Как и обещал, выдаю упражнение, при помощи которого каждый сможет постепенно наладить свой идеальный цикл ПДВ.
Практика цикла ПДВ
Чтобы теория не осталась «в воздухе», полезно закрепить цикл на практике. Для этого попробуй простое упражнение:
🟥Составь список задач.
На ближайшую неделю выбери 3–7 конкретных дел: подготовка к зачёту, написание отчёта, поход в спортзал, помощь родителям, встреча с друзьями. Главное — чтобы каждая задача была ясной и измеримой.
🟥Пройди этап предвкушения.
Сформулируй ожидание: что именно будет считаться результатом.
Примеры:
• «Прочитать главы 4–5 и сделать конспект»
• «Решить 20 задач из теста»
Важно, чтобы цель выглядела достижимой при разумных усилиях.
🟥Действие.
Определи шаги, которые ведут к результату, и ограничь их по времени.
Оптимально — от 25 до 90 минут на подзадачу. Это помогает удерживать концентрацию и фиксировать завершённость.
В конце должно быть легко сказать: «Да, я сделал именно это
🟥Вознаграждение.
Не жди крупных событий. Достаточно небольшого закрепления успеха:
• галочка в списке дел,
• короткая запись о результате,
• похвала от друга,
• минутка радости наедине.
❗️Важно❗️Выполняя это упражнение, фиксируй все пункты в таблицу
Если задача была трудной — можно добавить что-то приятное: кино, прогулку, вкусный ужин. Главное — избегать «быстрого дофамина» и деструктивных привычек.
На первых порах лучше брать самые простые задачи, чтобы быстрее накопить положительные циклы. Даже элементарные действия могут стать частью упражнения:
Главное — зафиксировать три шага: предвкушение → действие → вознаграждение. Постепенно это превратится в естественную привычку, и мозг начнёт автоматически выдавать мотивацию для более серьёзных дел.
За неделю вы получаете набор маленьких завершённых циклов. Они накапливаются и формируют позитивный опыт, перестраивая систему мотивации. Через месяц регулярной практики становится заметно проще браться за большие задачи: мозг уже воспринимает усилие как путь к удовольствию и награде.