Тренируйся как PRO: разбор indoor-тренировки EF Pro Cycling
Мы запускаем новую рубрику «Тренируйся
как PRO». Здесь мы будем разбирать тренировки профессионалов и объяснять, зачем это делается и как адаптировать эти тренировки под нас, любителей.
Сегодня у нас на разборе силовая тренировка
на низком каденсе от команды EF Pro Cycling
на станке:
1ч45 Indoor Torque workout.
Что это за тренировка?
Комментарий тренера — Анатолия Солодова:
Все мы знаем, что межсезонье у профессионалов достаточно короткое, и у них совсем небольшой период выделен под низкоинтенсивные объёмы. Дальше гонщиков ждёт блок специальных тренировок — вне зависимости от того, где они находятся между сборами: в тепле на юге Европы или на станке, если живут в северных странах.
Перед нами классический пример межсезонной тренировки, направленной на вовлечение большего числа мышечных волокон при педалировании
на велосипеде.
«Torque workout» — как это работает?
Во время такой работы:
• задействуется больше мышечных волокон, особенно волокна II типа (быстро сокращающиеся)
• укрепляются нервно-мышечные связи,
что повышает выходную мощность
• повышается эффективность педалирования — работа в более низком темпе помогает сгладить ход педали и снизить энергозатраты
Обсуждать разминочный блок подробно не будем — лишь отмечу, что он занимает около 35 минут, что является оптимальным для большинства гонщиков ПРО-уровня, а также для продвинутых любителей.
Первый блок интервалов
Он включает работу на низком каденсе.
Это заставляет прилагать значительные усилия
на педали, но при относительно невысокой мощности, что обеспечивает низкие значения лактата на протяжении всей серии интервалов.
У профессионалов накопление лактата происходит медленнее, чем у любителей, поэтому длина интервалов составляет 6 минут, а в некоторых случаях может доходить до 10–15–20 минут.
Чем ниже лактат при данной силовой работе,
тем выше её эффективность.
Второй блок интервалов
Он существенно отличается как по мощности,
так и по каденсу.
Эта серия направлена на быстрые мышечные волокна, но за счёт короткой продолжительности цель здесь — привести волокна в тонус и включить их в работу без высокого закисления.
Это важный момент.
В целом тренировка является комбинированной, так как затрагивает аэробную и анаэробную системы энергообеспечения.
Однако основной акцент сделан именно
на развитии аэробных способностей целевых мышечных групп спортсмена.
Можно ли делать такую тренировку любителю?
Да.
Любители с опытом тренировок от 2 лет, которые уже применяли короткие интервалы на низком каденсе (1–4 минуты), могут попробовать более длительные отрезки по 6 минут.
Рекомендации по отдыху:
• до 4 минут — если вы склонны к разделке
• до 6 минут — если ваша сильная сторона спринт или «панч»
Что касается второго блока интервалов — большинству любителей он не нужен.
Но если ваш уровень высокий (VO₂max 65+) и вы хотите попробовать новые схемы тренировочного воздействия, этот блок может вам понравиться.
В завершение
Такая тренировка не должна быть чрезмерно тяжёлой.
Это сложная силовая работа, но она должна проходить при низких значениях лактата.
Вы тренируетесь, чтобы со временем стать быстрее, а не просто утомить себя.
