Часть 2.
1. Озвучь 🗣️
Заметь и признай свое волнение.
Проговори его вслух: «сейчас мне страшно»; «сейчас я чувствую тревогу» и так далее
✔️Поможет снизить накал эмоций
2. Будь в моменте ⏰
Тревога всегда про будущее. А ты живешь здесь и сейчас.
Важно осознать свое физическое присутствие. Ты сейчас здесь, не где-то там.
Вот техники, которые помогут:
-Заземление
-5,4,3,2,1
-Дыхание по квадрату
*о них могу рассказать в следующем посте, если нужно
3. Поговори с собой 👤
Помнишь, как реагирует тело на тревогу?
-Включается режим выживания, будто что-то реально угрожает твоей жизни.
Поэтому мысленно повтори фразу, подтверждающую твою безопасность и стабильность: «сейчас я спокоен»; «все хорошо сейчас»; «я в безопасности, мне ничего не угрожает»; «я вдыхаю достаточно воздуха».
Найди те фразы, которые будут работать именно для тебя
4. Подвигайся 🤸🏻
Сделай пару простых движений телом.
Например, вытяни пальцы рук, покрути плечи, встряхни кистями ног.
Тревога это ведь еще и про ощущение потери контроля. Когда подключается тело, ты будто бессилен перед его реакциями. Поэтому важно двигаться.
Походи, потанцуй—выпусти тревогу через тело.
✔️Такие движения возвращают контроль над физическим состоянием и позволяет почувствовать свое тело целиком.
5. Обними себя 🫂
✔️Почувствуешь себя еще в большей безопасности)
"Я рядом", "Я есть у себя и мне безопасно"
⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
Дополнительные фразы при тревоге:👇
❤️Я сильнее, чем эта ситуация
❤️Каждая трудность имеет решение, и я его найду
❤️Моя сила и опыт помогут мне преодолеть это
❤️Все трудности временные, я найду выход
❤️Я горжусь собой, потому что не сдаюсь и снова пытаюсь
❤️Жизнь не соревнование. Я могу двигаться в собственном темпе
❤️Это всего лишь мысли-НЕ реальность
❤️Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас
❤️Это тревожное чувство полностью безопасно-оно приносит лишь дискомфорт
❤️Я могу справиться с этими симптомами и ощущениями
❤️Сейчас мне страшно, и это нормально
❤️Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией
❤️Я могу не знать, что будет дальше, и это не делает меня слабым
❤️Мне не нужно быть готовой ко всему, я справлюсь, даже если не буду знать заранее
❤️Сейчас я могу контролировать только свои мысли и дыхание
❤️Мое тело помогает мне жить
❤️С каждым выдохом я успокаиваюсь ещё больше
▌Что снижает тревогу
🍽️ Питание и сон
- Да-да. Вспомни, как растет тревога, когда ты тупо хочешь есть или устал?
Тело снова запускает режим защиты и борьбы за выживание, потому что:
- Голод воспринимается организмом как прямая угроза существованию
- Недостаточный отдых вызывает истощение нервной системы, приводящее к повышению уровня стресса
Итак, чеклист, чтобы тревога отступила:
- 🍽 Питаемся вкусно и полезно, даём организму всё необходимое.
- 💤 Спим крепко, восстанавливаем силы и нервы.
- 🚿 Держим водный баланс
Идем дальше...
☀️ Образ жизни
- Мягкое освещение дома способствует расслаблению и улучшению качества отдыха
- Регулярные прогулки на свежем воздухе помогают снизить стресс и поднять настроение
- Использование тяжелого одеяла улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать
- Наведение порядка вокруг себя (шкаф, рабочий стол, телефон) успокаивает разум и уменьшает чувство хаоса
🎨 Хобби
- Занятие любимым делом отвлекает от негативных мыслей и наполняет жизнь смыслом
Также способствуют выработке эндорфинов («гормонов счастья»), помогающих справляться с тревогой
Тревожность может возникать из-за постоянной спешки и мысли о том, что ничего не успеваешь.
Соответственно необходимо позволять себе отдыхать, причем делать короткие перерывы и в течение рабочего дня
Так ты сможешь также наладить баланс между работой и личной жизнью
✅ Полезные привычки
- Медитация помогает успокоить ум и восстановить внутренний баланс.
- Дыхательные техники улучшают кровообращение и снижают частоту сердечных сокращений.
- Занятия спортом стимулируют выработку серотонина и дофамина, улучшая эмоциональное состояние.
- Информационная гигиена ограничивает поток негативной информации, способствуя снижению стресса.
- Интеллектуальные тренировки развивают мозговые способности и повышают устойчивость к стрессу.
⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
✅ Дополнительно: йога, танцы, арт-терапия, ведение дневника благодарности, ароматерапия также оказывают положительное влияние на снижение уровня тревоги и улучшение общего самочувствия.
В следующей части: 3 упражнения, от тревоги, которые придумала Я сама! 🫶
Буду рада вашей обратной связи и подписке на мои каналы)