1. Функциональный тренинг (FT)
Что это:
Общее направление фитнеса, нацеленное на развитие навыков, полезных в повседневной жизни (перенос тяжестей, уборка, активные игры с детьми и т. п.).
Особенности:
- многосуставные упражнения, имитирующие бытовые движения (приседания, тяги, наклоны, выпады);
- задействует всё тело, а не отдельные мышцы;
- развивает выносливость, координацию, баланс и силу одновременно;
- минимум изолированных упражнений.
Польза:
- повышение качества жизни за счёт лучшей адаптации к повседневным нагрузкам;
- эффективное сжигание калорий;
- улучшение общей физической подготовленности.
2. Кроссфит
Что это:
Интенсивное направление функционального тренинга с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.
Особенности:
- использование дополнительного оборудования (штанги, гири, канаты, турники);
- комбинация силовых и кардио-упражнений;
- акцент на развитие скорости, силы и выносливости;
- регулярная отработка техники разных навыков (от тяжёлой атлетики до гимнастики).
Польза:
- всестороннее развитие физических качеств;
- рост силовых показателей;
- улучшение функциональной подготовленности.
3. HIIT (High‑Intensity Interval Training)
Что это:
Высокоинтенсивный интервальный тренинг - чередование коротких периодов максимальной нагрузки с периодами восстановления или низкой активности.
Ключевые принципы:
- работа на 80–90 % от максимума в интенсивных интервалах;
- длительность сессии - обычно 10–30 минут;
- интервалы нагрузки и отдыха — от 15 до 60 секунд (варьируются по схеме);
- может выполняться с собственным весом или с оборудованием.
Польза:
- экономия времени - заметные результаты за короткие тренировки;
- эффект «дожигания» (EPOC) - ускорение метаболизма на 24 часа после занятия;
- сохранение мышечной массы - в отличие от длительного кардио;
- улучшение выносливости (аэробной и анаэробной);
- гормональный отклик - выброс гормонов роста и адреналина, способствующих липолизу.
Что выбрать: ориентиры
Для новичков и общего тонуса - базовый функциональный тренинг (FT).
Для разностороннего развития и вызова себе - кроссфит (при наличии базовой подготовки).
Для экономии времени и жиросжигания - HIIT (при отсутствии противопоказаний).
Важные предостережения !!!!
HIIT и кроссфит не рекомендуются:
- при заболеваниях сердечно‑сосудистой системы;
- при проблемах с суставами и позвоночником;
- в период обострения хронических болезней;
- новичкам без базовой физической подготовки.
Начинайте с малого: постепенно увеличивайте интенсивность и объём нагрузки.
Следите за техникой: неправильная форма упражнений ведёт к травмам.
Консультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний.
Давайте организму отдых: HIIT 2 - 3 раза в неделю, остальное время - восстановление или низкоинтенсивные нагрузки.
Пример простой HIIT‑ тренировки для начинающих (30 мин)
Разминка (10 мин): ходьба на месте, вращения в суставах, лёгкие наклоны.
Основная часть (5 раундов):
30 сек приседаний в умеренном темпе → 30 сек отдыха;
30 сек отжиманий → 30 сек отдыха;
30 сек выпадов (15 на каждую ногу) → 30 сек отдыха.
Заминка (5 мин): растяжка, дыхательные упражнения.
Через 2-3 недели можно увеличивать время нагрузки (до 40 сек), сокращать отдых (до 20 сек) или добавлять ещё один раунд.