Масленица — время, когда от аромата блинов сложно удержаться. Но многих тревожит мысль о лишних калориях, сахаре и тяжести в животе. Действительно ли нужно отказывать себе в удовольствии или есть способ сделать традиционное угощение безопасным?
Нутрициолог Маргарита Горбунова призывает не демонизировать любимые блюда и делится простыми лайфхаками для полезной Масленицы.
Не демонизируйте еду
По словам эксперта, традиционный блин — это, в первую очередь, простые углеводы.
«Вообще, что у нас такое блины? Это углеводистое лакомство. Оно состоит из простых углеводов, поскольку там есть сахар и пшеничная мука высшего сорта. Это продукт с высоким гликемическим индексом. Он поднимает уровень сахара в крови и вызывает большую выработку инсулина. Для поджелудочной железы это довольно тяжёлый продукт, если съедать его в большом количестве», — объясняет Маргарита.
Однако нутрициолог сразу же делает важную оговорку: «Я придерживаюсь правила золотой середины и не люблю, когда продукты демонизируют. Если человек любит классические блины, пусть съест один, максимум два, насладится ими и получит удовольствие. Это лучше, чем насиловать себя и потом сорваться».
Как «облегчить» тесто?
Если вы готовы к экспериментам, можно легко повысить питательную ценность блинов, изменив всего два ингредиента. Во-первых, убираем или сокращаем сахар. Сладость можно добавить потом, в виде начинки.
«Блины на самом деле не нуждаются в большом количестве сахара. Лучше стараться делать их, просто добавив соль. А дети уже могут добавить к ним варенье без сахара, сметану или мёд. Мёд — это уже фруктоза, он не так резко поднимает сахар в крови», — добавляет эксперт.
Во-вторых, меняем муку. Это самый эффективный способ снизить гликемическую нагрузку.
«Можно выпекать на пшеничной цельнозерновой муке или добавить в обычную муку псиллиум (шелуха подорожника) либо отруби. На качестве блюда это особо не отражается, но на гликемический индекс влияет сильно. Частички отрубей в ней делают быстрый углевод более медленным, — поясняет Маргарита Горбунова. — Полбяная мука для меня стала откровением. Это единственная крупа, которая не подвергалась ГМО-обработке. Она гораздо более целебная по составу, не рафинированная, и у неё прекрасные вкусовые свойства».
Норма для всех одна?
Для тех, у кого непереносимость глютена, подойдут безглютеновые смеси, рисовая или кукурузная мука.
Маргарита Горбунова называет безопасную порцию для здорового человека: «Два блина в первой половине дня совершенно не повлияют на человека с нормальным метаболизмом. Это хорошая норма для женщин и детей».
Для мужчин порция может быть немного больше («плюс один блин»), а для пожилых людей, наоборот, меньше («минус один»), из-за особенностей обмена веществ.
Блинные лайфхаки
- Жарить без сливочного и растительного масла. Можно добавить масло с высокой точкой дымления (кокосовое, масло гхи или авокадо) прямо в тесто, а жарить на сковороде с хорошим антипригарным покрытием.
- Добавлять в тесто кипяток. Во-первых, блины от этого станут менее жирными, так как концентрация молока снизится, а, во-вторых, они получатся более вкусными и «кружевными».
- Лучшая начинка для баланса — творожная. Вариант мягкий творог вместо сметаны — это не только полезно, но и вкусно. Также отлично подойдут нежирное мясо (курица, индейка), печень (источник железа и витаминов), красная рыба или икра.
- Есть блины лучше в первой половине дня, когда повышена активность.
- Запивать лучше несладким тёплым напитком (чай, морс). Холодная вода или напитки заставляют жиры из пищи застывать, что мешает пищеварению. Идеально — чай с лимоном или с молоком.
Главный вывод от эксперта прост: Масленица — не время для жёстких ограничений. Можно позволить себе классику в разумных количествах или проявить фантазию и приготовить более полезную версию. Все хорошо в меру, особенно когда это связано с многовековой традицией и вкусным угощением.