Роль: управление игрой, темп, принятие решений
Требования: дриблинг, видение площадки, PnR, IQ, лидерство
Цель: дриблинг под давлением + создание броска + решения
1) Разминка 10 минут
Смысл: разогреть тело и включить стопы/колени/плечи, чтобы дальше работать быстро и без травм.
Как делать:
- 2 минуты легкий бег по периметру + боковые приставные шаги.
- 2 минуты: выпады вперед и в стороны, по 6–8 на ногу.
- 2 минуты: прыжки на месте (мягко), 20–30 раз.
- 2 минуты: вращения голеностопа, коленей, таза, плеч (по 10–15 кругов).
- 2 минуты: 3 ускорения от лицевой до штрафной и обратно (не в максимум, на 70%).
2) Контроль мяча на месте 12 минут
Смысл: мяч должен быть как приклеенный к руке. Главное — низкая стойка и голова поднята.
Упражнение А: низкий дриблинг (4 минуты)
Встаешь низко, спина ровная, мяч бьешь ниже колена.
- 30 секунд правой рукой, затем 30 секунд левой — это 1 круг.
- Сделай 4 круга.
Ошибся/мяч ушел — не бесись, просто сразу продолжай.
Упражнение Б: смена рук перед собой (4 минуты)
Делаешь быстрые переводы мяча перед собой (не между ног, просто перед собой), но корпусом не выпрямляешься.
- 20 переводов - пауза 10 секунд
- 6 подходов
Упражнение В: переводы между ног и за спиной (4 минуты)
Тут задача - скорость и контроль.
- 20 раз между ног (право - лево)
- 20 раз между ног (лево - право)
- 20 раз за спиной
Так 2 круга.
3) Дриблинг в движении с сменой скорости 15 минут
Смысл: в игре решает ускорение после финта.
Выставь 5–6 ориентиров (конусы, бутылки, полотенца).
Упражнение: «змейка + ускорение + завершение»
Как делать один проход:
- Идешь змейкой, но на каждом ориентире делаешь смену направления (корпусом и ногами, не только руками).
- После последнего ориентира — взрыв на максимум 2–3 шага, как будто обыграл.
- Завершаешь: либо лэй-ап, либо «полукрюк/флоутер» с 2–3 метров.
Формат:
- 4 прохода только правой рукой (все финты и смены делай правой).
- 4 прохода только левой рукой.
- 4 прохода “свободно”, но правило: каждый раз другая смена (перед собой / между ног / за спиной).
Важно: если левой рукой совсем тяжело — нормально. Не сокращай, лучше делай медленнее, но чисто.
4) Создание броска после ведения 18 минут
Выбери 5 точек: два угла, два крыла, центр.
Блок 1: «стоп на два шага и бросок» (10 минут)
С каждой точки делай так:
- начинаешь ведение,
- 2 резких удара мяча,
- стоп на два шага (как на игре),
- бросок.
По 5 попаданий с каждой точки (не попыток, а именно попаданий).
Если долго — ставь лимит: 10 попыток на точку, что не попал — идешь дальше.
Блок 2: «остановка - шаг в сторону - бросок» (8 минут)
Это имитация ситуации, когда защитник догнал.
- 3 попадания с каждой точки.
Главное: шаг в сторону короткий, баланс сразу.
5) Игровые решения: «что делать под пик/под давлением» 20 минут
Смысл: разыгрывающий выигрывает не финтами, а правильным решением.
Если есть партнер, то идеально. Если нет — делаем сценарии в одиночку.
Сценарий 1 (7 минут): защитник «отступает» (как будто подстраховка)
Ты ведешь к линии штрафного и выполняешь короткий бросок или флоутер.
- 20 завершений: 10 правой рукой, 10 левой.
Сценарий 2 (7 минут): защитник давит
Ты делаешь резкую смену скорости и идешь до кольца, но правило:
- 10 завершений через контакт/в тело (представляй, что тебя толкают),
- 10 завершений с “обманом” (пауза на последнем шаге).
Сценарий 3 (6 минут): «пас после ведения» (если один — в стену)
Двигаешься, ведешь, и на скорости отдаешь пас (в стену, в мишень на стене, или партнеру).
- 30 передач правой рукой,
- 30 передач левой рукой.
Задача — чтобы пас летел ровно, без “свечи”.
6) Добивка на усталости 10 минут
Смысл: чтобы в конце матча руки не «умирали».
Упражнение: “спринт - завершение - штрафной”
- Спринт от центра до лицевой и обратно до штрафной.
- Сразу атака кольца (лэй-ап/флоутер).
- Сразу 2 штрафных.
Сделай 5 циклов.
Если из двух штрафных попал 0 — добавь еще 1 цикл.
Как прогрессировать (советы от профессионалов)?
- Каждую неделю добавляй скорость, а не новые финты.
- В бросковых блоках считай попадания, а не попытки.
- Левой рукой делай не меньше 40% всего.
- Если тренировка идет легко — увеличивай темп и сокращай паузы.