Яйца давно стали главным ингредиентом завтрака во многих странах. Что не удивительно: они доступны, питательны, а готовить их — максимально просто. Однако из-за высокой концентрации питательных веществ ученые и врачи долгое время спорили, насколько полезно есть яйца по утрам. О том, сколько можно есть яиц и как правильно их готовить URA.RU спросило у гастроэнтеролога, врача-эксперта лаборатории «Гемотест» Екатерины Кашух.
В чем польза яиц для здоровья
С точки зрения нутрициологии куриные яйца относятся к продуктам с высокой биологической ценностью. Их белок считается эталонным, поскольку содержит полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза тканей и поддержания мышечной массы. Как отмечает гастроэнтеролог, яйца действительно можно назвать важным компонентом сбалансированного питания.
«Куриные яйца — это полноценный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые требуются организму для восстановления тканей и поддержания мышечной массы», — рассказала Екатерина Кашух.
Желток является концентратом биологически активных веществ. В нем содержатся витамины A, D, E и витамины группы B, включая B12, который играет ключевую роль в процессах кроветворения и функционировании нервной системы.
Кроме того, яйца богаты микроэлементами: железом, фосфором, селеном и цинком. Эти вещества участвуют в работе иммунной системы, обмене веществ и поддержании здоровья костей и кожи. «Благодаря такому составу они надолго дают ощущение сытости», — отмечает Екатерина Кашух.
Повышают ли яйца холестерин
Одним из главных аргументов против регулярного употребления яиц долгое время считалось содержание холестерина. Долгое время сохранялось представление о прямой связи между количеством яиц в рационе и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако современные исследования показали, что большая часть холестерина синтезируется самим организмом, а вклад пищевого холестерина в общий уровень липидов крови ограничен.
Гастроэнтеролог подчеркнула, что количество яиц в рационе само по себе не является фактором повышения холестерина. Современная медицина рассматривает влияние питания на липидный профиль более комплексно, учитывая общий рацион, уровень физической активности, генетические особенности и сопутствующие заболевания.
Сколько яиц можно есть на завтрак
Как и с большинством продуктов, польза сохраняется, если знать меру. «Достаточным считается употребление 1 яйца в день или до 5–7 яиц в неделю, если у человека нет противопоказаний», — отметила Екатерина Кашух.
При этом врач выделяет группы людей, для которых количество яиц может быть ограничено. Речь идет о пациентах с нарушениями липидного обмена, выраженной гиперхолестеринемией, атеросклерозом, сахарным диабетом второго типа, заболеваниями печени и желчного пузыря. Дополнительные ограничения могут вводиться при подагре в рамках лечебной диеты.
Как готовить яйца на завтрак
Не менее важно и то, как именно яйца приготовлены. Ведь термическая обработка влияет на сохранность витаминов, усвояемость белка и калорийность блюда. «Самыми полезными считаются яйца всмятку или пашот — после такой термической обработки продукт сохраняет максимум витаминов, а белок легко усваивается», — пояснила гастроэнтеролог.
Варка вкрутую снижает часть пищевой ценности, а жарка на большом количестве масла увеличивает калорийность и долю насыщенных жиров. Омлет, по словам специалиста, предпочтительнее готовить с минимальным количеством масла, используя антипригарную посуду.
Могут ли яйца навредить здоровью
Несмотря на высокую питательную ценность, яйца не являются полностью универсальным продуктом. Их влияние на здоровье зависит от индивидуальных особенностей организма, сопутствующих заболеваний, количества и способа приготовления.
Одним из потенциальных рисков является индивидуальная непереносимость или аллергия. Яичный белок относится к числу распространенных пищевых аллергенов, особенно у детей. У взрослых аллергические реакции встречаются реже.
Другой фактор риска связан с состоянием обмена веществ. При нарушениях липидного обмена, выраженной гиперхолестеринемии и атеросклерозе избыточное употребление яиц может требовать ограничения в рамках общей стратегии контроля уровня липидов крови.
Не менее важно влияние яиц на работу печени и желчевыводящей системы. Желток стимулирует выделение желчи, что в норме способствует пищеварению, но при хронических заболеваниях печени и желчного пузыря может потребовать ограничения продукта.
Дополнительным аспектом является риск избыточного потребления насыщенных жиров и калорий, особенно при жарке яиц на большом количестве масла или сочетании с жирными продуктами.
Наконец, важным фактором остается безопасность продукта. Употребление плохо термически обработанных яиц может быть связано с риском бактериальных инфекций, в частности сальмонеллеза. Этот риск минимизируется при соблюдении санитарных норм и достаточной термической обработке.