Как часто в моменты кризисов, когда трудно, а отчаяние уже стучится в дверь со стаканчиком латте, замешанного на безысходности и тревожности, мы слышим «надо найти в себе силы».
Найди силы изменить ситуацию. Найди силы изменить себя. Найди силы наконец изменить взгляд на текущее положение дел, если остальное неизменно.
Я постоянно слышу эту фразу, призванную, наверное, помочь и поддержать, а по факту ставящую в тупик. Когда тревога сжимает горло, когда каждое утро требует героических усилий, когда внутри - только пустота и тяжесть, эти слова кажутся бессмысленными. Какие на фиг силы, если их нет? И даже если собрать всю волю в кулак и отправиться на поиски, то в какую сторону копать и кто будет моим союзником в этом процессе? И что это вообще за «силы» - некий волшебный источник, внутренний аккумулятор, который нужно «найти»? Но это ложная метафора. Силы - это не запас топлива. Это система опор, на которые можно опереться в момент падения.
Проходя через очередной кризис, изучаю, тестирую и рассказываю. Вся моя психологическая практика строится на схеме «выбрался сам, отдышись и дай руку другому».
Что такое эти "силы" на самом деле?
Когда мы говорим "найти в себе силы", мы редко задумываемся о том, что именно ищем. Это не физическая энергия и не мистическая субстанция. Это способность контактировать с той частью себя, которая знает, зачем продолжать, даже когда кажется, что все потеряно и способна двигать вперёд всю сложную конструкцию под названием человек. В психологическом смысле "силы" - это доступ к внутренним ресурсам: волевым, эмоциональным, когнитивным, которые позволяют действовать вопреки усталости, страху и отчаянию. Ещё раз: действовать вопреки усталости, страху и отчаянию. Ресурсное состояние, ах вот ты какое!
Фраза «найти в себе силы» ещё и весьма опасна.
- Она создаёт иллюзию дефицита: «Их нет внутри - значит, я сломан». Но силы не хранятся внутри. Они генерируются через взаимодействие с миром: телом, людьми, природой, смыслами.
- Она обесценивает состояние: «Ты должен их найти» = «Твоё отчаяние - твоя вина». А отчаяние - не слабость. Это реакция психики на перегрузку.
- Она упускает главный ресурс - принятие: Силы появляются не когда мы «боремся» с болью, а когда мы перестаём с ней воевать. Принятие - не акт капитуляции. Это прекращение внутренней войны, чтобы освободить энергию для действия. Потому что на борьбу, сопротивление, процесс «не замечать» уходит столько энергии, что Вы себе даже не представляете!
Истинный вопрос не «где силы?», а «на что я могу опереться прямо сейчас?»
Правда в том, что силы не находят. Их создают. Точнее - собирают из опор, которые всегда рядом, даже когда мы их не видим. Эта статья - не о том, как «взбодриться» или «переключиться». Это практическое руководство по выживанию и восстановлению, когда кажется, что «Я - всё». Здесь нет позитивного позитива, только честные инструменты из психологии, коучинга, духовных практик и телесной интеграции - проверенные, рабочие, доступные даже в состоянии полного истощения.
Представьте: Вы стоите на краю обрыва. «Силы» - это не внезапная способность летать. Это камень под ногой, который не осыпается; ветка, за которую можно ухватиться; голос друга сзади, который держит вас за плечи; да даже просто осознание: «Я ещё не упал. Я ещё здесь».
Силы рождаются в процессе нащупывания опор. Вы не ждёте, пока появятся силы, чтобы сделать шаг. Вы делаете микроскопический шаг - и в этом движении обнаруживаете первую опору. А она даёт ресурс для следующего.
Давайте разделим опоры и способы их нащупать на несколько категорий. Начинайте с тех способов, которые требуют минимум действий. Но сначала...
«Скорая помощь».
Этот алгоритм занимает 2–3 минуты. Он не «решит» проблему. Но он остановит падение. А когда падение остановлено - появляется пространство для следующего шага.
- Остановитесь на несколько секунд. Скажите вслух: «Стоп. Я сейчас в состоянии кризиса. Это временно». Дышите. Это активирует наблюдателя - часть психики, которая не сливается с болью.
- Поставьте ладонь на грудь. Почувствуйте биение сердца. Скажите: «Сердце бьётся. Я жив(а)». Сердцебиение - объективный факт жизни в момент, когда всё кажется мёртвым.
- Сделайте одно физическое действие без цели: налейте воды в стакан и выпейте, откройте окно и вдохните воздух, возьмите что-то в руки. Действие разрывает петлю «думать-страдать». Даже микродвижение создаёт ощущение «Я могу что-то сделать».
Психологические опоры.
Начнём с рефрейминга, который учит нас видеть ситуацию под другим углом. Своими мыслями и тем, как мы относимся к происходящему, мы можем или довести себя до клинических состояний или самостоятельно вытащить "за хвост", подобно Барону Мюнхгаузену. Когда кажется, что все рушится, задайте себе вопросы:
- Для чего это мне? Чему эта ситуация может меня научить? Важно: ни в коему случае не «за что?»! Иначе свалитесь в страдания ещё больше, а жалеть себя под час энергозатранее, чем вытаскивать.
- Как я смогу использовать этот опыт в будущем (для себя, для других)? И как буду смотреть на эту ситуацию через год/3/5?
- Что в этой ситуации есть позитивного, чего я не замечаю?
- Что бы я посоветовал другу в такой же ситуации? Это вообще маст-хэв вопрос! Напишите себе письма. Первое исходящее, где вы тот друг, который жалуется на проблемы. Второе, ответ, где Вы тот, кто по-дружески отвечает. Только не пишите «найди в себе силы», а то круг замкнётся))) Абстрагируйтесь и пишите из здравомыслия и трезвого рассудка.
- Ретроспектива. Что я уже пережил, что казалось тупиковым и невозможным. Можно также составить список. Вы офигеете насколько вы крутые и сильные!
Не буду углубляться, сделаю отдельную статью с углублёнными техниками рефрейминга.
Что ещё я люблю, так это НЛП. Есть техники, которые дают доступ к ресурсным состояниям, когда это нужно.
Якорение ресурсного состояния:
- Вспомните момент, когда Вы чувствовали себя сильным, уверенным, способным справиться с трудностями. Масштаб трудностей здесь совершенно не играет роли! Важно состояние «Я могу! Я смог! Я сделал!». Перематывать можно хоть до детского сада.
- Войдите в это воспоминание полностью: что видели, слышали, чувствовали в теле. Расположитесь в тишине так, как Вам удобно, закройте глаза и проживите это воспоминание заново.
- В пиковый момент состояния создайте "якорь" - прикоснитесь к запястью, сожмите кулак, сделайте какое-то простое движение.
- Повторите несколько раз, затем используйте этот якорь в сложные моменты. Ничего больше не делая, только это движение. Мозг вспомнит, что запрограммированно на эту кнопку)))
Swish Pattern - техника нейролингвистического программирования, разработанная Ричардом Бэндлером. Она помогает заменить нежелательное поведение на желаемое. Суть техники: нужно представить нежелательную ситуацию и вариант этой же ситуации, если всё пройдёт идеально. Затем необходимо «поменять местами» эти образы так, чтобы желаемая версия заняла больше места в воображении. Здесь может быть больше шагов, но начните с простого, а я напишу по этой технике отдельную статью.
- Представьте ситуацию, которая вызывает ощущение бессилия (первая картинка)
- Создайте образ себя, справляющегося с этой ситуацией (вторая картинка)
- Быстро "замените" первую картинку второй, представив, как она увеличивается и становится яркой
- Повторите 5-7 раз до автоматической смены реакции
Работа с внутренним диалогом. В НЛП работа с внутренним диалогом включает методы, направленные на осознание внутренних процессов, решение конфликтов и изменение ограничивающих убеждений. Идея подхода - восприятие мира и реакции зависят от внутренних «программ», которые формируются через нервную систему (нейро), язык (лингвистика) и привычные модели поведения (программирование). То, как мы говорим с собой в трудные моменты, определяет, найдем ли мы силы. Внутренний нытик и внутренний критик будут против, но необходимо сменить образ мыслей:
- с "Я не могу это выдержать" на "Это трудно, но я справлялся с трудностями раньше"
- с "У меня нет сил" на "Мои силы сейчас скрыты, и я найду способ до них добраться"
- с "Все безнадежно" на "Есть варианты, которых я пока не замечаю"
Духовные и экзистенциальные опоры.
Духовность здесь - не про веру в Бога. Это про осознание себя частью чего-то большего, чем собственная боль. Когда Вы - это только ваша боль, она заполняет всё пространство. Когда Вы - часть чего-то большего, боль остаётся, но перестаёт иметь вселенский масштаб. И это уже полноценная опора. Но можно поискать и ещё.
Осознание временности состояний.
Многие духовные традиции напоминают: "И это пройдет". Ни радость, ни страдание не вечны. Практика осознания временности помогает пережить тяжелый момент, не сливаясь с ним полностью.
Короткая практика-медитация: сядьте удобно, закройте глаза. Определите свои чувства (усталость, страх, отчаяние). Затем мысленно отступите на шаг назад и скажите себе: "Я замечаю, что испытываю отчаяние. Но я - не это отчаяние. Я - тот, кто наблюдает это состояние". Эта дистанция возвращает ощущение контроля.
Поиск смысла.
Виктор Франкл, переживший концлагерь, писал: " У человека можно отнять всё, кроме одного - его последней свободы: выбрать своё отношение к любым данным обстоятельствам, выбрать свой собственный путь ". Даже в самой безысходной ситуации можно найти личный смысл - стать добрее, помочь другим, понять что-то важное о жизни. И здесь мы приходим к тем же вопросам, что и в рефрейминге, ведь духовный практик обязательно спросит себя: "Если бы эта трудность была моим уроком, частью пути и служения, чему или кому она могла бы служить?
Практика благодарности в противовес отчаянию.
Даже в самые темные дни можно найти 3-5 моментов, за которые можно быть благодарным: крыша над головой, стакан воды, пейзаж за окном. Вечерний ритуал записи благодарностей меняет фокус с недостатка на наличие. Пишите ручкой на бумаге, не в заметках на телефоне, не в ноутбук - это важно. У меня есть такая тетрадь формата А4. И есть дни, когда в ней исписано вечером 1,5 страницы. А есть дни, когда я просто писала одно слово: «спасибо». Но это лучше, чем ничего.
Ритуалы.
Давайте добавим их сюда, ведь практики дают осязаемый результат.
«Дыхание мира».
Дышите. На вдохе представляйте, что Вы вдыхаете воздух, которым дышали миллионы людей до Вас - предки, дети, легендарные личности. На выдохе представляйте, что Ваш выдох станет частью воздуха, которым будут дышать те, кто придёт после. Повторяйте до осознания, что Вы - звено в цепи жизни. Вы не один в своей боли и бессилии, Вы не в изоляции. Одиночество усиливает отчаяние. Порой даже с близкими мы не можем обсудить своё состояние. Не находим слов, не находим людей, кому можно довериться, не придаём значения своему состоянию. Эта практика сопричастности к человечеству в глобальном плане не даст Вам остаться со своими проблемами один на один. Вы не одни.
«Письмо безысходности».
Возьмите лист. Представьте, что Ваше состояние – человек, к которому Вы обращаетесь. Напишите всё, что чувствуете - без цензуры, хоть с матом, хоть с уязвимым и откровенным отчаянием. Прочтите вслух. Вытрите слёзы и сожгите. Или разорвите на мелкие кусочки и смойте в унитаз – туда ему дорога. Скажите вслух: «Я отпускаю тебя (например безысходность). Ты была моей спутницей. Теперь иди».
Любой ритуал - язык бессознательного. Он даёт завершённость там, где логика бессильна. Вы не «избавляетесь» от чувства - Вы меняете формат Вашего к нему отношения.
Коучинговые инструменты и прагматичный подход.
Шкала. Когда задача кажется неподъемной:
- Оцените по шкале от 0 до 10, насколько Вы сейчас чувствуете силы (где 0 - полное бессилие, 10 - полная готовность действовать). Избегайте 0, потому что при 0 Вы бы не задавались уже никакими вопросами и не делали бы никаких практик.
- Спросите себя: "Что уже есть на этом уровне? Что помогает мне быть не на нуле?"
- "Что нужно, чтобы подняться на один пункт выше?" (не до 10, а всего на один шаг!)
Разделение слона на куски. Принцип "съесть слона по кусочкам" – это самая классика из классики. Разбейте огромную проблему на минимальные, выполнимые шаги. Искусство маленьких шагов, ага)))
Самый первый шаг должен быть до смешного простым, чтобы его невозможно было не сделать. Усложняйте и укрупняйте шаги осторожно, по мере роста сил. И главное не нужно делать «пятилетку за 3 дня»! Один день – один шаг. Даже если кажется, что это ерунда и можно уже сворачивать горы. Может и можно. Но не нужно.
Карта ресурсов.
Составьте список или визуальную доску, где будут следующие разделы:
- Внутренние ресурсы: Что у меня уже есть? (упорство, креативность, прошлый опыт преодоления)
- Внешние ресурсы: Кто или что может помочь? (друзья, специалисты, книги, сообщества)
- Ресурсы-процессы: Какие действия обычно меня поддерживают? (прогулка, разговор, творчество)
Прибегайте к этому списку по мере необходимости. Его хорошо оформлять на подобии доски желаний и держать на виду, как минимум пока Вы работаете над своим состоянием.
Техника "Колесо баланса" для оценки жизни.
Ну это тоже классика. Этот инструмент не годится для первых шагов, но помогает осознать, где нужно подтянуться и где взять на это ресурс, когда прилив сил уже ощутим. Нарисуйте круг, разделите на 8 сегментов: здоровье, отношения, карьера, финансы, личностный рост, отдых, семья, духовность. Оцените каждый от 1 до 10. Где самые низкие оценки? Часто силы заканчиваются, потому что один сегмент "высасывает" энергию из других. В идеале должно быть ровное колесо) Балансировка помогает восстановить силы.
Телесные и эмоциональные опоры.
Когда тревога накрывает, разум уходит в спираль «а что, если…». Тело в этот момент - единственный надёжный якорь в реальности. Не нужно пытаться расслабиться (это крайне сложно сделать, находясь в кризисе). Нужно почувствовать опору. Тело хранит память о ресурсных состояниях. Что будет помогать ему вспомнить?
- Поза силы: 2 минуты в уверенной позе (руки на бедрах, плечи расправлены) повышает уровень тестостерона и снижает кортизол.
- Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 - успокаивает нервную систему.
- Прогулка без цели: простое движение меняет химию мозга, те самые 10000 шагов они не только про физическое здоровье.
Практика «3 точки опоры» (делается за 60 секунд):
- Сядьте если удобнее так, но лучше встаньте. Почувствуйте стопы на полу - не абстрактно, а конкретно: где давление сильнее? Где слабее?
- Руки на коленях или бёдрах. Почувствуйте вес рук, тепло ладоней.
- Спину к стулу или стене - ощутите контакт.
- Дышите медленно, направляя внимание на эти три точки. Не пытайтесь «убрать» тревогу. Просто добавьте к ней ощущение опоры.
Что здесь срабатывает? Снижается активность амигдалы (центра страха) и включает префронтальную кору - зону осознанности. Амигдала (миндалевидное тело) обладает в том числе следующими функциями: обработка страха и тревоги, сенсорная интеграция и оценка угрозы, регуляция эмоционального ответа, влияние на долгосрочную память. Не буду разбирать их подробно, с удовольствием сделаю это в отдельной статье.
А вот префронтальная кора уже про принятие, исполнительные функции, эмоциональную регуляцию, самоконтроль и моральные решения, социальное поведение и когнитивную гибкость.
Тревога - это энергия без направления, и чаще всего энергии в этом очень много. Телесная опора даёт ей «точку приложения». Вы не боретесь с состоянием - Вы добавляете к нему контекст безопасности.
Телесно-эмоциональную опору можно нащупать ещё и таким способом из соматической терапии.
Цель - не бороться с эмоциями, которые от этого никуда не уйдут, а только поглубже зароются в тело и выльются в психосоматику или расстройства.
- Назовите эмоцию вслух: «Это отчаяние». «Это безысходность». Точное название снижает её власть на 30%, поговаривают что Станислас Лейблер доказал это в своих исследованиях. Так что дайте состоянию точное имя.
- Спросите: «Где я это чувствую в теле?» (ком в горле, тяжесть в груди, дрожь в руках).
- Положите руку на это место, как жест признания: «Я вижу тебя. Ты здесь».
- Дышите в это место 2–3 минуты. Не пытайтесь изменить ощущение. Просто дышите рядом с ним, держа фокус внимания на дыхании в этом месте.
- Спросите: «Что эта эмоция хочет мне сказать?» (Не анализируйте. Прислушайтесь к первому образу или фразе).
Вы не «работаете над эмоцией». Вы даёте ей пространство. Эмоция - это не враг. Это привет из глубины психики, который несёт информацию о нарушенной потребности (в безопасности, связи, смысле). Порой достаточно его услышать и правильно распознать, чтобы он больше не прилетал.
Социальная опора: как просить, когда стыдно.
В отчаянии мы часто отталкиваем близких: «они не поймут», «мне стыдно». Но изоляция - топливо для безысходности. Спросите себя: «Кто из моих близких может принять мою боль без попытки её исправить или обесценить?». Не надо нам тут советов, нужно и плечо, и простые слова: «Это тяжело. Я рядом». Да, иногда просто слова и присутствие, даже без конкретных действий.
Как попросить о поддержке? Чёткая просьба снижает нагрузку на другого. Люди боятся «неправильно» поддержать. Ваша конкретика - их опора. Например так: «Мне сейчас тяжело. Мне не нужен совет. Мне нужно, чтобы ты просто посидел(а) рядом / выслушал(а) / обнял(а). Пять минут. Ты сможешь?»
Разрешение на "слабость"
Иногда "найти силы" означает признать, что их сейчас нет, и это нормально. Право на отдых, на паузу, на помощь не равно поражение. Спросите себя: "Если бы мой лучший друг был в таком состоянии, чтобы я ему посоветовал?" Обычно мы сострадательнее к другим, чем к себе.
Эмоциональная разгрузка.
Всё, что с Вами происходит, необходимо выгружать близким для Вас способом. Возьмите ручку и пишите 10-15 минут без остановки, не редактируя, все, что приходит в голову. Проговорите свои чувства в диктофон – выговоритесь. Нарисуйте свое состояние цветами, формами, без цели создать что-то красивое.
Интеграция - создание личной системы поддержки.
Из всего вышеперечисленного важно создать персональную систему, вложив в неё те инструменты, которые лучше всего работают для Вас.
Например можно создать вместо «доски ресурсов» ресурсный ящик, сложив в красивую коробочку то, что напоминает о вашей силе: фотографии счастливых моментов, благодарственные письма от людей, которым Вы помогли (те же отзывы!), цитаты, которые вдохновляют, список преодоленных трудностей, музыку (тут можно создать себе отдельный плей-лист).
Добавьте туда простые личные ритуалы для сложных дней. Утренний: 5 минут на настройку дня (что важно сегодня?). Дневной: 3 минуты дыхания в момент напряжения. Вечерний: благодарность и отпускание того, что не получилось.
Различайте цели. Идеальные цели (то, что хотелось бы в идеале), реалистичные цели (что возможно в текущих условиях), минимальные цели (без чего нельзя обойтись). Иногда "найти силы" означает скорректировать цели, а не добиваться первоначального плана любой ценой.
Всё, о чём я тут пишу - не состояние, а процесс. Силы - это не то, что у нас "есть" или "нет". Это то, к чему мы можем обратиться, вырастить, приумножить. Они больше похожи на мышцу, которую можно тренировать, чем на клад, который нужно найти.
В самые трудные моменты помните:
- Маленькие шаги ведут к большим изменениям
- Ваше нынешнее состояние - не окончательная версия вас
- Вы уже пережили 100% своих самых тяжелых дней до сегодняшнего
- Просить помощи - признак мудрости, а не слабости
- Иногда самое сильное, что можно сделать - это перестать бороться и просто быть в том, что есть
Силы находятся не где-то глубоко внутри, а в каждом следующем дыхании, в каждом маленьком выборе в пользу жизни, в каждом моменте осознанности. Они не бывают постоянными. Они приходят и уходят - как приливы. Пытаться быть «сильным» всегда - путь как минимум к выгоранию. Истинная устойчивость - в умении признавать слабость и знать: даже в ней есть опоры. Когда накатывает безысходность - не ищите силы, ищите, осознавайте и простраивайте опоры.
Вы не обязаны быть сильным. Вы имеете право опираться: на тело, на память, на других, на тишину, на дыхание. Не только на себя. На всё, что в этот момент не летит в тартарары. Это и есть сила - находить опоры, когда земля уходит из-под ног.
И помните: тот, кто спрашивает «как найти силы» - уже не сдался. В этом вопросе есть искра жизни. Иногда достаточно бережно донести эту искру до завтра. А завтра - будет новая опора. И новая. И ещё одна.