Зима скоро останется позади, а организм все еще ощущает её последствия. Усталость, снижение иммунитета — всё это признаки дефицита витамина D. Важно помнить: для полноценного здоровья нужно «подкармливать» свой организм этим важным нутриентом. Но где его найти и как лучше употреблять? Об этом — в нашей статье.
Почему витамин D так важен?
Витамин D — это не просто «солнечный витамин». Он регулирует работу иммунной системы, влияет на здоровье костей и зубов, способствует усвоению кальция и фосфора. Недостаток витамина D связан с повышенной утомляемостью, проблемами с суставами, а у детей — с рахитом. В зимний период, когда солнца мало, запасы в организме могут истощиться, пора пополнять их через питание.
Где содержится витамин D и как его лучше употреблять?
1. Морепродукты — натуральные лидеры
- Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, палтус — наиболее насыщенные источники витамина D. Лосось: в 100 г — от 526 до 988 МЕ, в зависимости от вида и условий вырастания.
Сардины: 177 МЕ на 100 г. Особенно хороши консервированные — удобно и вкусно.
Палтус и скумбрия: около 360-390 МЕ на 100 г.
Совет: Готовьте рыбные блюда 2–3 раза в неделю. Лучше всего — на пару или запечённые, чтобы сохранить максимальную пользу.
2. Яйца и молочные продукты — быстрый и вкусный источник
- Яйца: один желток содержит около 5% от суточной нормы витамина D.
- Молочные продукты: молоко и йогурты, дополнительно обогащённые витамином D — как правило, содержат 115-130 МЕ в чашке (250 мл).
Плюс: Курятина и говядина содержат малое количество витамина D, но в комбинации с другими продуктами повышают его уровень в организме.
3. Грибы — растительный источник витамина D2
Грибы, особенно после воздействия ультрафиолета, превращают ergosterol в витамин D2. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в 100 г!
Совет: Добавляйте их в салаты, рагу или используйте при приготовлении пасты — вкусно и полезно.
Грибы лучше всего употреблять в тех видах, которые максимально сохраняют витамин D:
- Свежие грибы после ультрафиолетового воздействия — это идеальный вариант: они содержат самый высокий уровень витамина D. Их можно добавлять в салаты, рагу, запеканки или просто есть сырыми в салате.
- Облучённые грибы — такие продаются в магазине, обычно помечены как "облучённые" или "подвергались ультрафиолету". Они содержат до 2300 МЕ витамина D на 100 г и идеально подходят в качестве добавки к рациону.
- Маринованные или жареные грибы: витамины, особенно витамин D, чувствительны к тепловой обработке и кисломолочным средам. Маринованные грибы, как правило, содержат меньше витамина D, чем свежие или облучённые. Жарка тоже уменьшает содержание витамина D, поэтому такой способ лучше оставить для разнообразия, а не как главный источник.
Итог: для максимальной пользы выбирайте свежие или облучённые грибы.
4. Обогащённые продукты — дополнительные источники
- Обогащённое молоко и соевое молоко: содержат 115-130 МЕ в порции (250 мл).
- Апельсиновый сок: часто дополнительно обогащают витамином D — в 250 мл содержится примерно 100 МЕ.
Важно: Перед покупкой читайте состав — именно там указано, добавлен ли витамин D.
5. Масло печени трески
Несмотря на яркий вкус, это один из самых концентрированных источников витамина D.
- Столовая ложка масла: до 448 МЕ. Отличный выбор для профилактики дефицита, но не злоупотребляйте — высокое содержание витаминов А и D может быть токсичным при частом использовании.
Итог
Чтобы поддерживать баланс витамина D, важно комбинировать продукты:
- Рыбу и морепродукты — 2-3 раза в неделю;
- Яйца — ежедневно (особенно желтки);
- Грибы — пару раз в неделю;
- Обогащённые продукты — в рационе регулярно, особенно если не хватает солнечного света.
Добавляйте продукты правильно: выбирайте свежие и натуральные, готовьте на пару или запекайте — так вы сохраняете максимум витаминов.
Помните: витамин D — это инвестиция в ваше здоровье, а разнообразие в питании, как и качественный посудный инвентарь Zaziki, помогает сделать каждую трапезу вкусной и полезной.
------------------------------------------------------------------
Подавайте красиво вместе с посудой Invidia
Холодный блеск и строгая форма нержавеющей стали
Минимализм, который выдерживает всё