Боли в коленях беспокоят в наши дни огромное количество людей – не только пожилых, но и совсем юных! Разбираемся с нашим экспертом – врачом-травматологом-ортопедом, артрологом, физиотерапевтом Еленой Ардашевой (Медцентр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Беговая»).
Боль в коленях в Новый год часто связана с погодными изменениями (холод, влажность, падение давления), сезонными обострениями артроза/артрита из-за снижения активности и перегрузками (танцы, долгие прогулки). Основные причины: износ хряща (артроз), воспаления, избыточный вес.
Одни люди в семьдесят лет гоняют в футбол с внуками, а другие в сорок с трудом поднимаются по лестнице, хватаясь за перила. А иногда с жалобами на разламывающиеся колени обращаются студентки… Почему так? Почему колени – этот универсальный, казалось бы, шарнир – у одних работают, как швейцарские часы, десятилетиями, а у других выходят из строя еще в молодом возрасте?
Чувствую себя в 23 как бабушка. Особенно если бегу, то коленки ужасно болят, что-то там «клацает», но не как обычный хруст. Много не пробегусь. Почему так? У кого так? Я не знаю причину.
Светлана С., Москва
Фактор первый: генетический «чертеж» – что нам выпало по наследству?
Все начинается здесь. Гены определяют плотность костной ткани, врожденную эластичность связок, метаболизм хряща и даже форму суставных поверхностей. Существует наследственная предрасположенность к слабости соединительной ткани (дисплазии), которая делает связки излишне растяжимыми, а сустав – гипермобильным и нестабильным. Гены же могут «наградить» нас аутоиммунными сбоями, ведущими к ревматоидному артриту. Это – стартовая позиция. Но, и это ключевое «но», генетика – не приговор, а лишь карта местности, по которой предстоит идти. Можно, имея отличные исходные данные, выработать ресурс за считанные годы! А можно, имея посредственные, – сохранить функциональность «запчастей» до глубокой старости.
Фактор второй: «стройматериалы» – что мы едим?
Наш хрящ постоянно обновляется, и для этого ему нужны питательные вещества. Львиная доля из них поступает из синовиальной жидкости, а не из кровотока. Качество же этой «смазки» напрямую зависит от нашего рациона.
Враг № 1: хроническое воспаление. Диета, богатая быстрыми углеводами, сахаром, трансжирами и обработанными продуктами, поддерживает в организме вялотекущий воспалительный фон. Для сустава это как езда на песке без масла – ускоренный износ гарантирован.
Друзья: омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло), обладающие противовоспалительным действием. Белок – строительный материал для мышц, которые стабилизируют сустав. Витамины C (синтез коллагена), D (усвоение кальция, здоровье костей), K. Минералы: сера (входит в состав хондроитина), селен. Правильный питьевой режим, вода – основа синовиальной жидкости.
Фактор третий: парадокс нагрузки
Гиподинамия. Без движения наши суставы обеднены питанием. Синовиальная жидкость – это не просто вода, а сложный «коктейль» из гиалуроновой кислоты (которая и придает ей необходимую вязкость и эластичность), белков, липидов и электролитов. Вырабатывают эту жизненную смазку специальные клетки синовиальной оболочки, и ключевой момент здесь в том, что сам процесс выработки – динамичный. Он напрямую зависит от движения в суставе. Когда мы активны, сгибаем и разгибаем колено, синовиальная оболочка получает естественную стимуляцию, жидкость обновляется, сохраняя свои смазывающие и защитные свойства.
Гиподинамия выключает этот жизненно важный насос. Уровень гиалуроновой кислоты падает, из-за чего жидкость теряет вязкость, превращаясь из густого геля в водянистый раствор. Представьте, что вы пытаетесь смазать тонкие шестеренки часов не маслом, а простой водой – именно так начинают работать ваши суставы. Трение между поверхностями хрящей увеличивается, и они, лишенные полноценной защиты, понемногу изнашиваются.
Самое коварное, однако, даже не в потере смазки, а в начале процесса, когда сустав испытывает «голод». Здоровый суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и получает все питательные вещества и кислород исключительно из синовиальной жидкости, которая при движении, словно губка, сжимается и разжимается, доставляя к клеткам хряща все необходимое. В состоянии покоя этот процесс диффузии практически останавливается. Хрящ, и без того находящийся в «спартанских условиях», начинает медленно «задыхаться», что запускает процессы его дегенерации. Гиподинамия создает порочный круг: нет движения – ухудшается качество смазки и питание хряща – возникает дискомфорт и скованность – человек инстинктивно двигается еще меньше, усугубляя проблему.
1. Застой – это всегда провокация для воспаления. Синовиальная оболочка, лишенная нормальной нагрузки, становится уязвимой. Организм может отреагировать на застойные явления и микроповреждения в истончающемся хряще воспалительной реакцией. Воспаленная синовиальная оболочка начинает вести себя противоположным образом: она вырабатывает не качественную смазку, а избыточное количество воспалительной жидкости – выпот, который растягивает суставную капсулу, вызывая боль, отек и ощущение распирания в колене. Так развивается синовит (воспаление внутренней оболочки сустава), состояние, которое уже невозможно игнорировать. А хроническое воспаление – это прямой и хорошо проторенный путь к остеоартрозу (артрозу), болезни, при которой хрящ разрушается уже необратимо, обнажая кость и принося с собой хроническую боль и тугоподвижность.
2. «Без царя в голове» – экстремальные и ассиметричные нагрузки. Резкие старты-остановки, прыжки на асфальте, игра в футбол раз в год «по полной», ношение тяжестей в одной руке или в неудобном положении. Колено не любит неожиданностей и перекосов.
3. Технически неправильное выполнение упражнений. И вот мы подошли к широко обсуждаемому вопросу – приседаниям. Так ли они полезны?
Опасность: приседания с весом (или даже без) с коленями, заваленными внутрь («колени идут к центру»), с отрывом пяток, с округленной спиной и с глубиной, превышающей возможности вашей гибкости и силы, – это прямой путь к травме менисков и перегрузке надколенника.
Польза: приседания с правильной техникой (спина прямая, колени строго над стопами и не выходят за носки, вес на пятках, движение начинается с отведения таза назад) – это лучшее упражнение для укрепления квадрицепсов, ягодиц и мышц кора, которые и являются настоящим «живым корсетом» для коленного сустава. Вывод: не приседания вредны, недопустим безграмотный подход к физической активности.
4. Игнорирование мышечного дисбаланса. Распространенная история: мощный квадрицепс и слабая, неактивная задняя поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодицы. Это приводит к смещению центра тяжести и перегрузке передних отделов сустава. Упражнения на сгибание ног и ягодичные мосты не менее важны, чем разгибания.
У всех праздник, а я плачу!!! У меня уже четвертую ночь болит нога. Причем очень сильно. Началось с того, что 1,5 года назад оступилась на степе на аэробике и вывихнула колено. Оно похрустело пару дней и потом болело около месяца. Врач сказал, что подвывих с растяжением связок. Потом вроде прошло и ныло на перемену погоды. А сейчас просто кошмар. Днем не болит. Иногда ноет. Но ночью я просто умираю.
Марина Т., 35 лет, Москва
Фактор четвертый: «сопутствующие обстоятельства»
Это могут быть вес, обувь, эффект накопления травм и микротравм.
Лишние килограммы. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени при ходьбе в 4-6 раз. Представьте, что вы целый день носите на себе рюкзак весом 20-30 кг. Суставные поверхности не скажут вам спасибо.
Обувь. Постоянное ношение обуви на высоком каблуке смещает ось нагрузки. Совершенно плоская подошва без супинатора (как у кед) не амортизирует удар при ходьбе. И то, и другое бьет по коленям.
Невылеченные травмы. Старый разрыв мениска или недолеченная связка, пережившая растяжение – это мина замедленного действия, приводящая к нестабильности и ускоренному артрозу.
Итог: долговечность коленей не определяется одним фактором. Это – многофакторный проект управления рисками. Почему у всех она разная? Потому что все по-разному этим проектом управляют.
1. Двигайтесь умно. Регулярно, разнообразно, с акцентом на укрепление мышц-стабилизаторов (бедра, ягодицы, кор) и растяжку. Идеальны: плавание, велосипед (с правильно выставленным седлом), скандинавская ходьба, пилатес, йога. Перед силовыми тренировками — проходите консультацию специалистов.
2. Снижайте уровень воспаления в организме через диету, пейте достаточное количество воды.
3. Контролируйте вес. Это самое эффективное и бесплатное средство разгрузки суставов.
4. Слушайте боль. Боль – не враг, а сигнальная система. «Преодолевая» боль в колене при выполнении упражнения, вы не становитесь сильнее, вы ломаете механизм. Боль или дискомфорт в колене или коленях – достаточный повод для НЕМЕДЛЕННОГО обращения к врачу!
5. Инвестируйте в профилактику. После 40-45 лет, особенно при наличии факторов риска, рекомендуются регулярные осмотры у ортопеда, инструментальная диагностика.
«ЗдравКлиник» — сеть клиник неврологии и ортопедии
📍 Москва | 7 филиалов 🧠 Неврология | 💪 Ортопедия | 🔬 Диагностика | ♻️ Реабилитация
📞 +74992833354
🌍 Наш сайт - https://zdravclinic.ru/aktsii/?utm_source=ya_dzen
🕘 Работаем ежедневно с 9:00 до 21:00
👨⚕️ Более 100 врачей в штате