Каждую зиму миллионы людей, сами того не осознавая, сталкиваются с падением уровня витамина D в крови. Причина проста: солнце уходит слишком рано, а кожа, спрятанная под слоями одежды, перестаёт быть полноценной фабрикой этого нутриента. Но насколько критично это снижение? Кому действительно стоит беспокоиться, а кто может спокойно дождаться весны? Попробуем разобрать вопрос без упрощений и страшилок — так, как мы обычно и обсуждаем клинические нюансы.
Витамин D занимает особое положение среди витаминов. По сути, это не просто витамин, а прогормон. Организм умеет синтезировать его сам, если на кожу попадает ультрафиолет спектра B с длиной волны примерно 290–315 нанометров. Под действием этих лучей 7-дегидрохолестерин в коже превращается в превитамин D3, затем — в холекальциферол, который проходит дальнейшие этапы активации в печени и почках. Именно этот путь обеспечивает до 80–90% всей потребности организма. Питание в норме играет вторичную роль.
Зимой этот механизм практически выключается. Не потому, что солнца нет совсем, а потому что меняется его угол. Чем ниже солнце над горизонтом, тем больший слой атмосферы должны пройти UVB-лучи, и значительная часть нужного спектра просто поглощается. В результате даже в ясный зимний день кожа фактически не получает сигнала для синтеза витамина D. На широтах выше примерно 50–55 градусов этот солнечный перерыв может длиться четыре–шесть месяцев. Для большей части России это означает одно: с поздней осени и до ранней весны собственная выработка витамина D близка к нулю.
Часто можно услышать аргумент: «Летом наберу, на зиму хватит». К сожалению, физиология здесь не на стороне оптимистов. Витамин D действительно депонируется в жировой ткани, но период его полувыведения составляет несколько недель, а не месяцев. Запас, накопленный за отпуск, постепенно расходуется и к середине зимы у большинства людей уровень 25(OH)D в крови оказывается ниже оптимального. Это подтверждают и европейские, и российские наблюдательные исследования: летом дефицит редкость, зимой — почти норма.
Зачем вообще организму витамин D именно зимой? Традиционно его связывают с костями, и это не случайно. Без него кальций из пищи усваивается плохо, а кости теряют минерализацию. У детей это приводит к рахиту, у взрослых — к остеомаляции и росту риска переломов. Но за последние двадцать лет взгляд на витамин D сильно расширился. Рецепторы к нему обнаружены в иммунных клетках, мышцах, эндотелии сосудов, нейронах. Активная форма витамина D влияет на экспрессию сотен генов и работает как гормон, а не как обычный «витамин из аптеки». Зимой этот аспект становится особенно заметным. Именно в холодное время года растёт нагрузка на иммунную систему, учащаются вирусные инфекции, усиливается системное воспаление. И именно зимой уровень витамина D минимален. Неудивительно, что в мета-анализах последних лет добавки с ним показывают умеренное, но устойчивое снижение риска острых респираторных инфекций — прежде всего у людей с исходным дефицитом. Это не панацея и не замена вакцинации, но вполне логичный вспомогательный фактор.
Отдельный разговор — настроение и психоэмоциональное состояние. Зимнюю апатию обычно объясняют коротким световым днём, но биохимия здесь сложнее. Витамин D участвует в регуляции синтеза серотонина и дофамина. Когда его уровень падает, меняется и нейромедиаторный баланс. По данным National Institute of Mental Health, дефицит витамина D может усугублять проявления сезонного аффективного расстройства. При этом клинические исследования дают разную картину: у части людей приём витамина D улучшает субъективное самочувствие, у части — почти не влияет. Скорее всего, эффект есть, но он выражен не у всех и сильно зависит от исходного уровня витамина.
Можно ли решить проблему питанием? Теоретически — да, практически — почти никогда. Природных источников витамина D немного. Жирная рыба действительно богата им: 100 граммов дикого лосося могут содержать около 800–1000 международных единиц. Но если честно ответить себе, как часто такая рыба появляется на столе, иллюзии быстро исчезают. Яичные желтки, печень, грибы и обогащённые продукты дают десятки, а не сотни единиц. Чтобы набрать даже минимальную профилактическую дозу, рацион пришлось бы выстраивать очень целенаправленно и без сбоев. Поэтому зимой вопрос добавок встаёт почти автоматически. И здесь сразу возникает следующий узел: какую форму выбирать. В добавках встречаются два варианта — витамин D2 и D3. Современные данные довольно однозначны: холекальциферол, то есть D3, работает эффективнее. Он лучше повышает уровень 25(OH)D в крови и дольше удерживается в организме. Более того, есть данные, что D2 может конкурировать с D3 за метаболические пути и даже снижать уровень эндогенного витамина. Поэтому если выбирать, то именно D3 — в этом сегодня сходятся и клиницисты, и исследователи.
Сколько принимать — самый чувствительный вопрос. Формальные рекомендации для взрослых часто звучат скромно: 600–800 международных единиц в сутки. Это минимальный уровень, который предотвращает грубый дефицит. На практике зимой многим этого недостаточно, особенно если есть факторы риска: избыточный вес, возраст старше 60 лет, тёмный фототип кожи, заболевания кишечника или приём определённых лекарств. В российских клинических рекомендациях профилактические зимние дозы чаще лежат в диапазоне 1500–2000 МЕ. Для большинства здоровых взрослых это разумный и безопасный уровень.
При этом важно понимать, где проходит граница. Витамин D — жирорастворимый, он накапливается. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Верхний безопасный предел для самостоятельного приёма без медицинского контроля — около 4000 МЕ в сутки. Хронический приём больших доз может привести к гиперкальциемии, отложению кальция в почках и сосудах и вполне реальным клиническим проблемам. По данным Cleveland Clinic, подавляющее большинство случаев токсичности витамина D связано именно с бесконтрольным приёмом добавок, а не с какими-то экзотическими причинами. Важно и то, что получить передозировку от солнца невозможно. Организм сам ограничивает синтез: при избытке ультрафиолета предшественники витамина D в коже просто разрушаются. Проблема начинается там, где появляется баночка с капсулами и исчезает здравый смысл.
Отсюда вытекает логичный алгоритм. Если есть сомнения или факторы риска, имеет смысл сдать анализ крови на 25(OH)D — именно он отражает реальный статус витамина D в организме. Оптимальным считается уровень выше 30 нанограммов на миллилитр, дефицитом — ниже 20. Если уровень низкий, дозу подбирают индивидуально и через несколько месяцев проверяют результат. Такой подход рекомендуют и профессиональные сообщества, включая Российскую ассоциацию эндокринологов.
Во второй половине зимы, когда солнечный дефицит достигает пика, полезно помнить о простых практических вещах. Принимайте витамин D вместе с едой, содержащей жиры — так он усваивается лучше. Не сочетайте высокие дозы без показаний с кальциевыми добавками. Не ориентируйтесь на советы из социальных сетей, где дозировки часто живут своей жизнью, далёкой от физиологии. И, пожалуй, главное: относитесь к витамину D как к инструменту, а не как к универсальному лекарству от всего. Он действительно важен зимой, но работает лучше всего тогда, когда вписан в общую картину образа жизни, питания и здравого медицинского контроля.
Автор статьи:
здравоохранитель, Аркадий Штык
медицинская энциклопедия "Medpedia"
Иногда достаточно одного маленького действия, чтобы мозг сказал вам: «мне нравится». Если вы дочитали — вы знаете, что делать 🙂