Две с половиной тысячи. Не суперточный пульсометр конечно, но для моих целей хватает.
Вышел на пробежку, включил отображение пульса и начал бежать. Пульс сразу улетел на 155. Замедлился. 148 — ок, нормально. Пробежал метров триста — опять 156. Ещё замедлился. По факту я шёл быстрым шагом и иногда чуть-чуть бежал.
Это было ужасно унизительно. Мимо пробегали бабушки. Реально. Я — здоровый мужик тридцати трёх лет — шёл быстрым шагом, потому что иначе пульс улетает.
Но я решил потерпеть.
Через два месяца
Первый месяц — без видимого прогресса. Я просто привык бегать медленно и перестал переживать что выгляжу как пешеход.
Второй месяц — начало происходить интересное. При том же пульсе 145 я бежал заметно быстрее. Если раньше темп был 7:30 на километр (позор), то стал 6:40. А к концу второго месяца — 6:10.
Пульс покоя — упал с 68 до 62.
Сейчас, через четыре месяца, я бегу в зоне 2 с темпом 5:40 на километр. Пульс покоя 58. И самое главное — я реально кайфую от бега. Раньше каждая тренировка была пыткой. Сейчас — лёгкая приятная пробежка, после которой не хочется умереть.
Что хочу сказать
Если вы начали бегать и вам тяжело, и вы не видите прогресса — скорее всего вы просто бежите слишком быстро. Это самая типичная ошибка новичков. Все через это проходят.
Узнайте свои пульсовые зоны. Купите хоть какой-нибудь браслет с пульсометром. Бегайте во второй зоне, даже если это выглядит как быстрая ходьба. Через пару месяцев вы удивитесь результату.
Ну и стандартная оговорка — если при нагрузке чувствуете боль в груди, сильное головокружение или что-то ещё подозрительное — бросайте бег и идите к кардиологу. Это не шутки.