Витамин А — тот самый ретинол, о котором часто вспоминают, когда речь заходит о зрении и коже. Но на самом деле его роль куда шире.
Это жирорастворимый витамин. В организме он существует в виде ретиноидов и каротиноидов. Первый вариант мы получаем из продуктов животного происхождения, второй — из растений. И оба нужны.
Ретинол входит в состав зрительных пигментов сетчатки — без него мы хуже видим, особенно в сумерках. Он поддерживает кожу, волосы, ногти, слизистые оболочки — дыхательные пути, желудок, кишечник, мочеполовую систему. Помогает иммунитету держать оборону, участвует в формировании сперматозоидов и развитии эмбриона. Плюс работает как антиоксидант — защищает клетки от повреждений.
И важный момент: эта статья — не руководство к самолечению. Если есть жалобы или симптомы, лучше сходить к врачу и разобраться, что происходит.
Зачем вообще нужен витамин А
Если коротко — почти везде.
Он влияет на репродуктивное здоровье мужчин и женщин, поддерживает иммунную систему, а в косметологии его ценят за «омолаживающий» эффект. Именно поэтому ретинол — звезда кремов и сывороток по всему миру.
Каротиноиды, входящие в состав витамина А, помогают организму справляться с окислительным стрессом. А он, как показывают исследования, связан с болезнями сердца, нейродегенеративными процессами и диабетом. Когда в организме достаточно этих веществ, сердечно-сосудистая и нервная система чувствуют себя стабильнее.
Ретинол нужен и поджелудочной железе — бета-клетки, вырабатывающие инсулин, без него работают хуже. При выраженном дефиците может расти уровень глюкозы в крови.
Если собрать всё в список, витамин А участвует в:
- поддержании слизистых оболочек — это наш первый барьер от инфекций;
- усвоении витамина D;
- выработке лейкоцитов;
- образовании гормонов;
- защите кожи от ультрафиолета;
- поддержке мозга, костей и зубов;
- снижении риска злокачественных процессов.
На клеточном уровне он активирует особые рецепторы (RXR и RAR), которые «включают» нужные гены. Проще говоря, помогает клеткам понимать, что и когда им делать.
Интересно, что при дефиците может меняться гормональный фон — снижается выработка гормонов надпочечников, иногда повышается кортизол. Когда уровень ретинола приходит в норму, гормональный баланс обычно выравнивается.
Для мозга витамин А тоже важен. Он участвует в работе гиппокампа и гипоталамуса — зон, связанных с памятью и циркадными ритмами. При нехватке возможны проблемы с концентрацией, памятью и режимом сна.
Чем он полезен для зрения и кожи
Ретинол участвует в синтезе родопсина — пигмента, который помогает нам видеть в темноте. Его дефицит — одна из причин «куриной слепоты».
Кроме того, витамин А:
- защищает сетчатку от возрастных изменений;
- снижает риск помутнения хрусталика;
- стимулирует выработку коллагена;
- делает кожу более упругой;
- регулирует выработку кожного сала (поэтому часто используется при акне).
Неудивительно, что ретинол — один из самых популярных компонентов в косметике.
Витамин А и дети
Для ребёнка это вопрос роста и развития. Ретиноиды участвуют в формировании внутренних органов, костей, иммунной системы, зрительного аппарата. При достаточном уровне снижается риск тяжёлого течения кори и некоторых форм анемии.
Для женщин
Ретинол поддерживает репродуктивную функцию и влияет на состояние кожи и волос.
Во время беременности он нужен для развития плода — но здесь особенно важна дозировка. Переизбыток может быть опасен и вызывать пороки развития. Поэтому любые добавки — только по назначению врача.
Для мужчин
При нехватке витамина А может снижаться количество сперматозоидов и ухудшаться фертильность. При нормальном уровне поддерживается выработка тестостерона, либидо и эректильная функция.
Роль в спорте
Витамин А часто входит в состав спортивных добавок. И не просто так.
Он:
- участвует в синтезе белка — а это основа мышечной массы;
- поддерживает выработку соматотропина и тестостерона;
- помогает снизить активность кортизола;
- способствует образованию гликогена — источника энергии для тренировок.
Когда уровень ретинола в норме, мышцы лучше восстанавливаются, а выносливость растёт.
Сколько нужно в день
Суточная потребность зависит от возраста:
- 1–6 лет — 400 мкг;
- 7–10 лет — 500 мкг;
- 11–14 лет — 600 мкг;
- с 15 лет — около 600 мкг в сутки;
- при беременности и грудном вскармливании — около 700 мкг.
Повышенные дозировки могут требоваться недоношенным детям, людям с муковисцидозом или целиакией (из-за нарушенного всасывания жиров).
Дефицит витамина А: как понять, что его не хватает
Чаще всего проблема возникает из-за недостатка в рационе или нарушенного всасывания — например, при циррозе печени, болезни Крона, муковисцидозе, после бариатрических операций.
Симптомы могут быть разными:
- сухость глаз (ксерофтальмия);
- ухудшение сумеречного зрения;
- сухая кожа и ломкие волосы;
- частые простуды;
- усталость;
- проблемы с репродуктивной функцией.
При длительном дефиците страдает иммунитет, повышается восприимчивость к инфекциям. У детей возможна задержка роста и развития.
Переизбыток: когда «больше» — не значит «лучше»
Гипервитаминоз развивается при длительном приёме высоких доз.
Острая передозировка может сопровождаться:
- сильной головной болью;
- тошнотой и рвотой;
- головокружением;
- спутанностью сознания;
- сыпью с последующим шелушением.
При хроническом избытке возможны проблемы со свёртываемостью крови, остеопороз. У детей — задержка роста, у младенцев — гидроцефалия.
Особенно опасен переизбыток во время беременности — витамин А обладает выраженным тератогенным действием.
Поэтому любые добавки — только после консультации с врачом.
Как усваивается витамин А
Ретинол — жирорастворимый. Это значит, что для его нормального всасывания нужны жиры и желчные кислоты. Без них усвоение будет слабым.
Каротиноиды из растений высвобождаются лучше после термической обработки или тщательного пережёвывания. Именно поэтому тушёная морковь иногда «работает» эффективнее, чем сырая.
Где искать витамин А
Больше всего ретинола — в продуктах животного происхождения:
- печень (особенно трески, палтуса);
- говяжья печень;
- сливочное масло (от 82%);
- яичный желток;
- молочные продукты.
В растениях содержатся каротины — предшественники витамина А:
- морковь;
- тыква;
- капуста;
- картофель;
- абрикосы и персики;
- дыня.
Важно помнить: каротин превращается в ретинол в печени, и этот процесс может замедляться при диабете или гипотиреозе.
Для лучшего усвоения в рационе должен быть цинк (курица, злаки, бобовые, миндаль). И немного жиров — без них ретинол «не заработает».
Итог
Витамин А участвует в работе зрения, иммунитета, кожи, гормональной системы, мозга. Он чувствителен к свету и кислороду, поэтому продукты с его содержанием важно хранить правильно.
Дефицит встречается не так часто и чаще связан с нарушением всасывания, а не с полным отсутствием витамина в рационе. Но и перебарщивать с добавками не стоит — избыток может быть опасен.
Если есть сомнения — лучше сдать анализы и обсудить результаты с врачом. Это безопаснее, чем экспериментировать на себе.
На рынке много витаминов с минимальным составом и завышенной ценой. Альтернатива есть — оригинальные витамины из Турции: современные формулы, высокая дозировка и понятный состав без переплаты за рекламу.
Если вы хотите:
- качественные витамины и пробиотики,
- проверенные турецкие бренды,
- честный разбор составов без навязывания,
👉 заходите в Telegram-канал:
https://t.me/lekarstva_ShoppingTurkey
👉 Макс - https://max.ru/join/gOMwVeI0R8RwwObDeBwzGCKVU-F-3_U6m0nwacmpQYg
👉 каталог и доставка по России — на сайте:
https://shoppingturkey.ru/
Здоровье — не то, на чём стоит экономить или экспериментировать вслепую.