Ваш мозг в панике обманывает вас. Вот простая шпаргалка, чтобы его перехитрить за 60 секунд.
Наверняка вы видели эти моменты в популярных фильмах, когда после аварии спасатель спрашивает "Сколько пальцев ты видишь?". Раньше я думала, что таким образом проверяют, не пострадало ли зрение, но когда стала учится на психолога мне объяснили что дело тут в другом)
Когда человек переживает сильный стресс (при ударе, падении, при аварии, при очень сильном стрессе даже без физического воздействия) высока вероятность что у человека разовьётся шоковое состояние. Шоковое состояние опасно тем, что могут быть серьезно затронуты высшие отделы мозга. Это опасно многими нарушениями, вплоть до тех, которые потом будет лечить психиатр. Хотя, если быть до конца объективной, от шока страдает не только мозг, но и в целом весь организм.
Вот для того, чтобы не развился шок, спасатели используют такую технику заземления. Задают вопросы: сколько видишь пальцев, а можешь теперь сфокусироваться вон на том далёком предмете? (Вроде проверка зрения, а на самом деле мозг переключается с фокусировки на близком объекте и фокусируется на дальнем). Ещё обычно задают вопросы как слышишь? Этим ухом слышишь? А другим? Что с телом? Похлопай себя, ничего не сломано?
Основная задача здесь не диагностика (хотя и она тоже, но это не основное) - основная задача переключить мозг из аварийного режима и немного успокоить пострадавшего во избежании ухудшений.
Есть похожая специальная методика и для обычной жизни, благодаря которой каждый из нас может успокоить свою нервную систему за считанные минуты.
Вы не можете «просто успокоиться», потому что командует парадом древняя часть мозга — миндалина. Она кричит «ПОЖАР!», когда на самом деле всего лишь «задымление» от стресса. Но что, если у вас есть кнопка экстренного перезапуска? Знакомьтесь: техника «5-4-3-2-1». Это ваш якорь в шторме.
Ко мне обратилась Анна — талантливый дизайнер, которая начала паниковать перед каждым дедлайном. Ее мозг рисовал катастрофические сценарии: «Все увидят, что я бездарность», «Меня уволят». Тело отвечало учащенным пульсом и мурашками. Я посоветовала ей инструмент, который работает здесь и сейчас, без долгих теорий. Я дала ей «шпаргалку» 5-4-3-2-1. Через неделю она сказала: «Это как волшебный пинок для мозга. Он наконец-то отвлекается от страха и начинает просто видеть, слышать и чувствовать».
Это техника заземления 5-4-3-2-1
Ее суть — насильно вернуть внимание мозга из хаотичного мира тревожных мыслей в стабильный мир физических ощущений здесь и сейчас.
Когда вы тревожитесь, активна более древняя лимбическая система мозга (эмоциональный мозг). Переключая фокус на органы чувств, вы активируете префронтальную кору — зону логики и осознанности. Вы буквально «перенаправляете электричество» в мозгу.
Шпаргалка к действию: Как выполнять методику 5-4-3-2-1 (по шагам):
Делайте все медленно, вдумчиво, последовательно. Можно закрытывать глаза.
1. 5 — ПЯТЬ вещей, которые вы ВИДИТЕ.
Всмотритесь вокруг. Найдите даже мелочи: «Тень от вазы на столе», «Зеленый свет на роутере», «Книга с потрепанным корешком», «Узор на занавеске», «Сучок на деревянной столешнице». Не просто скользите взглядом, а мысленно (а ещё лучше устно) назовите каждый объект.
2. 4 — ЧЕТЫРЕ вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ ТЕЛОМ (тактильные ощущения).
Обратите внимание на контакт с миром: «Прохладный пол под ногами», «Текстура свитера на запястье», «Легкий ветерок от кондиционера на щеке», «Спинка стула, давящая на спину». Это заземляет в физическое тело.
3. 3 — ТРИ вещи, которые вы СЛЫШИТЕ.
Прислушайтесь к ближним и дальним звукам: «Гул холодильника», «Щебетание птиц за окном», «Собственное дыхание». Шум в голове отступает, когда вы наполняете слух реальными звуками. Сосредоточьтесь на несколько секунд на каждом звуке, послушайте его.
4. 2 — ДВЕ вещи, которые вы ОБОНЯЕТЕ.
Для меня почему-то это самый сложный пункт😅 Сделайте вдох. «Аромат кофе с кухни», «Запах собственного крема для рук». Если вокруг никаки запахов нет, найдите их целенаправленно: понюхайте страницу книги, рукав одежды, да хоть собственную кожу.
5. 1 — ОДНА вещь, которую вы можете почувствовать на вкус.
Обратите внимание на вкус во рту. Он может быть нейтральным. Можно сделать глоток воды, чая, откусить дольку яблока или просто осознать вкус собственных губ.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Спросите себя: где сейчас ваши мысли? Скорее всего, они уже не в том хаосе, с которого начали.
Когда и как применять эту методику?
- В моменте паники: Как только чувствуете нарастающую волну — начинайте. Не ждите пика.
- Для профилактики:тУтром, чтобы настроиться на день, или вечером, чтобы «выгрузить» мысли.
- В любом месте: В метро, на совещании, в очереди к врачу. Это ваша невидимая суперсила.
- Адаптируйте: Не можете найти 5 предметов? Найдите 3. Главное — последовательность и включенность чувств.
Почему это лучше, чем «просто дышать»? (Хотя и дышать неплохо, но мы же можем и двумя методами пользоваться😉)
Дыхание — это абстрактно. Мозг, захваченный паникой, за ним не уследит. А вот конкретные команды: «найди, назови, прислушайся» — это понятные задачи. Он отвлекается на их выполнение, и тревога теряет свою силу.
Тревога — это иллюзия, что вы находитесь в будущем, где всё плохо. Методика 5-4-3-2-1 — это билет обратно в настоящее. В реальность, где есть стул, на котором вы сидите, звук за окном и вкус мятной жвачки. В реальность, где вы в безопасности.
Это не волшебная таблетка от всех проблем, но это надежный якорь. Сохраните эту статью. Напишите себе шпаргалку. Поделитесь ею с тем, у кого «тревожный мозг». Иногда самое мощное оружие против монстра в голове — это простая инструкция по пользованию собственным вниманием.
С уважением, психолог Надежда Астахова ☺️ 🌿