Техника заземления «5-4-3-2-1» (Через органы чувств)
Цель: Быстро снизить интенсивность тревоги, панической атаки, диссоциации (ощущения «это происходит не со мной») или навязчивых мыслей, вернув внимание в настоящее через сенсорный опыт.
Механизм действия: Отвлекает мозг от «циклов беспокойства» в миндалевидном теле и префронтальной коре, переключая его на обработку информации от органов чувств. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и успокоение.
Пошаговая инструкция (базовый вариант)
Сядьте или встаньте в удобной позе. Сделайте один-два медленных, глубоких вдоха и выдоха. Теперь, не торопясь, начните искать и называть про себя (или вслух) следующие вещи в вашем окружении:
1. 5 предметов, которые вы можете УВИДЕТЬ.
- Инструкция: «Оглядитесь вокруг. Найдите и мысленно назовите ПЯТЬ вещей, которые вы видите. Постарайтесь замечать детали, которые обычно ускользают от вашего взгляда».
- Пример: «Я вижу монитор компьютера с маленькой царапинкой в углу. Вижу синюю ручку на столе. Вижу узор на занавеске. Вижу книгу с потрепанным корешком. Вижу отражение света в стеклянной рамке».
2. 4 вещи, которые вы можете ОЩУТАТЬ (тактильно, кожей).
- Инструкция: «Переключите внимание на осязание. Найдите ЧЕТЫРЕ вещи, к которым вы можете прикоснуться, и почувствуйте их текстуру, температуру, форму».
- Пример: «Я чувствую прохладную гладкость столешницы под ладонями. Чувствую мягкость ткани моей футболки на плечах. Чувствую шероховатость обложки блокнота. Чувжу, как мои ступни плотно стоят на полу в обуви».
3. 3 звука, которые вы можете УСЛЫШАТЬ.
- Инструкция: «Прислушайтесь. Определите ТРИ звука в окружающем вас пространстве. Это могут быть как явные, так и фоновые звуки».
- Пример: «Я слышу гул системного блока компьютера. Слышу, как за окном проезжает машина. Слышу тиканье настенных часов».
4. 2 запаха, которые вы можете ОБОНЯТЬ.
- Инструкция: «Обратите внимание на запахи. Определите ДВА различных запаха. Если в воздухе нет явных ароматов, можете понюхать собственную кожу, одежду, книгу или любой предмет рядом».
- Пример: «Я чувствую легкий запах кофе из своей чашки. Чувствую нейтральный запах воздуха в комнате. (Или: чувствую запах духов на своем запястье)».
5. 1 вещь, которую вы можете ВКУСИТЬ.
- Инструкция: «Осознайте вкус во рту. Это может быть ПРИВКУС от недавнего приема пищи, вкус кофе, зубной пасты или просто нейтральный вкус вашей слюны».
- Пример: «Я чувствую горьковатый привкус черного чая». (Если вкус нейтральный, так и отметьте: «Я чувствую нейтральный чистый вкус во рту»).
Завершение: После выполнения всех пяти шагов сделайте еще один глубокий вдох и выдох. Спросите себя: «Как я себя чувствую сейчас?» Уровень тревоги или диссоциации обычно значительно снижается.
Варианты адаптации и рекомендации
- Для усиления эффекта: Произносите найденные предметы вслух или описывайте их максимально подробно («Я вижу большую зеленую кружку с надписью «Котики», на которой остался след от помады»).
- В общественном месте: Можно выполнять технику незаметно для окружающих, просто переводя взгляд и концентрируясь на ощущениях.
- При сильной диссоциации или панике: Начните с тактильных ощущений — это самый мощный канал для заземления. Сожмите кулаки, почувствуйте пол под ногами, обхватите ладонями колени, возьмите в руки холодный или, наоборот, теплый предмет (стакан воды, ключи). Затем переходите к другим пунктам.
- Детский вариант: Превратите это в игру «Найди и назови». Можно использовать считалочку: «Пять увидать, четыре потрогать, три услышать, два понюхать, один на вкус попробовать!».
- Профилактическое использование: Выполняйте технику 1-2 раза в день просто так, чтобы тренировать навык осознанности и снижать общий фон тревожности.
Меры предосторожности:
- Если какое-то из чувств (например, обоняние или вкус) связано с травмой, пропустите этот пункт или замените его. Например, вместо двух запахов найдите еще два тактильных ощущения.
- Техника — это «скорая помощь». Она не заменяет проработку глубинных причин тревоги, но помогает вернуть контроль в моменте острого стресса.
Эта техника — простой и всегда доступный инструмент, который учит мозг возвращаться из мира пугающих мыслей в безопасную реальность настоящего момента.
Устали от эмоциональных качелей, лжи и чувства, что вас «стирают»? Нарциссические отношения, измена или изматывающий развод выжигают душу. Но выход есть. Я специализируюсь именно на помощи в этих кризисах. Помогу вам не просто уйти, а восстановиться: вернуть самооценку, ясность мышления и внутренний покой. Вы научитесь видеть манипуляции, защищать границы и снова чувствовать себя цельным человеком. Ваше исцеление начинается с первого шага — решимости обратиться за профессиональной поддержкой
Клинический психолог Наталья Кирейцева
+79037711117, за личной консультацией пишите в мессенджеры Ватсап, Телеграмм, MAX
ЗАДОНАТИТЬ НЕМНОЖКО 🪙 НА МОЮ ПРОСВЕТИТЕЛЬСКУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
С ВАМИ БЫЛА КИСА🐈 БЕЗ НАРЦИССА 😹😹😹
Болезни после токсичных отношений
О нарциссах от самих нарциссов