«Сделаю потом» – знакомо ли вам это чувство? Когда на носу много-очень много важных дел, но вместо того, чтобы начать что-то делать, мы предпочитаем полежать на диване и позалипать в телефон? Если да, то вы имели дело с прокрастинацией. Давайте разберёмся, что это такое, как устроено, зачем нужно и как с этим справляться?
Автор статьи: Михаил Александрович Крымов
Что такое прокрастинация? Это добровольное откладывание запланированных дел, несмотря на осознание того, что задержки приведут к негативным последствиям. У этого явления есть другое название – лень. Однако этот термин чаще используют в повседневной речи, особенно когда хотят подчеркнуть чью-то (или свою собственную) непродуктивность. В науке же применяют более сложное слово – прокрастинация. Почему она возникает?
Механизм прокрастинации основывается на диссонансе двух систем в нашем мозгу: префронтальной коры и лимбической системы. Префронтальная кора отвечает за принятие решений, контроль над поведением, планирование, внимание, память и эмоциональную регуляцию. Она, подобно менеджеру, следит за порядком в офисе и отдаёт команды, что делать дальше.
Лимбическая система отвечает за эмоции, память, поведение и мотивацию, а также за физиологические функции организма. Она как эмоциональный сотрудник, действует спонтанно и реагирует на стимулы первой.
Во время выполнения какой-то задачи лимбическая система предлагает «расслабиться» и получить сиюминутное удовольствие, а префронтальная кора стоит на страже долгосрочной цели. Между ними происходит своего рода спор, и если префронтальная кора менее активна или присутствуют негативные факторы, побеждает лимбическая система → запускается процесс прокрастинации.
Я упомянул негативные факторы. Какими они бывают? Их делят на личностные и ситуативные:
Личностные факторы:
1. Перфекционизм: из-за высоких стандартов каждая задача кажется очень важной, что вызывает тревогу и страх ошибки. Это создаёт порочный круг: идеал → страх → прокрастинация → новый идеал.
2. Низкая самооценка: человек сомневается в своих способностях, из-за чего может начать считать, что не заслуживает успеха или не сможет справиться с задачей. В результате он откладывает дела, чтобы избежать неприятных эмоций, связанных с их выполнением.
3. Бунтарство: внутреннее сопротивление внешне навязанным задачам или фигурам авторитета приводит к откладыванию работы.
4. Ошибочное восприятие времени.
5. Депрессия: добавляется потеря мотивации и подавленность, что тоже может влиять, но здесь уже следует обратиться к психотерапевту или психиатру для решения проблем.
Ситуативные факторы:
1. Отвлекающие факторы: гаджеты, развлечения, социальные сети и т. д.
2. Сложность задачи: если задача сложная, неприятная, скучная или нетипичная, это может привести к её временному откладыванию на потом.
3. Отсутствие цели и структуры: когда нет чётких целей и задач для выполнения, мы можем начать откладывать работу.
Также важно помнить, что мозг создан для энергоэффективного распределения ресурсов в организме. Отдых – отличный способ экономии ресурсов, поэтому мозг предпочитает оставлять их на более важные дела. Кроме того, в прокрастинации важную роль играет нейромедиатор дофамин (гормон вознаграждения и предвкушения удовольствия). В тот момент, когда мы выбираем отдых или развлечение, мозг получает дофамин → значит, действия правильные и стоит продолжать → прокрастинация закрепляется.
С точки зрения эволюции у прокрастинации могло быть несколько причин. Наши предки откладывали решения, чтобы избежать поспешных действий и снизить риски в условиях неопределённости. Это помогало им сосредоточиться на более важных задачах, например, на поиске пищи или укрытия, что способствовало выживанию. Кроме того, прокрастинация могла служить способом экономии энергии: откладывание менее важных задач помогало сохранять ресурсы организма в условиях, когда их расход мог иметь серьёзные последствия.
Ещё прокрастинация могла помогать справляться с высоким уровнем стресса. В стрессовых ситуациях активируются механизмы «борьбы или бегства», и откладывание задач могло быть одним из способов адаптации. Наконец, прокрастинация возникает, когда задача не приносит немедленного удовольствия или кажется сложной, и человек предпочитает более приятные занятия. Это может быть связано с эволюционными механизмами мотивации и вознаграждения.
Важно понять, что сама по себе прокрастинация нормальна, ведь отдых — это не роскошь, а необходимая потребность. В умеренных дозах прокрастинация и непродуктивность – это норма. НО если откладывание дел становится навязчивым поведением, практикуется слишком часто не по вашей воле и мешает работе, учёбе или достижению целей, стоит начать с этим работать.
КАК выбраться из порочного круга прокрастинации?!? Вот несколько советов по совладанию с ленью:
1. Дробление задач: раздробите одну большую задачу на много маленьких — так легче будет работать, к тому же это снимет психологический барьер перед «огромным» объёмом.
2. Цель: установите чёткую цель вашего следования.
3. Управляйте временем: отслеживайте, планируйте, ставьте более важные дела на первое место. Можно попробовать технику «помидора» – 25 минут работы, 5 минут отдыха.
4. Уберите отвлекающие факторы.
5. Сделайте процесс приятным лично для себя: включите музыку, организуйте уютное место, налейте вкусный кофе и т. д.
6. Достаточно отдыхайте и занимайтесь физической активностью: спите не менее 8 часов, занимайтесь спортом или кардио, гуляйте, давайте себе время на просто отдых.
А также отслеживайте прогресс, вводите новые привычки, откажитесь от социального сравнения и найдите группу поддержки.
Если у вас личностная причина (перфекционизм), первом шагом стоит сначала принять себя. Разрешите себе делать «почти хорошо», а не «идеально». Пользуйтесь техникой внутреннего диалога, чтобы заменять деструктивные мысли («Я должен/обязан сделать идеально») на более адаптивные («Я сделаю всё возможное» или «Я сделаю это настолько хорошо, насколько смогу»).
ВАЖНО: Самосострадание играет ключевую роль в борьбе с прокрастинацией. Самокритика лишь усугубляет негативные чувства, в то время как уважительное отношение к себе создаёт благоприятные условия для изменений.
Вывод: «Завтра» кажется лучше, потому что сегодняшний дискомфорт реален, а завтрашние последствия — абстрактны. Ваша задача — сделать будущие выгоды и риски максимально конкретными для мозга прямо сейчас, а начало действия — максимально безболезненным. В следующий раз, когда почувствуете импульс отложить, вспомните: это говорит не вы, а древний механизм выживания, который путает налоговый отчёт с угрозой саблезубого тигра. Поблагодарите свой мозг за заботу и мягко перенаправьте его энергию с бегства на первые две минуты работы.
Материалы: https://sport24.ru/lifestyle/article-kak-bystro-izbavitsya-ot-prokrastinatsii-podrobnoye-rukovodstvo-ot-eksperta| https://www.b17.ru/article/pochemu_mozgu_nravitsya_prokrastinaciya_neyrobiologiya_otkladyvaniya_del/| https://clearthink.ru/journal/lovushka-sdelayu-zavtra-kak-razorvat-tsepi-prokrastinatsii/| https://www.b17.ru/blog/461321/