Меню для пенсионеров на неделю: готовые рецепты с расчетом трат на продукты

Я часто составляю бюджетное меню для семьи из 3-4 человек, основываясь на личном опыте. Нас четверо, но старший сын - студент, учится в другом городе, поэтому сейчас мы по факту живем втроем: папа, мама и ребенок. И зачастую в комментариях вижу вопросы, почему нет похожих расчетов для пенсионеров, в том числе одиноких. Ну, как-то не приходило в голову, уважаемые читатели. Однако могу попробовать такое меню составить и рассчитать затраты на продукты. К примеру, на неделю.

Знаю, что многие пенсионерки готовят вкусно, разнообразно, я приведу усредненный вариант. С завтраками, обедами и ужинами. Весь день же дома многие из вас на пенсии. А вы, если есть свободная минутка у компьютера, свои любимые рецепты пишите. Обменяемся опытом.

И да, не считайте, что экономия неизбежно ведет к однообразному столу из каш и картошки. Это огромное заблуждение. На самом деле, можно питаться вкусно, разнообразно и с пользой для здоровья, не тратя при этом кучу денег на закупку продуктов.

Принципы питания в пожилом возрасте

С возрастом меняется работа всего организма, и в первую очередь — пищеварительной системы. Метаболизм замедляется, появляются хронические заболевания. Поэтому придерживайтесь важных правил.

• Ваши лучшие друзья — это варка, тушение, запекание и приготовление на пару. Такая пища легко усваивается и сохраняет максимум полезных веществ.
• Пища должна быть мягкой. Ешьте супы-пюре, паровые котлеты и тефтели, каши, овощные пюре, запеканки. Если жевать твердую пищу трудно, не стесняйтесь использовать блендер или обычную толкушку.
• Старайтесь солить блюдо в самом конце и покупать меньше сладостей. Избыток соли задерживает жидкость в организме, что приводит к отекам и повышению артериального давления. Сахар — это “пустые” калории, которые способствуют набору веса и перегружают поджелудочную.
• Обязательно включайте в рацион белок: нежирное мясо (курица, говядина), рыбу, яйца и молочные продукты.
• Отдавайте предпочтение растительным маслам (подсолнечное) и небольшому количеству сливочного масла.
• Для супов и вторых блюд овощи (лук, морковь) лучше не обжаривайте на масле, а пассеруйте — томите на медленном огне с добавлением небольшого количества воды или бульона.
• Гречку, пшено и рис перед варкой замачивайте на несколько часов. Это сокращает время приготовления и делает их более легкими для усвоения.

Соблюдение этих принципов — не ограничение, а ключ к хорошему самочувствию, бодрости и долголетию.

Как составить бюджетное меню

Основа экономного меню — это планирование. Когда у вас есть четкий план на неделю, вы купите только то, что нужно.

Главные секреты экономии

1. Купили целую курицу? Грудку можно запечь или сделать паровые котлеты. Ножки и крылья — потушить с картошкой. А из хребта сварить бульон для супа.
2. Суп — идеальное блюдо для пенсионера. Он легко усваивается, согревает, насыщает и при этом очень экономичен. На одном небольшом куске мяса или курицы можно сварить большую кастрюлю наваристого супа на 2-3 дня.
3. Гречка, рис, пшено, картофель, капуста, морковь и лук — недорогие, сытные и очень полезные продукты. Они должны составлять основу вашего рациона.
4. Вчерашний отварной картофель сегодня можно превратить в картофельную запеканку. Остатки отварной курицы — добавить в салат или использовать как начинку для блинов.

Продуктовая корзина на неделю: расчет и закупка

Я составила примерную продуктовую корзину на одного пенсионера на неделю, как и обещала. И посчитаем ее стоимость. Может, цены и отличаются от ваших, но ненамного, я думаю.

Мясо, птица, рыба, яйца:

• курица, тушка: 1 кг - 236 руб.,
• свинина с косточкой для супа и фарша: 0,5 кг - 200 руб. (400 руб/кг),
• рыба мороженая (минтай): 0,5 кг - 164 руб. (328 руб/кг).
• яйца: 1 дес. - 70 руб.

Молочные продукты и жиры:

• молоко: 2 литра - 194 руб. (97 руб/л),
• масло сливочное: 200 г - 236 руб.,
• масло растительное: 0,5 л - 75,5 руб.

Крупы, мука, хлеб:

• крупа гречневая: 0,5 кг - 39,5 руб. (79 руб/кг),
• рис: 0,5 кг - 62,5 руб. (125 руб/кг),
• пшено: 0,5 кг - 31,5 руб. (63 руб/кг),
• мука пшеничная: 0,5 кг - 27,5 руб. (55 руб/кг),
• хлеб ржаной: 1 буханка (0,7 кг) - 69,3 руб.

Овощи и фрукты:

• картофель: 2 кг - 84 руб. (42 руб/кг),
• капуста белокочанная: 1 кг - 34 руб.,
• лук репчатый: 0,5 кг - 20,5 руб. (41 руб/кг),
• морковь: 0,5 кг - 22 руб. (44 руб/кг),
• яблоки: 1 кг - 152 руб.

Бакалея:

• сахар: 0,5 кг - 34,5 руб. (69 руб/кг),
• соль: 1 кг (хватит надолго) - 22 руб.,
• чай черный: 100 г - 136,2 руб.

ИТОГОВАЯ СТОИМОСТЬ КОРЗИНЫ НА НЕДЕЛЮ на одного пенсионера: 1915 рублей.

Это около 273 рублей в день на полноценное, трехразовое питание. Как видите, это абсолютно реально. А теперь давайте посмотрим, что из этого набора можно приготовить.

Примерное меню на 7 дней с рецептами и расчетом затрат на еду

Это меню — как конструктор. Вы можете менять дни местами, но сама система приготовления поможет вам использовать продукты максимально эффективно. Все блюда готовятся методами варки, тушения или запекания.

Понедельник

• Завтрак: пшенная каша на молоке с маслом. Рецепт: 50 г пшена промыть, залить 100 мл воды и 100 мл молока, варить на медленном огне 20-25 минут до готовности. Добавить 5 г сливочного масла и щепотку сахара.
  Стоимость порции: 18 руб.
• Обед: щи из свежей капусты на курином бульоне. Рецепт: отварить 200 г курицы (например, голень). В бульоне сварить нарезанный картофель (1 шт.), нашинкованную капусту (150 г), тертую морковь (1/2 шт.) и мелко нарезанный лук (1/2 шт.). В конце добавить куриное мясо, разобранное на волокна. Подавать с ржаным хлебом. Этой порции хватит на 2 дня.
  Стоимость порции: 45 руб.

• Ужин: картофельное пюре с отварной курицей. Рецепт: отварить 2-3 картофелины, растолочь с небольшим количеством теплого молока и кусочком сливочного масла. Подать с курицей, которая варилась для супа.
  Стоимость порции: 65 руб.

Вторник

• Завтрак: 2 вареных яйца с кусочком ржаного хлеба и чаем.
  Стоимость порции: 28 руб.
• Обед: вчерашние щи из свежей капусты.
  Стоимость порции: 0 руб. (уже посчитано).
• Ужин: гречневая каша с тушеной морковью и луком. Рецепт: отварить 70 г гречки. Отдельно на сковороде с небольшим количеством подсолнечного масла и воды потушить натертую морковь и нарезанный лук до мягкости. Смешать с готовой гречкой.
  Стоимость порции: 25 руб.

Среда

• Завтрак: рисовая каша “размазня” на молоке. Рецепт: 50 г риса хорошо промыть, залить смесью воды и молока (1:1, всего 250 мл) и варить на медленном огне до полного разваривания риса, около 30 минут. Добавить сливочное масло и сахар по вкусу.
  Стоимость порции: 20 руб.
• Обед: суп с фрикадельками из свиного фарша и рисом. Рецепт: из 150 г свинины сделать фарш (прокрутить через мясорубку). Добавить соль и 1 ст. ложку отварного риса. Сформировать маленькие фрикадельки. В кипящую воду (1,5 л) закинуть нарезанный картофель, морковь и лук. Когда овощи будут почти готовы, добавить фрикадельки и варить еще 10-15 минут. Этого супа также хватит на 2 дня.
  Стоимость порции: 55 руб.
• Ужин: капустные оладьи (тушеные). Рецепт: 200 г капусты мелко нашинковать, залить кипятком на 5 минут, затем воду слить. Добавить 1 яйцо, 2 ст. ложки муки, соль. Перемешать. Выкладывать ложкой на сковороду, смазанную маслом, и тушить под крышкой на медленном огне с двух сторон.
  Стоимость порции: 30 руб.

Четверг

• Завтрак: оладьи. Рецепт: в миске смешать 1 яйцо, 100 мл молока, муку, щепотку сахара и соли. Выпекать на сковороде, слегка смазанной маслом, под крышкой. Подавать с чаем.
  Стоимость порции: 22 руб.
• Обед: вчерашний суп с фрикадельками.
  Стоимость порции: 0 руб.
• Ужин: рыба, запеченная с картофелем. Рецепт: 200 г филе мороженой рыбы (разморозить, удалить кости) и 2-3 нарезанные картофелины выложить в форму для запекания. Слегка посолить, сбрызнуть подсолнечным маслом. Запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут до мягкости картофеля.
  Стоимость порции: 80 руб.

Пятница

• Завтрак: омлет на пару. Рецепт: 2 яйца взбить с 50 мл молока и щепоткой соли. Вылить смесь в небольшую баночку или кружку, смазанную маслом. Поставить в кастрюлю с водой (вода должна доходить до середины баночки) и готовить под крышкой 15-20 минут. Получается очень нежный и диетический омлет.
  Стоимость порции: 25 руб.
• Обед: овощной суп-пюре. Рецепт: отварить до полной готовности 2 картофелины, 1 морковь, 1 луковицу. Слить почти весь отвар (оставить примерно стакан). Измельчить овощи блендером или протереть через сито, постепенно добавляя отвар до нужной консистенции. Прогреть, добавить кусочек сливочного масла.
  Стоимость порции: 35 руб.
• Ужин: тефтели куриные паровые с рисовым гарниром. Рецепт: 300 г куриного филе пропустить через мясорубку. Добавить 2 ст. ложки отварного риса, соль, мелко нарезанный лук. Сформировать тефтели. Готовить на пару 25-30 минут (можно в дуршлаге над кастрюлей с кипящей водой). Подать с рисом.
  Стоимость порции: 90 руб.

Суббота

• Завтрак: гречневая каша на молоке.
  Стоимость порции: 19 руб.
• Обед: уха из остатков мороженой рыбы. Рецепт: из оставшихся 300 г рыбы (вместе с головой и хвостом, если есть) сварить бульон. Процедить. В бульон добавить картофель, морковь, лук и пшено (1-2 ст. ложки). Варить до готовности. Добавить разобранное мясо рыбы.
  Стоимость порции: 60 руб.
• Ужин: картофельная запеканка с фаршем. Рецепт: сделать картофельное пюре. Оставшиеся 150 г свинины прокрутить в фарш и потушить с луком. В форму для запекания выложить слой пюре, затем фарш, затем снова пюре. Смазать яйцом и запекать 20 минут до румяной корочки.
  Стоимость порции: 85 руб.

Воскресенье

• Завтрак: печеные яблоки. Рецепт: из 2-3 яблок вырезать сердцевину. Внутрь положить по половине чайной ложки сахара. Запекать в духовке при 180°C около 20-25 минут до мягкости.
  Стоимость порции: 50 руб.
• Обед: борщ (постный или на остатках бульона). Готовим по классическому рецепту из капусты, картофеля, моркови и лука. Если остался бульон — варим на нем.
  Стоимость порции: 40 руб.
• Ужин: ленивые голубцы. Рецепт: смешать оставшийся куриный фарш (около 300 г), отварной рис (остатки), мелко нашинкованную капусту, тертую морковь и лук. Сформировать котлетки, выложить в кастрюльку, залить небольшим количеством воды и тушить на медленном огне 30-40 минут.
  Стоимость порции: 95 руб.

Как видите, составить экономное, но полезное меню для пенсионера — задача вполне выполнимая. Она не требует супер дорогих продуктов или сложных кулинарных навыков. Примерный рацион на неделю стоимостью чуть менее 2000 рублей доказывает, что сбалансированное питание доступно каждому.

Или вам не очень понравилось такое меню? Что бы изменили, как бы дополнили?