В День репродуктивного здоровья, который отмечается 12 февраля, стоит обратить внимание на гормональный баланс и общее женское самочувствие. Фитнес-тренер, преподаватель йоги и йога-терапевт Лера Буры рассказала «Север-Прессу», как выстроить тренировки с учетом фаз цикла, чтобы привести в порядок пресс и то, что под ним.
Прислушаться к женскому оркестру
Женский организм — как оркестр, который играет за месяц несколько разных произведений. Изменения гормонального фона диктуют свои правила в построении тренировочного процесса. Адаптация к нагрузке, реакция на стресс и скорость восстановления напрямую связаны с циклом, считает Лера Буры. Кроме проведения фитнес-тренировок, она преподает хатха-йогу, виньяса-флоу и работает йога-терапевтом дисфункций тазового дна.
«Главное, что стоит помнить: тело меняется от фазы к фазе, и это нормально. Будьте бережны к себе и подстраивайте тренировки под ощущения и запросы организма».Лера Бурыфитнес-тренер и йога-терапевт
В течение цикла меняются:
- гормональный фон (эстроген, прогестерон);
- чувствительность нервной системы;
- эластичность связок и фасций;
- болевой порог;
- скорость восстановления.
Как делить тренировки по фазам цикла
Лера Буры рекомендует менять нагрузку и виды активностей по фазам цикла.
Менструальная фаза
Снижается уровень эстрогена и прогестерона, быстрее наступает утомление, повышается нагрузка на центральную нервную систему.
«Жестких ограничений нет, но могут снижаться концентрация и чувство контроля над телом. Из-за этого повышается риск травм, даже в привычных упражнениях. Выбирайте мягкие практики, если чувствуете себя не очень».Лера Бурыфитнес-тренер и йога-терапевт
Фолликулярная фаза
Эстроген растет, улучшаются мышечный контроль и скорость восстановления. Самое время обучаться новым движениям, выполнять силовые тренировки и жечь изо всех сил.
Овуляторная фаза
Эстроген растет, энергии много. Но связки и фасции становятся более «мягкими», есть риск получения травм. Стоит выбирать силовые тренировки с контролем, без рывков и взрывных тренировок.
Лютеиновая фаза
Растет прогестерон, повышаются утомляемость и реактивность нервной системы. Серьезные силовые нагрузки, например, на мышцы пресса, могут усилить ПМС из-за сильного воздействия на структуры организма.
«Подойдут умеренные силовые и кардиотренировки, пилатес, йога, тренировки на сохранение и улучшение подвижности, растяжка».Лера Бурыфитнес-тренер и йога-терапевт
Фитнес во время менопаузы
В этот важный период женский организм серьезно перестраивается. Снижение эстрогена влияет на костные структуры, мышцы, связки, нервную систему.
В менопаузу особенно актуальны:
- силовые тренировки для сохранения мышечной массы тела;
- упражнения на баланс и стабилизацию;
- умеренные ударные нагрузки (ходьба, легкий бег) для поддержания плотности костей;
- йога и медитация, чтобы важная и серьезная перестройка организма прошла в щадящем для психики режиме.
В Год здоровья на Ямале акушер-гинеколог Екатерина Сладчикова из Нового Уренгоя рассказала, как женщинам сохранить хорошее самочувствие даже в «возрасте риска». Во время менопаузы и в первые годы после нее повышается вероятность онкозаболеваний.
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».