Здравствуйте! Сегодня я хочу собрать в одну большую статью информацию, которая будет полезна всем, кто хочет улучшить показатели в гибкости тела. Есть один недооценённый лайфхак, который сделает ваши тренировки более эффективными. Это полезно всем!
На тренировках я всегда объясняю, что в развитии гибкости тела очень важно работать с периферией — зоной стоп (если речь идёт о растяжке ног) и — с кистями, руками (если речь о развитии гибкости позвоночника и спины). В качестве дополнительной стимуляции и активации этих зон я рекомендую делать мягкую мобилизацию руками — то есть, самомассаж.
Массажные манипуляции полезно делать не только новичкам или тем, кто занимается не регулярно, но и тем, у кого, например, во время тренировки быстро устают стопы и забиваются мышцы голени, бёдер. И крайне необходимо делать тем, кто совмещает тренировки с заболеваниями стоп (например, если есть плоскостопие, плантарный фасциит (пяточная шпора), вальгусная деформация).
О пользе массажа известно давно. О нём написано много научной интересной литературы, проводится большое количество медицинских наблюдений и исследований на эту тему. Его рекомендуют делать и врачи, и тренеры. И самомассаж — не исключение.
Когда делать самомассаж — до тренировки или после, а возможно, между упражнениями? Именно об этих нюансах я и расскажу в статье.
В данном контексте речь идёт только о самомассаже руками (без мячиков, перкуссии и пр. специальных приспособлений для массажирования).
Самомассаж условно можно разделить на 2 категории: его можно делать для снятия мышечного напряжения и для активации (возбуждения) нервной системы. В основе — разные принципы воздействия руками. Рассмотрим каждую категорию отдельно.
Категория: снятие напряжения.
Мышечное напряжение — самый популярный запрос. Наиболее подверженные напряжению мышечные зоны: область таза и бёдер, голени, стопы, шейно-воротниковая зона, плече-лопаточная зона.
Мышечное перенапряжение во время тренировки сопровождается болезненностью, жжением, спазмом и усталостью. В случае со стретчингом обычно такое напряжение ощущается после стретч-тренажа, после динамических и силовых стретч-комбинаций.
В данном случае самомассаж делается в процессе тренировки между упражнениями. Чтобы быстро помочь себе в восстановлении и с новой силой приступить к следующему подходу или упражнению для сохранения мышечной концентрации, что влияет на технику выполнения упражнения и, как следствие, на общий результат тренировки.
Что можно делать для снятия напряжения?
Самый простой способ — расслабить конечность и потрясти ей — как бы сбросить напряжение. Этот метод часто используется в тренировках, так как является самым доступным, мало затратным по времени и эффективным. Ещё и естественной реакцией организма! Такая тряска имитирует вибрацию, а колебательные движения оказывают положительное влияние на сократительную функцию мышц и трофику тканей.
Если речь о ногах, то можно делать мягкие продавливания или вибрационные движения костяшками пальцев по передней поверхности бедра (против ощущения жёсткости и забитости мускулатуры) или мягкие постукивания в области мышечного перенапряжения.
Посмотрите как это выглядит на картинках:
Данные приёмы можно использовать по всей области ног: таким образом можно массажировать и область голени, а постукивания можно делать и по мышцам в области таза — например, по ягодичным мышцам.
Но, в стретчинге важнее другой эффект.
С помощью самомассажа происходит активация мышечной и нервной системы, что крайне положительно для сонастройки с телом.
Самомассаж нужен, чтобы улучшить взаимосвязь между нервной и мышечной тканями (что влияет на передачу импульсов).
Как вы знаете за гибкость отвечают анатомия сустава, индивидуальные свойства мышечной, соединительной ткани и нервная регуляция тонуса мышц.
Чем лучше нервные импульсы передаются, а клетки мышцы принимают/обрабатывают и передают обратную реакцию — тем лучше и для здоровья, и, конечно, для результата в тренировках. Если на какой-то стадии в обмене информацией есть нарушения, то растягиваться будет сложнее и развитие гибкости будет даваться медленнее.
Регулярный самомассаж перед стретч тренировкой помогает наладить эту связь и лучше размяться.
Какие приёмы самомассажа можно использовать для активации нервной системы и каким зонам уделить внимание.
Конкретно для растяжки:
1. Стопы и голень — для лучшей растяжки ног.
2. Пальцы рук, кисти - для более качественной растяжки рук и плечевого пояса.
3. Грудная клетка — для позвоночника и спины.
Манипуляций для стоп очень много, так как эта зона наиболее удобна для воздействия, приведу лишь некоторые примеры, самые популярные:
Вариант более глубокий — давление осуществлять костяшками пальцев:
Пальцы рук — потрите/промассажируйте каждый палец отдельно. Уделите внимание тыльной стороне ладони.
Про руки тоже не забывайте!
Массировать можно и область груди, и область шеи (но эти зоны рекомендую самостоятельно массировать только в случае напряжения, то есть при появлении болезненности в этих областях).
Берите, пожалуйста, на вооружение!
Я ни раз говорила: периферия решает в вопросах гибкости самое важное. Она даёт толчок для новичков и дотягивает продвинутых. Если эти зоны "слабые", то рано или поздно в растяжке будет стопор. Потому что так или иначе вы упрётесь в не функциональные стопы/ахиллы/икроножные или в кисти/предплечья. Именно периферия отвечает за всю цепочку мышечного натяжения и именно ей всегда, к большому сожалению, не уделяется внимание.
Будьте грамотны с самого начала: добавляйте в свои тренировки для улучшения растяжки — упражнения для развития этих зон. Куда направлена ваша концентрация во время выполнения движения — там будет прогресс, помните об этом, пожалуйста.
Тренируйтесь на здоровье и в удовольствие!
Если вам нужна диагностика, пожалуйста, обращайтесь, я с радостью вам помогу.
Если вы хотите пройти тест по теме и проверить себя — сможете ли вы верно ответить на все вопросы — тестовые вопросы выложу в вконтакте (правильные ответы и подробные комментарии будут обязательно).