Вы когда-нибудь задумывались, каково это — выходить на ринг, где нет ограничения по времени, а твой противник весит за сто килограммов и настроен тебя уничтожить? Для Дрю Макинтайра, шотландского гиганта ростом 196 сантиметров и весом более 125 килограммов, это рутина. Его тело — это результат не только генетики, но и специфического подхода к тренировкам, где сила, масса и феноменальная для его габаритов выносливость сливаются воедино. Сегодня мы разберем философию и практику его тренировки, которая не признает границ между силовой работой и испытанием на прочность.
Философия чемпиона: почему «времени не существует»
В рестлинге матч может длиться 10 минут или 40. Непредсказуемость — главное правило. Поэтому и тренировка Макинтайра построена по принципу, который он сам озвучивает со свойственным ему юмором: «Времени не существует. Я — Отец Время, и я говорю: шевели задницей». Это не про хаос, а про готовность работать вне искусственных рамок. Когда твоя цель — выглядеть как греческий бог и при этом драться как тигр, обычный «пампинг» на 12 повторений не подойдет. Нужно создавать стресс, который имитирует реальные условия ринга: чередование взрывных усилий и изнурительного напряжения. Как говорит сам Макинтайр: «Боль — это удовольствие, боль — это красота». Речь, конечно, о здоровом, контролируемом мышечном жжении, а не о травмах.
Анатомия массонабора от Дрю: сила + объем + минимальный отдых
Классическая структура, которую практикует чемпион, напоминает формат EMOM (Every Minute on the Minute), но с его характерной поправкой: «когда я говорю стоп». Суть в циклическом выполнении упражнений на все тело с минимальным отдыхом. Это одновременно тренирует гипертрофию (рост мышц), силовую выносливость и метаболические возможности организма.
Факт в тему: Исследования показывают, что подобные комплексные тренировки, совмещающие силовую и метаболическую нагрузку, вызывают более значительный гормональный отклик (в частности, повышение уровня гормона роста и тестостерона) в течение 24-48 часов после занятия, чем традиционное разделение на «силовой» и «кардио» дни.
Вот ключевые упражнения, которые Макинтайр использует для строительства своей легендарной физики, и как их выполнять правильно.
1. Фронтальные приседания (Приседания со штангой на груди)
В отличие от обычных приседаний, фронтальный вариант беспощадно грузит квадрицепсы и требует идеальной техники, защищая спину.
- Техника: Гриф лежит на передних дельтах, локти высоко подняты. Спина прямая, корпус напряжен. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже, контролируя каждое движение. Вставая, мощно выдыхайте, сохраняя напряжение в прессе.
- Секрет Макинтайра: Это упражнение развивает не только ноги, но и стальной кор, который критически важен для его фирменных ударов и силовых приемов на ринге.
2. Тяга в наклоне в TRX или с гантелями
Для спины, толщины и осанки, способной удержать чемпионский пояс.
- Техника: В наклоне с прямой спиной подтягивайте вес к поясу, сводя лопатки в верхней точке. В TRX — откидывайтесь назад, сохраняя тело прямым, и подтягивайтесь за счет мышц спины.
- Зачем это нам: Мощная спина — это фундамент для жимов и гарантия здоровья плеч. Без нее массивные плечи и грудь построить невозможно.
3. Болгарский сплит-присед с гантелями
Упражнение для проработки ног, баланса и устранения мышечного дисбаланса. Идеально для тех, кто, как Дрю, постоянно двигается и должен быть устойчив.
- Техника: Заднюю стопу положите на скамью. Удерживая гантели в руках, опускайтесь в присед на передней ноге до комфортной глубины, следя, чтобы колено не выходило за носок. Колено задней ноги почти касается пола.
- Внутренняя команда: «Устойчивость и концентрация». Представьте, что готовитесь нанести удар.
4. Жим гантелей сидя
Базовое движение для построения массивных, шарообразных дельт, которые так выделяют силуэт Макинтайра.
- Техника: Сядьте на скамью со спинкой, плотно прижмите поясницу. Жмите гантели вверх по широкой дуге, в верхней точке не выключайте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Опускайте под контролем.
5. Сгибания рук на бицепс и Скручивания на блоке
«Добивочные» упражнения, которые Макинтайр не игнорирует. Раскачанные руки и прорисованный пресс — визитная карточка чемпиона.
- Техника на бицепс: Прижмите локти к корпусу, поднимайте вес за счет сокращения бицепса, избегая раскачивания.
- Техника на пресс: Станьте на колени лицом к блоку, тяните рукоять вниз, скручивая корпус, а не просто наклоняясь.
Тренировочная схема: как построить свою «Королевскую битву» в зале
Вот как можно адаптировать принцип Макинтайра для своей тренировки. Работайте циклами. Цель — выполнить 3-4 полных круга.
Разминка (7-10 минут): Суставная гимнастика, легкое кардио, динамическая растяжка.
Основной блок (цикл):
- Фронтальные приседания: 8-10 повторений (с весом около 70% от вашего разового максимума).
- Без отдыха, переход к Жиму гантелей лежа: 10-12 повторений.
- Отдых 30 секунд.
- Тяга в наклоне (с гантелей или в TRX): 10-12 повторений на каждую сторону.
- Без отдыха, переход к Планке: удержание 45-60 секунд.
- Отдых 30 секунд.
- Болгарский сплит-присед: 8-10 повторений на каждую ногу.
- Без отдыха, переход к Жиму гантелей сидя: 10-12 повторений.
- Отдых 60 секунд. — Это конец одного круга. Начните следующий с пункта 1.
Завершение (после последнего круга):
- Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений до жжения.
- Скручивания на блоке: 3 подхода по 15-20 повторений.
Второй факт: Регулярные тренировки в подобном стиле, сочетающем силовые и метаболические элементы, способны ускорить базовый метаболизм на 5-10%, что облегчает контроль за жировой массой при наборе мышечной.
Личное мнение тренера: почему это работает для обычного человека?
Метод Макинтайра — это не просто набор упражнений. Это философия подготовки к реальной нагрузке. Она учит тело быть эффективным в условиях стресса и дефицита времени. Вам не нужно бороться на ринге, но в жизни часто приходится «выкладываться» вне плана. Эта тренировка развивает именно эту способность.
Предупреждение: Это продвинутый метод. Начинающим стоит сначала освоить технику упражнений в классическом режиме. Не гонитесь за весами Макинтайра — гонитесь за качеством движения и интенсивностью. И главное — слушайте свое тело. Если Макинтайр говорит «времени не существует», это не отменяет необходимости адекватного восстановления, сна и питания. Мышцы растут не в зале, а после него.
Внедряйте этот принцип постепенно: начните с одного такого цикла в неделю в день тренировки всего тела. И помните: вы строите не просто тело, вы строите характер. Тот самый характер, который, как у Дрю Макинтайра, позволяет вставать после самого жестокого удара и идти к победе.