Если погуглить режим дня Криштиану Роналду, можно подумать, что он киборг. Ледяные ванны в 3 ночи, тренировки нон-стоп и, самое странное, — сон.
Таблоиды любят писать: «Роналду не спит 8 часов подряд! Он спит 5 раз в день по 90 минут!».
Звучит как бред сумасшедшего. Как можно восстанавливаться, если вскакивать с кровати каждые полтора часа? Любой врач скажет, что рваный сон — это путь к неврозу.
Однако за этой странной схемой стоит не прихоть звезды, а строгая наука от британского «тренера по сну» Ника Литтлхейлса. Этот метод называется R90, и он действительно работает, если понять его суть (а не слепо копировать заголовки).
Давайте разберемся, как на самом деле спит португалец и как этот метод может помочь вам высыпаться за 6 часов лучше, чем за 8.
Магия числа 90: Почему мы спим неправильно
Мы привыкли мыслить часами: «Мне нужно поспать 8 часов». Литтлхейлс (который работал с «МЮ» и «Реалом») говорит, что это ошибка.
Наш сон не линеен, он цикличен. Один полный цикл (от легкой дремоты до глубокого сна и фазы сновидений REM) длится в среднем 90 минут.
- Если будильник зазвенит через 60 минут (в разгар глубокого сна), вы проснетесь разбитым, с тяжелой головой. Это называется «инерция сна».
- Если вы проснетесь в конце цикла (через 90, 180, 270 минут), вы встанете легко, даже если спали мало.
Роналду не считает часы. Он считает циклы.
Взрослому человеку для пиковой формы нужно 5 циклов в сутки.
Считаем: 5 циклов × 90 минут = 7.5 часов.
Вот откуда взялась легенда о «5 раз по 90». Роналду просто набирает эти 5 циклов.
Как это выглядит на практике (Спойлер: он спит ночью)
Миф о том, что Криштиану вскакивает каждые полтора часа круглосуточно — это выдумка журналистов. Такой режим называется полифазным, и он подходит только для экстремальных ситуаций (например, для яхтсменов-одиночек).
Роналду использует сегментированный сон.
Обычно это выглядит так:
- Ночное ядро: Он спит ночью 3 или 4 цикла подряд (4.5 или 6 часов).
- Дневная подзарядка: Оставшиеся 1–2 цикла он «добирает» днем. Это называется CRP (Controlled Recovery Period) — контролируемый период восстановления.
Обычно это происходит во время сиесты: с 13:00 до 15:00.
В этом главный секрет: он не заставляет организм спать 8 часов ночью, если не хочется. Он «дробит» отдых, чтобы всегда быть свежим.
3 правила спальни от Роналду (Бесплатно для всех)
Помимо графика, у Криша есть жесткий райдер условий.
1. Поза эмбриона
Роналду спит только на боку, поджав колени. Никакого сна на животе (вредно для шеи) или на спине (провоцирует храп). Эмбриональная поза — единственная, в которой позвоночник полностью расслаблен.
2. Температура +16...+18°C
В его спальне всегда прохладно. Чтобы уйти в глубокий сон, температура тела должна снизиться. Если вы спите под теплым одеялом в душной комнате (+24°C), организм тратит энергию на охлаждение, а не на восстановление мышц.
3. Цифровой детокс
За 90 минут до сна (целый цикл!) Роналду убирает телефон. Синий свет экрана блокирует мелатонин. Мозг футболиста переходит в режим «выкл» задолго до касания подушки.
Как применить это офисному планктону?
Спать днем в офисе вам вряд ли разрешат (хотя 20 минут в машине в обед творят чудеса). Но метод R90 может спасти ваше утро.
Лайфхак:
Вам нужно вставать в 07:00 утра?
Отсчитайте назад циклами по 90 минут.
- 05:30 (1.5 ч)
- 04:00 (3 ч)
- 02:30 (4.5 ч)
- 01:00 (6 ч)
- 23:30 (7.5 ч)
Ваше идеальное время отбоя — 23:30.
Если вы не успели лечь в 23:30, не ложитесь в полночь! Дождитесь 01:00.
Лучше поспать 4 цикла (6 часов) и встать бодрым в конце фазы, чем поспать 6.5 часов и проснуться разбитым посередине глубокого сна.
Попробуйте неделю жить циклами, а не часами. Ваше тело скажет спасибо.
А сколько часов спите вы? Легко встаете по утрам или переставляете будильник 10 раз? Делитесь в комментариях! 👇
Понравилась статья? Подписывайтесь, чтобы быть в форме и в тренде!
Еще больше полезных лайфхаков, мотивации и эстетики ждет вас в наших соцсетях. Присоединяйтесь к клубу Life Sport Style, чтобы не пропускать самое важное:
✈️ Телеграм 🔵 ВК 🔴 Дзен