Курс молодого качка: питание для набора мышечной массы
Тренируешься, но вес стоит? Или растёт с жиром? Разбираемся, как питаться, чтобы набирать массу без крайностей.
Сколько белка, жиров и углеводов
Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса — основа мышц. Жиры и углеводы дают энергию, их количество индивидуально.
Как составить рацион
Три приёма пищи: завтрак, обед, ужин.
• Углеводы: каша, макароны, картофель
• Белки: мясо, яйца, рыба
Между ними — перекусы: бананы, орехи. Вес не растёт — добавляй углеводы, растёт быстро — убирай простые.
Жиры
4–5 яиц в день, немного сыра или масла. Добавляй растительные масла, орехи, рыбу, омега-3.
Частое питание
Делите рацион на несколько приёмов пищи — меньше нагрузка на ЖКТ и проще набрать калории.
Вывод
Набор массы — баланс нутриентов, постепенное повышение калорий и контроль качества. Следи за прогрессом и корректируй рацион.
Подписывайся на «Форма в норме» — советы по питанию, тренировкам и лайфхаки для набора массы.
