Система, о которой пойдёт речь в этой статье, родом из Японии. Она не требует оборудования, абонемента в зал или особой физической формы, а её суть в естественном для человека движении — ходьбе. Давайте разберёмся, что скрывается за модным названием, и чем эта методика может быть полезна бегунам.
Что представляет собой японский метод ходьбы
В отличие от скандинавской ходьбы с палками или спортивной ходьбы, японский метод фокусируется на интервалах.
Формула простая: 3 минуты быстрой ходьбы чередуются с 3 минутами спокойной ходьбы. Цикл повторяется в течение всего занятия, которое длится от 30 минут — четыре и больше раз в неделю.
Ключевой момент — интенсивность:
- «Быстрая» фаза — это та скорость, при которой дыхание учащается, вы ещё можете поддерживать короткий разговор, и сердцебиение достигает 70% от максимума. Тело активно работает, но не входит в состояние стресса.
- Медленная фаза проходит с интенсивностью около 40% от максимальной нагрузки.
- Получается низкоударное интервальное кардио, которое адаптировано для людей любого возраста и уровня подготовки.
По сути, это интервальная ходьба, которую люди давно практикуют во всём мире. Японской её называют потому, что одно из первых исследований её пользы для здоровья провели в Университете Синсю (Япония).
Преимущества интервальной ходьбы для здоровья
Интервальная ходьба комплексно воздействует на организм, что уже много лет подтверждается в Японии, стране с высокой продолжительностью жизни.
1. Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы и общего тонуса сосудов, профилактика гипертонии. Чередование нагрузки укрепляет сердце и учит его адаптироваться к разным режимам работы.
2. Даже в таком щадящем формате интервальный подход помогает более активно сжигать калории — по сравнению с монотонной ходьбой в одном темпе. Всё потому, что организм тратит энергию на восстановление после каждой активной фазы.
3. Это доступный способ борьбы с гиподинамией: он не перегружает суставы и связки, подходит для восстановления после травм, для людей с лишним весом или просто для тех, кто хочет больше двигаться. Не нужна особая экипировка — просто начинайте шагать прямо из дома.
4. Интервальная работа лучше сохраняет интерес и мотивацию. Смена темпа и структуры поддерживают активность мозга и вовлекают вас в процесс.
Что говорит наука о японской ходьбе
То самое первое японское исследование Университета Синсю сравнило три группы: тех, кто не ходил пешком, тех, кто ходил в умеренном темпе, и тех, кто практиковал интервальную ходьбу.
Результаты третьей группы:
- Изометрическое разгибание колена увеличилось на 13%, а сгибание колена — на 17%.
- Пиковая аэробная способность при езде на велосипеде увеличилась на 8%, при ходьбе — на 9%
- Показатель уровня кислорода в крови увеличился на 14%, а сила ног — на 12%.
- Давление снизилось на 9 и 5 мм рт. ст. соответственно.
- Улучшились показатели баланса и выносливости.
Из статьи 2024 года следует, что к похожим выводам пришли и другие исследования.
Что почитать: Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день
Кому полезна интервальная ходьба
- Людям с сидячей работой, которые хотят добавить активность.
- Возрастным людям, которые хотят поддерживать форму, не перегружая суставы и сердце.
- Людям с лёгкой гипертонией или нарушениями обмена веществ.
- Новичкам в спорте для плавного и безопасного старта.
- Бегунам и велосипедистам.
Важная оговорка: для бегунов эффект будет скорее поддерживающий или восстановительный. Методика не заменит беговых тренировок для развития специфической выносливости, скорости или мышечной силы, которые нужны в беге на результат. Её ценность для атлета — в другой плоскости.
Как бегуны могут внедрить этот метод
Японскую ходьбу можно интегрировать в тренировочный план несколькими способами.
1. Активное восстановление. В дни отдыха или после тяжёлых тренировок вместо пассивности лучше выбрать 20–30 минут интервальной ходьбы. Это ускорит кровообращение, поможет вывести продукты распада из мышц без дополнительной ударной нагрузки.
2. Возвращение после травмы или перерыва. После вынужденной паузы бег часто противопоказан, а интервальная ходьба становится мостиком для возвращения. Она позволяет восстановить выносливость, укрепить мышцы и связки для беговых нагрузок.
3. Базовая активность в период снижения нагрузки. Когда объём и интенсивность бега специально снижаются, японская ходьба помогает поддерживать общий тонус и не терять связь с режимом — при этом давая нервной системе и суставам отдых от бега.
4. Разминка и заминка. Несколько циклов интервальной ходьбы могут послужить динамической разминкой перед лёгкой пробежкой или заминкой после неё.
Быстрые интервалы ходьбы должны быть с интенсивностью 70% от максимума. Бегунов ходьба вряд ли разгонит до такого пульса, поэтому стоит поискать участки с плавным подъёмом.
Подходит ли японская методика ходьбы для бегунов? Да, но как дополнение — она не поможет бежать быстрее или ставить личные рекорды. Это инструмент для оздоровления, восстановления и поддержания активности в те периоды, когда бегать нельзя или невозможно. Для бегуна это способ дать передышку уставшим от ударных нагрузок суставам, не выпадая из режима и поддерживая работу сердечно-сосудистой системы.
Фото: istock/ Anton Pentegov, Miljan Zivkovic
