Вы когда-нибудь пробовали медитировать и… засыпали? Или начинали злиться, потому что «бесполезные мысли» лезут в голову, а вы просто хотите тишины?
Или, может быть, откладывали практику, потому что уверены: для дзадзэн нужно родиться в Японии, сидеть в позе лотоса и иметь многолетний опыт монашеской жизни?
Спойлер: ничего из этого не нужно.
Дзадзэн - это не религиозный обряд и не соревнование «кто дольше просидит без мысли в голове». Это просто способ подружиться с самим собой. И сегодня я расскажу, как начать - без боли в коленях, без чувства вины и без сложной терминологии.
🧘♀️ ШАГ 1. ЗАБУДЬТЕ ПРО «ПРАВИЛЬНУЮ» ПОЗУ (СЕРЬЕЗНО)
Самый частый страх новичка: «Я сяду неправильно, и у меня ничего не получится».
Дзен-мастера смеются над этим.
Норман Фишер, современный учитель дзен, пишет: «Дзадзен могут практиковать христиане, иудеи, мусульмане, светские гуманисты и люди любых мировоззрений». Единственное требование - не вера, не гибкость ног, а прямая спина.
Ваши варианты (выберите один):
✅ Стул. Да, обычный стул с плоским сиденьем. Ноги устойчиво стоят на полу, спина прямая, на спинку не опираемся. Это не «облегченная версия». Это полноценная практика.
✅ Подушка на полу (по-турецки). Скрестили ноги, подложили под таз подушку - колени должны быть ниже таза . Если колени висят в воздухе — подушка слишком низкая.
✅ Поза на коленях (сэйдза). Встаньте на колени, подложите подушку между пяток и сядьте на нее. Классика японских додзё .
✅ Скамейка для медитации. Если планируете практиковать регулярно — отличная инвестиция.
Главное правило: вам должно быть устойчиво и не больно. Боль - не добродетель. Боль - сигнал, что вы что-то делаете не так.
✨ ШАГ 2. РУКИ, ГЛАЗА, ЛИЦО (МЕЛОЧИ, КОТОРЫЕ МЕНЯЮТ ВСЁ)
Когда сели, проверьте тело по этой короткой карте:
Позвоночник. Представьте, что макушку тянет вверх невидимая нить. Поясница слегка прогнута внутрь, но без перенапряжения.
Подбородок. Слегка втянут (так, чтобы натянулась кожа за ушами). Нос смотрит точно в пупок.
Руки. Сложите их в «космическую мудру»: левая ладонь лежит на правой, большие пальцы слегка соприкасаются, образуя овал. Руки покоятся на коленях или чуть выше - в области нижней части живота.
Глаза. Это самое неожиданное для новичков. Глаза не закрыты. Они чуть-чуть приоткрыты, взгляд мягкий, расфокусированный, направлен в пол метра перед собой.
Зачем? Закрытые глаза уводят в сон и фантазии. Приоткрытые — сохраняют бодрость и связь с реальностью.
Лицо. Расслабьте челюсть. Язык мягко касается верхнего нёба. Губы сомкнуты без усилия.
🌬️ ШАГ 3. ДЫХАНИЕ: ЕДИНСТВЕННОЕ, ЧТО НУЖНО «ДЕЛАТЬ»
Теперь вы сидите. Спина прямая, глаза прикрыты, руки в мудре.
Что дальше? Дышать.
В дзадзэн мы не управляем дыханием. Мы не пытаемся его углубить, замедлить или сделать «правильным». Мы просто наблюдаем.
Чувствуйте, как воздух входит в ноздри, наполняет живот, выходит. Живот мягко расширяется и опадает. Никаких усилий.
Но мысли! Они лезут!
Да, лезут. Это нормально. Ум - это обезьяна, которая привыкла прыгать с ветки на ветку. Он не умеет сидеть на месте.
Что делать?
Есть старый добрый трюк - счёт дыханий .
Попробуйте один из трех способов:
🔹 Вдох-выдох: вдох - мысленно «раз», выдох - «два»… до десяти. Потом сначала.
🔹 Только выдох: считайте только на выдохе («раз», пауза, «два»…).
🔹 Только вдох: для более продвинутых .
Вы собьетесь. Обязательно. На цифре 4 или 7 вы вдруг поймете, что думаете о вчерашнем разговоре с начальником или о том, что купить на ужин.
Поздравьте себя. Вы заметили, что отвлеклись. Это и есть момент пробуждения.
Просто мягко, без ругани, вернитесь к счету: «Раз, два…»
💭 ШАГ 4. ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ (КОТОРЫЙ НИКТО НЕ ГОВОРИТ ВСЛУХ)
Дзадзэн - это не про то, чтобы остановить мысли.
Это вообще не про мысли.
Кодо Саваки, великий мастер дзен XX века, говорил: «Сидеть дзадзэн - значит ходить по горам как тигр» .
Тигр не думает: «О, я сейчас неправильно ступаю лапой». Тигр просто есть.
Ваша цель - не пустая голова. Ваша цель - присутствие.
Когда вы сидите и чувствуете, как воздух касается ноздрей, - вы присутствуете.
Когда затекло колено и вы это замечаете, - вы присутствуете.
Когда в голову пришла тревожная мысль и вы не побежали за ней, как собака за автобусом, а просто отметили ее и вернулись к дыханию, - ЭТО И ЕСТЬ ДЗАДЗЭН.
Никакого другого «результата» не существует.
⏳ ШАГ 5. СКОЛЬКО СИДЕТЬ? (СПОЙЛЕР: МАЛО — ТОЖЕ ХОРОШО)
Норман Фишер рекомендует 20–30 минут в день, лучше утром .
Но если у вас есть только 5 минут - начинайте с пяти.
В традиционных монастырях периоды дзадзэн длятся 25–45 минут . Но вы не в монастыре. Вы человек, у которого работа, семья, ипотека и хронический недосып.
5 минут регулярно - лучше, чем час раз в месяц.
Поставьте таймер. Когда время выйдет - не вскакивайте. Посидите еще секунд десять. Поклонитесь своей подушке (мысленно или буквально). Скажите спасибо.
📋 ТРИ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ Я САМ СОВЕРШАЛ (ЧТОБЫ ВЫ НЕ ПОВТОРЯЛИ)
❌ Ошибка 1. Ждать «особого состояния».
Я сидел и думал: «Ну где сатори? Где просветление? Меня обманули!»
Правда: сатори - не награда за старание. Оно приходит, когда перестаешь ждать.
❌ Ошибка 2. Терпеть боль.
Колено стреляет, спина затекает, а я терплю, потому что «настоящий практик терпит».
Правда: дзен - не мазохизм. Смените позу. Подложите подушку. Сядьте на стул. Ваше тело - союзник, а не враг.
❌ Ошибка 3. Обесценивать «короткие» практики.
«Сегодня только 7 минут, это не считается».
Правда: считается. Каждая минута, проведенная в осознанном сидении, - это минута, прожитая иначе.
🌿 ЧТО ДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС?
Прямо сейчас, дочитав эту статью, вы можете:
- Найти стул. Сесть ровно. Поставить ноги на пол.
- Сложить руки в мудру. Или просто положить их на колени.
- Сделать три осознанных вдоха и выдоха. Чувствуя, как воздух движется внутри вас.
- Улыбнуться.
Всё. Вы только что практиковали дзадзэн.
🎁 БОНУС: ДЗАДЗЭН В ГОРОДЕ
Нет тихого места? Дети шумят, соседи сверлят, муж смотрит телевизор?
Отлично. Это и есть ваша практика.
Медитация - это не когда всё замирает. Это когда вы выбираете быть здесь, даже если здесь шумно.
Сидите в метро - просто сидите. Стоите в очереди - чувствуйте ступни на полу. Моете посуду - чувствуйте теплую воду.
Дзадзэн не заканчивается, когда вы встаете с подушки. Он начинается.
«Дзадзэн - это гимнастика для мозга. Вы просто сидите и ничего не делаете. Но для большинства людей это самое трудное» .
А вы пробовали медитировать? Что было самым сложным в начале? Делитесь в комментариях - здесь безопасно, здесь дзен. 👇