Соблюдать диету с высоким содержанием белка и клетчатки непросто. Эти 5 рецептов помогут вам в этом.

В них полно всего самого лучшего.

Для мужчин рекомендуемоя суточная норма потребления клетчатки составляет 38 граммов. Но достичь этого показателя на самом деле довольно сложно. (Для сравнения, 38 граммов эквивалентны 12 ⅓ средних бананов.)

Таким образом, диетологи в основном сходятся во мнении, что если вы хотите получить пользу от клетчатки для пищеварения, контроля веса и здоровья сердца, вам просто нужно больше есть — и в идеале, с пищей. «Вы можете принимать добавки , но наряду с продуктами, богатыми клетчаткой, вы также получаете витамины, минералы и антиоксиданты»,

Вам даже не нужно уменьшать потребление белка . На самом деле, сочетание белка с клетчаткой поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Эти пять блюд — тому доказательство.

Закуски «Ветчина и яйцо»

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: 357 калорий, 25 г белка, 27 г углеводов (9 г клетчатки), 17 г жира.

Что вам понадобится:

• 2 столовые ложки порошка шелухи псиллиума
• 1 чайная ложка приправы для птицы
• 1 стакан цельного молока
• 6 яиц
• 2 стакана белой фасоли, промытой и размятой.
• 1 стакан размороженного замороженного шпината, нарезанного
• 1 полная чашка нарезанного кубиками или тертого сыра чеддер
• 1 полная чашка нарезанной кубиками вареной ветчины

Как это приготовить:

1. Разогрейте духовку до 175°C. В средней миске смешайте порошок шелухи псиллиума, приправу для птицы и молоко. Энергично взбивайте до образования густой пасты.

2. В большой миске взбейте яйца. Добавьте молочную смесь, 1 чайную ложку морской соли и ½ чайной ложки свежемолотого черного перца. Хорошо перемешайте. Добавьте белую фасоль, шпинат, чеддер и ветчину.

3. Равномерно распределите яичную смесь по силиконовой форме для маффинов XL на 6 ячеек и выпекайте до тех пор, пока маффины не поднимутся и не схватятся в центре, примерно 40 минут. Дайте остыть. (Они также хорошо замораживаются.) Получается 6 порций.

Сковорода с мясом и черной фасолью

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: 347 калорий, 31 г белка, 26 г углеводов (10 г клетчатки), 15 г жира.

Что вам понадобится:

• 1 ст. л. масла авокадо
• 1 кг молотого мяса
• 1 луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 ст. л. порошка чили
• 1½ стакана черной фасоли, промытой и обсушенной.
• 1 стакан консервированных нарезанных кубиками обжаренных на огне помидоров
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ¼ стакана маринованных халапеньо, промытых водой
• Дольки лайма и свежая кинза для подачи.

Как это приготовить:

В большой чугунной сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте мясо бизона и готовьте, не перемешивая, до образования карамелизованной корочки, 2-3 минуты, затем перемешайте, чтобы разломать на кусочки. Добавьте лук и чеснок и продолжайте готовить, давая краям немного подгореть, 3-5 минут. Добавьте порошок чили, черную фасоль, помидоры и 1 чайную ложку соли. Готовьте до загустения, 5-7 минут. Перед подачей добавьте авокадо и халапеньо, посыпьте лаймом и кинзой. Подавайте с хрустящим хлебом. Рассчитано на 4 порции.

Палтус с бобами фава и миндально-травяным маслом

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: 520 калорий, 40 г белка, 34 г углеводов (11 г клетчатки), 26 г жира.

Что вам понадобится:

• ⅓ стакана вареных бобов фава
• ½ стакана вареного зеленого горошка
• 1 ст. л. измельченной мяты
• 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
• ½ маленькой луковицы, нарезанной тонкими ломтиками
• Филе палтуса весом 5 унций
• 1 ч. л. соленого сливочного масла
• Сок и цедра ¼ лимона
• 1 ст. л. измельченной петрушки
• 1 чайная ложка эстрагона
• 1 ст. л. каперсов
• 2 столовые ложки измельченного и обжаренного миндаля

Как это приготовить:

1. Разогрейте духовку до 200°C. В небольшой миске разомните бобы, горох, мяту и щепотку соли и перца. Отставьте в сторону.

2. Оторвите большой лист пергаментной бумаги (примерно 30х40 см) и положите в центр половину тонко нарезанной луковицы. Выложите сверху гороховое пюре, затем сверху положите палтус. Приправьте солью и перцем. Сверху добавьте сливочное масло, лимонную цедру, петрушку, эстрагон и каперсы. Поднимите края пергамента к центру над рыбой, пока они не сойдутся, и начните загибать их вниз плотными, перекрывающимися складками, чтобы создать герметичный пакет. Заправьте концы, чтобы удерживать пар и надежно закрепить пакет.

Положите пакет на противень и запекайте, пока рыба не будет полностью готова, 12-14 минут. Осторожно откройте пергаментную бумагу и подавайте в пакете, украсив поджаренным миндалем. Получается 1 порция.

Стейк, приготовленный на гриле, с зеленью и соусом чимичурри.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: 515 калорий, 35 г белка, 25 г углеводов (10 г клетчатки), 33 г жира.

Что вам понадобится:

• 113 г говяжьей вырезки или филейной части
• 5 стеблей спаржи
• 10 зеленых бобов
• ½ стакана подогретого зеленого горошка
• 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, плюс 2 столовые ложки
• ¼ стакана измельченной кинзы
• ¼ стакана рубленой петрушки
• ¼ стакана измельченных оливок
• 1 ст. л. мелко нарезанного острого красного перца
• 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
• Сок и цедра половины лимона

Как это приготовить:

1. Разогрейте хорошо смазанный маслом гриль или сковороду-гриль до высокой температуры. Приправьте говядину солью и перцем с обеих сторон. Жарьте до желаемой степени прожарки (для средней прожарки: примерно 4 минуты с каждой стороны для стейка толщиной 2,5 см) и отложите в сторону, чтобы мясо отдохнуло.

2. Смешайте спаржу, зеленую фасоль и горошек с 1 чайной ложкой масла и обжаривайте на гриле до мягкости и образования поджаристой корочки, 2-3 минуты.

3. Для соуса чимичурри: В небольшой миске смешайте оставшееся масло, кинзу, петрушку, оливки, красный перец, зеленый лук, а также цедру и сок лимона. Приправьте солью и перцем и отставьте в сторону.

4. Нарежьте стейк ломтиками и выложите на зелень и горошек. Полейте стейк соусом чимичурри, а оставшийся соус подайте отдельно. Получается 1 порция.

Кимчи с тофу.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ : 400 калорий, 25 г белка, 25 г углеводов (10 г клетчатки), 25 г жира.

Что вам понадобится:

• 85 г твердого тофу, нарезанного кубиками и обсушенного промокательной бумагой.
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 столовая ложка масла авокадо для обжаривания
• 2 щедрые чашки салата
• ⅓ стакана очищенных бобов эдамаме
• 1 унция кимчи
• ½ авокадо, нарезанного ломтиками
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• 1 чайная ложка кленового сиропа или меда
• 1 ст. л. сока лайма
• Листья мяты и кинзы для подачи.

Как это приготовить:

1. В миске среднего размера смешайте тофу с соевым соусом и отставьте в сторону, пока будете готовить остальные ингредиенты.

2. В большой сковороде с антипригарным покрытием или чугунной сковороде, разогретой на сильном огне, разогрейте масло авокадо. Выложите кубики тофу в один слой на сковороду. Обжаривайте, пока кубики не подрумянятся со всех сторон, переворачивая примерно каждую минуту. Отложите в сторону, чтобы немного остыли.

3. В большой миске смешайте зелень, эдамаме, кимчи, авокадо и тофу.

4. В небольшой миске взбейте кунжутное масло, кленовый сироп (или мед) и сок лайма. Полейте салат этой смесью и украсьте мятой и кинзой. Получается 1 порция.