Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения - это не "ошибки мышления глупых людей", а побочный эффект работы нормального человеческого мозга. Наше мышление эволюционировало не для точности, а для выживания: быстрее сделать вывод, упростить картинку мира, опереться на прошлый опыт. В большинстве случаев это помогает, но иногда - незаметно подводит.
Мы склонны видеть подтверждение своим убеждениям, переоценивать редкие события, обобщать частные неудачи и приписывать мыслям статус фактов. Эти искажения влияют на решения, эмоции, отношения и самооценку - часто без нашего осознания. Именно поэтому один и тот же факт разные люди могут воспринимать совершенно по-разному.
В своей практике я регулярно сталкиваюсь с тем, как одни и те же типы искажений снова и снова влияют на эмоции, решения и самооценку людей. Клиенты часто считают, что с ними "что-то не так", хотя на самом деле их мозг просто использует привычные, автоматические способы обработки информации.
В КПТ есть разные классификации когнитивный искажений. Я буду опираться на список Роберта Лихи - одного из самых известных КПТ - терапевтов. Также далее предложу вам выполнить небольшое задание, связанное с категоризацией ваших мыслительных искажений.
Эта статья написана прежде всего для клиентов и для тех, кто хочет лучше понимать себя: свои мысли, реакции и внутренние ловушки мышления. Не для того, чтобы " исправлять себя", а чтобы научиться замечать, где мысли перестают быть фактами - и где появляется возможность выбора.
СПИСОК КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ
1. Чтение мыслей: Вы предполагаете, что знаете, о чем думают другие, хотя не имеете на то достаточных оснований.
Пример: "Он считает меня неудачником"
2. Предсказание будущего: Вы предсказываете события, которые произойдут в будущем: что ситуация ухудшится или вы столкнетесь с опасностью.
Пример: "Я провалю экзамен" или "Эту работу мне не получить".
3. Катастрофизация: Вы уверены: то, что случилось или случится в будущем, будет настолько страшным и невыносимым, что вы не сможете это пережить.
Пример: "Будет просто ужасно, если у меня не получится"
4. Навешивание ярлыков: Вы присваиваете себе и окружающим глобальные негативные качества.
Пример: "Я не привлекательный" или "Он плохой человек".
5. Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достигнутые вами или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят.
Пример: "Этот успех дался мне слишком легко, а значит, его можно не считать"
6. Негативный фильтр: Вы преимущественно сосредоточивайтесь на негативных фактах и редко замечаете позитивные.
Пример: "Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!"
7. Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выводы на основании отдельных событий.
Пример: "Со мной всегда так. У меня ничего не получается"
8. Дихотомичное мышление: Вы воспринимаете события и людей, руководствуясь принципом "все или ничего".
Пример: "Все меня отвергают" или "Только зря потратил время".
9. Долженствование: Вы рассматриваете происходящие с точки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать события так, как есть.
Пример: "Я должен показать хороший результат. В противном случае я просто неудачник".
10. Персонализация: Вы берете на себя вину за негативные события и не понимаете, что не все происходящее зависит от вас.
Пример: "Я разрушил наши планы"
11. Обвинение: Вы считаете другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь брать ответственность за изменения.
Пример: "Сейчас я так чувствую себя из-за нее" или "Родители - главный источник моих проблем".
12. Несправедливое сравнение: Вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредотачиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу.
Пример: "Она успешнее меня" или "Другие лучше меня справились с тестом"
13. Ориентация на сожаление: Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас.
Пример: "Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше" или "Не нужно было мне этого говорить"
14. Что если...?: Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы..., и ответы никогда не приносят вам удовлетворения.
Пример: "Да, но что, если меня захлестнет тревога?" или "А вдруг ине не удастся успокоить дыхание?"
15. Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий.
Пример: "Я чувствую себя подавленным - значит, мои отношения ужасны"
16. Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете "Меня невозможно любить" и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. Еще пример: "Дело не в этом. Есть более глубинные проблемы, другие факторы.
17. Сосредоточенность на осуждении: Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некими стандартами, которым сами не соответствуете. Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание. Например: "Я плохо учился в институте", или "Если я займусь теннисом, у меня не получится играть хорошо", или "Она такая успешная. Намного успешнее меня".
Как начать замечать когнитивные искажения у себя?
Прочитать список когнитивных искажений - полезно, но этого недостаточно. В реальной жизни они проявляются не как термины, а как привычные мысли, которые кажутся очевидными и правдивыми. Именно поэтому с ними так сложно что-то сделать: мы не замечаем искажение, мы верим мысли.
Хорошая новость в том, что для первого шага не нужно ничего "исправлять" или оспаривать. Достаточно научиться останавливать момент и замечать, как именно мысль звучит в голове.
А теперь упражнение:
В течение нескольких дней попробуйте сделать простое наблюдение.
1. Заметьте эмоциональный всплеск
Любую ситуацию, где эмоция заметно усилилась: тревога, злость, стыд, обида и т.д.
2. Зафиксируйте автоматическую мысль
Ответьте себе на вопрос:
"Что я в этот момент подумал(а) о себе, других, ситуации?"
Не анализируйте и не смягчайте формулировку - запишите мысль так, как она реально прозвучала.
3. Сопоставьте с искажениями
Посмотрите на список КИ и попробуйте найти одно или несколько, которые подходят под эту мысль. Не обязательно попадать "точно" - достаточно приблизительного совпадения.
4. Задайте себе вопрос
"Это факт или это привычный способ мышления?"
Этого достаточно. На этом этапе не нужно искать альтернативные мысли или "думать позитивно". Задача - увидеть, как работает ваш мозг, а не заставить его работать по-другому!
Зачем это вообще делать?
Когда человек начинает узнавать свои типичные искажения, у него появляется дистанция между собой и мыслью. Мысль перестает быть приговором и становится гипотезой. А вместе с этим появляется выбор - реагировать автоматически или осознанно.
Именно с этого шага обычно начинается работа в терапии. И именно ради этого понимания и была написана эта статья.