Выделю три самые распространенные причины*:
1. Сбитый график и ритуалы
Если вы давно живете в режиме "медленно выползаю из кровати к полудню", резко засыпать в 22 не выйдет, конечно же. А ведь ваш образ жизни - это масса ритуалов, которые поддерживают тот результат, что вы имеете на сегодня.
Часто он приправлен еще чувством вины. А оно гаденькое и очень мешающее. Казалось бы, оно должно помочь на завтра встать в семь утра и сделать зарядку, но нет. Оно задержит вас в кровати, чтоб не проснуться и не погрузиться в него с новой силой.
Выход - найдите ритуалы, которые поддерживают ваш режим. Подберите им замену. Сфокусируйтесь не на подъемах-засыпаниях, а на смене ритуалов.
2. Не кончающиеся дела
Закончили работу - тут уроки с сыном. Сделали уроки - надо прибраться. Прибрались - надо счета на коммуналку разобрать и заявление на кружки заполнить.
У меня для вас плохая новость: эти дела сами никуда не денутся. Я проверяла - не наступает такой день, когда они все сделаны, и можно отдыхать. Их только больше становится, потому что вы устаете, выгораете, делаете все медленнее, часто забываете. Хвост из дел растет.
Но выбирать прогулку и ванну перед сном вместо дел, вам мешают установки и привычные поведенческие схемы. Хорошая новость - их можно менять! А вот насильно заставлять себя просто еще раньше вставать, чтоб все успеть, не поможет. Не насилуйте себя, плиз.
3. Залипания
Если вы перед сном залипаете во что угодно - от телефона до алкоголя под фильм/сериал, это показатель того, что вы не нашли другого способа удовлетворить важную для вас потребность.
Попробуйте понять, какую потребность вы пытаетесь удовлетворить таким образом?
Побыть в тишине, где вас не трогают и не дергают?
Получить удовольствие от четырех серий "Короны" под бокал красного?
Можно еще так вопрос задать: что я ТАК СИЛЬНО боюсь упустить, если сейчас засну? Ответ настоящий - он всегда не про действия, а про эмоцию, которую вы хотите испытать. Эта эмоция - ключик к решению проблемы. Ваша задача - добавить в свое утро и день занятия, которые дадут вам эту эмоции в достаточном для вас количестве.
* А еще могут быть джетлаги, проблемы со здоровьем, депрессии и т.п. Я не даю рекомендаций в этих случаях, так как не врач. Здесь и далее везде мои разборы касаются именно поведенческих проблем.
***Как внедрить привычку рано вставать и реально ли это? Бесплатная брошюра «Как ложиться спать вовремя» от специалиста по внедрению привычек. https://ievleva.pro/sleep-guide?utm_source=zen