Не «сколько раз в неделю», а «как часто — чтобы росло».
В фитнес-культуре царит хаос:
— «Тренируй каждую мышцу раз в неделю!»
— «Нет, три раза — иначе не вырастет!»
— «Делай 20 подходов!»
— «Хватит 3 — остальное — перетренированность!»
Эти споры не имеют смысла без одного условия: доказательной базы.
Именно поэтому мы обращаемся к одному из самых авторитетных обзоров в истории силового тренинга — работе Wernbom, Augustsson & Thomeé (2007), в которой проанализированы 91 исследование с применением МРТ и КТ для точного измерения роста мышц.
Вот что говорит наука — без прикрас, без маркетинга.
Частота: не больше — а достаточно
Миф: «Чем чаще тренируешь — тем быстрее растёшь».
Наука: Оптимально — 2–3 раза в неделю на группу мышц.
Метаанализ Schoenfeld et al. (2016) подтверждает:
→ При равном объёме тренировка 2 раза в неделю даёт на 3.1% больше гипертрофии, чем 1 раз .
Почему? Потому что синтез белка после нагрузки длится 48–72 часов.
Если тренировать мышцу чаще — вы не даёте ей восстановиться.
Если реже — вы теряете «окно роста».
Вывод СССР:
— Новичкам — 2 раза в неделю.
— Опытным — 2–3 раза, но только если объём распределён правильно.
— Более 3 раз — только в специальных циклах (например, с низкой интенсивностью).
Интенсивность: не «тяжелее» — а «достаточно тяжело»
Миф: «Чтобы расти — жми 90% от максимума».
Наука: 70–85% от 1ПМ — золотая зона гипертрофии.
Исследования показывают:
→ При <60% 1ПМ** рост возможен, но только если подходы выполняются **до отказа** и с высоким объёмом.
→ При **>85% рост есть, но объём падает, восстановление удлиняется, риск травм растёт.
→ 70–85% — оптимальный баланс между нагрузкой, количеством повторов и безопасностью .
Особенно важно: последний подход должен быть близок к отказу.
Иначе даже 80% — это просто «движение», а не стимул.
Вывод СССР:
— Выбирай вес, при котором 8–12 повторов — это предел.
— Не гонись за рекордами — гонись за контролируемым отказом.
Объём: не «максимум» — а «минимум для роста»
Миф: «Чем больше подходов — тем лучше».
Наука: Существует точка насыщения — после неё рост останавливается, а перетренированность растёт.
Метаанализ Schoenfeld et al. (2017):
→ 10–20 подходов в неделю на мышечную группу — оптимальный диапазон для большинства.
→ Менее 10 — недостаточно для продвинутых.
→ Более 20 — риск перетренированности, особенно у мужчин старше 35 лет .
Но! Объём зависит от частоты:
— Если тренируешь 2 раза в неделю — 5–10 подходов за тренировку.
— Если 3 раза — 3–7 подходов за тренировку.
Вывод СССР:
— Не считай «общее количество» — считай недельный объём на группу.
— Начинай с 10 подходов, добавляй по 1–2 каждые 2–3 недели.
— Как только рост остановился — снижай объём на 20% и перезагружай программу.
Метод: не «самый модный» — а «наиболее управляемый»
Миф: «Эксцентрика — король гипертрофии».
Наука: Все типы сокращений работают — если соблюдены частота, интенсивность и объём.
Wernbom et al. констатируют:
→ Концентрические, эксцентрические и изометрические методы дают сопоставимый рост при правильном применении.
→ Эксцентрика эффективнее только при очень низком объёме (1–2 подхода), но требует длинного восстановления.
→ Для большинства — классические концентрическо-эксцентрические движения (присед, жим, тяга) — оптимальны .
Вывод СССР:
— Забудь про «экзотику».
— Используй базовые упражнения: приседания, жим лёжа, тяга, подтягивания, отжимания на брусьях.
— Техника — выше веса. Безопасность — выше амбиций.
Практический протокол роста
(для мужчины 35-55 лет +, 70-90 кг)
Частота: 2 раза в неделю (понедельник, пятница)
Интенсивность: 75–80% от 1ПМ (8–10 повторов до отказа)
Объём: 12–15 рабочих подходов в неделю на крупные группы (ноги, спина, грудь)
Упражнения: Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, отжимания на брусьях
Прогрессия: +2,5 кг в базовых упражнениях каждые 2 недели
Восстановление: 7–8 часов сна, 2 г белка/кг веса
Заключение: система вместо догм
Фитнес-индустрия живёт мифами.
Наука — фактами.
Подпишись — здесь не дают «универсальные программы».
Здесь выдают технологию роста — проверенную МРТ, метаанализами и десятилетиями практики.
Источники:
[1] Wernbom M., Augustsson J., Thomeé R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med.
[2] Schoenfeld B.J. et al. (2016). Effects of Frequency of Resistance Training on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res.
[3] Schoenfeld B.J. et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Strength Cond Res.