Дикая черника снова в центре внимания - и не из-за моды на суперфуды. Речь о сухих цифрах, клинических данных и вполне приземлённой дозе: примерно одна чашка ягод в день. Именно такой объём, как следует из нового научного обзора, способен дать ощутимую поддержку сердцу, сосудам и обмену веществ.
Речь идёт о дикой, или низкорослой, чернике - Vaccinium angustifolium. Та самая мелкая, насыщенная по вкусу ягода, которую чаще всего продают замороженной. Учёные анализировали данные 12 клинических исследований с участием людей, проведённых за последние 24 года. Картина в целом сложилась достаточно ровная, без сенсаций, но и без провалов.
Самые устойчивые результаты - по сосудам. В ряде экспериментов улучшение функции эндотелия, то есть способности сосудов нормально расширяться, фиксировали уже через несколько часов после приёма порции черники. В других работах эффект сохранялся неделями и даже месяцами при регулярном употреблении. Для кардиологии это важный маркер: состояние сосудов напрямую связано с риском инфарктов и инсультов.
У людей с повышенным кардиометаболическим риском - лишний вес, проблемы с давлением, холестерином - в некоторых исследованиях наблюдалось снижение общего и «плохого» холестерина, триглицеридов, а также более стабильные показатели сахара в крови. Авторы обзора честно оговариваются: данных пока недостаточно, чтобы делать жёсткие клинические рекомендации. Но тенденция прослеживается.
Интересно и то, как именно работает эта ягода. Дикая черника богата клетчаткой и полифенолами, которые почти не расщепляются в желудке и тонком кишечнике. Зато доходят до толстой кишки, где за дело берётся микробиота. Бактерии перерабатывают эти вещества в активные метаболиты, которые затем попадают в кровь. Именно с ними связывают снижение воспаления и окислительного стресса. В одном из шестинедельных клинических испытаний у участников выросло количество полезных бифидобактерий - без таблеток и экзотических диет.
Есть данные и по мозгу. У пожилых людей регулярное употребление дикой черники связывали с более быстрой обработкой информации и небольшими улучшениями памяти. Без громких обещаний «защиты от деменции», но с аккуратным, честным результатом.
Отдельный плюс - практичность. Почти все положительные эффекты достигались при дозе, эквивалентной примерно 150 граммам свежих или замороженных ягод в день. Это не экстракты и не капсулы, а обычный продукт, который легко найти в магазине круглый год.
Авторы подчёркивают: дикая черника - не лекарство и не универсальный ответ на все проблемы. Она не заменяет лечение, движение и нормальное питание. Но как часть рациона - работает. И, судя по совокупности данных, делает это стабильнее, чем многие более громкие пищевые тренды.