«Я никак не могу проработать внутреннего критика, наверное, я делаю что-то не так»
Знакомы такие мысли? Вы уже многое поняли про свои реакции, возможно, даже научились замечать, когда начинаете себя ругать. А он снова тут как тут. И возникает мысль: «Что со мной не так? Почему я до сих пор с этим не справилась?»
Давайте я расскажу то, что вас, возможно, освободит: Внутреннего критика невозможно "проработать" окончательно. И дело не в вас.
Келли Макгонигал, доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, ведущая курса "Наука сострадания" объясняет: наш внутренний голос, который оценивает и сравнивает - это не "поломка", а заводская настройка мозга. Он часть так называемой сети пассивного режима (DMN). Эта сеть включается, когда мы ничем конкретным не заняты, и начинает сканировать: "Как я выгляжу в глазах других? Не опозорилась ли? Что обо мне подумают?".
Раньше этот механизм помогал нам выживать в племени - изгнание грозило смертью. Сегодня он просто ищет угрозу там, где её нет. Нам по-прежнему важно иметь рядом людей, которые нас принимают и одобряют, но это уже не критично для нашей жизни, как раньше. И если у вас есть склонность к тревожности или перфекционизму, у вас много детских травм, когда вас не ценили и осуждали - вы получаете "расширенную версию", мозг находит поводы для самокритики буквально из ничего.
Исследования показывают: почти половину времени бодрствования мы проводим в "блуждающем" режиме мозга (когда не фиксируем на чем-то внимание осознанно). И это действительно делает нас несчастнее.
Критикую себя: как справиться с Внутренним критиком
Но есть и очень хорошая новость. Мы не можем навсегда отключить способность мозга генерировать любые мысли, извлекать их из памяти, сравнивать. Но мы можем развить навык переключения. Это как тренировка мышцы: чем чаще вы замечаете, что унесло в самокритику, и мягко возвращаете внимание в другое русло, сознательно учитесь доброте по отношению к себе, тем более гибкой становится нейронная сеть.
Именно этому учат практики самосострадания. Исследования подтверждают: после восьми недель регулярных упражнений у людей снижается реактивность миндалины и уменьшается уровень самоосуждающих мыслей, даже в обычной, "немедитативной" жизни.
Внутренний критик - по сути не ваш враг и не ваша вина. Это просто старая программа, которая когда-то пыталась вас защитить. Её не нужно пытаться уничтожать. Достаточно научиться замечать момент её запуска и с добротой, без борьбы "переключать передачу".
Таким образом, вы учитесь новому навыку. И это именно навык, который мы развиваем всю жизнь, а не финальная точка. А в развитии умения переключаться на поддерживающее мышление и доброе отношение к себе может помочь психолог.
Поделитесь, часто ли замечаете привычку критиковать себя? Умеете ли переключаться?
С уважением и заботой о вас, психолог Ирина Жуева.
Мой канал в Телеграм: https://t.me/irinazhuevapsy
Группа в ВК: https://vk.com/familypsyhologya
